Funkcionalne vaje za vadbo doma


Funkcionalna vadbena rutina je dobra izbira tako za tiste, ki preprosto želijo ostati v dobri telesni formi, kot za športnike, ki trenirajo za izboljšanje svoje zmogljivosti, saj vključuje široko paleto vaj, ki jih je mogoče prilagoditi potrebam in ciljem vsakega posameznika. oseba.

Bi radi med preteklimi vadbami med treningi izboljšali svojo kondicijo? V tem primeru nadaljujte z branjem članka oneHOWTO, saj vam bomo povedali najboljše vaje za funkcionalni trening doma. Pojdimo tja!

Kazalo

  1. Kaj je funkcionalno entreitenement? Značilnosti
  2. Počepi
  3. Koraki
  4. Plošče
  5. Sklece
  6. Koraki
  7. Dvig kolena
  8. Burpees
  9. Kariera brez napredovanja
  10. ABS
  11. Bočni dvig noge
  12. Vrtenje žoge
  13. Mrtva teža

Kaj je funkcionalno entreitenement? Značilnosti

Čeprav obstajajo odtenki, je v bistvu funkcionalni trening tisti, ki se osredotoča na vaje, ki temeljijo na gibe, ki jih telo izvaja naravno pri razvoju njegovih različnih funkcij. Hoja, upogibanje, iztegovanje rok za dosego visokega predmeta, plezanje po stopnicah ... so vsakdanje geste, ki se prenesejo na športno igrišče in jih spremenijo v funkcionalne vaje, ki lahko, kot že ime pove, lahko opravljajo zelo specifično funkcijo, od nam pomagajo shujšati, do toniranja mišic.

Funkcionalno vadbeno vezje združuje aerobne in močne vaje in deluje na velike mišične skupine: trup (jedro), zgornji del telesa in spodnji del telesa. To lahko počnejo ljudje katere koli starosti, svoj ritem, trajanje in intenzivnost pa vedno prilagodijo fizičnemu stanju vsakega. Izboljšanje ravnotežja, koordinacije in gibčnosti ter povečanje odpornosti posameznika in mišičnega tonusa so nekatere prednosti, ki jih ponuja ta trening.

Če želite začeti svoj funkcionalni trening domaIzberite med vajami, ki jih korak za korakom predstavljamo iz UNHOW, da razvijete svojo rutino. Naprej!

Počepi

Gre za osnovno gibanje, ki nas spomni na to, kaj počnemo, ko sedimo na stolu. Z njim boste temeljito delali noge, zadnjica in boki:

  1. Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami, trupom naravnost in rokami iztegnite naprej.
  2. Upognite kolena in spustite zadnjico v sedeči položaj, poskušajte težo telesa razstaviti na pete.
  3. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
  4. Ko se vrnete nazaj, stisnite gluteuse, da obdelate tudi to področje.

Za naprednejši korak za korakom ne zamudite tega članka o Kako počepniti z dumbbells-om, različice, ki vam bo omogočila, da hkrati delate s spodnjim delom telesa in zgornjim delom telesa.


Koraki

Nadaljujte z izvajanjem mišice nog in gluteus, zlasti kvadriceps, s pomočjo korakov:

  1. Vstanite in razširite noge do nivoja bokov.
  2. Prinesite desno nogo naprej, medtem ko upogibate koleno pod kotom 90 stopinj (kot bi naredili velik korak)
  3. Noga, ki ne napreduje, mora biti ravna, dobro iztegnjena ali, če je zelo težko, jo lahko upognete tako, da jo spustite na tla.
  4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z nasprotno nogo.

Za začetek lahko naredite dva niza po 30 sekund na vsaki nogi in povečate intenzivnost, ko izpopolnite svojo rutino. Za podrobnejši korak za korakom in kaj bolj naprednega si oglejte ta članek o tem, kako pravilno narediti izpad dumbbellov.


Plošče

Železo ne sme manjkati v a funkcionalno vadbeno vezje, saj je to ena najučinkovitejših vaj za okrepiti trebuh in jedro kot celota. Izhajanje iz pravilne drže je v tem primeru še posebej pomembno, zato bodite pozorni:

  1. Lezite na tla z obrazom navzdol in začnite vajo tako, da dvignete trup, medtem ko se naslonite na podlakti, ki naj ostanejo v višini ramen, in na konicah nog.
  2. V celoti iztegnjeni glava, trup in noge morajo biti popolnoma poravnani, pri čemer se je treba izogibati tudi obremenjevanju vratu.
  3. Na tej točki skrčite gluteus in trebuh, držite držo nekaj sekund in normalno dihajte.
  4. Spustite se in počivajte, preden začnete novo zastopanje.

Poskusite, da vsak vaš krožnik zdrži 30 do 40 sekund, odvisno od vaše ravni in želene intenzivnosti. Ves čas vadbe lahko začnete z enim deskom, nato pa na primer povečate na dva, enega na začetku in enega na koncu.


Sklece

Vključite jih tudi v svoj funkcionalni trening doma, da boste našli popolno dopolnilo prejšnji vaji. V tem primeru, poleg krepitve prtljažnika, pridobili boste moč v rokah in prsih.

  1. Zavzemite enak položaj, kot ga zahteva deska, vendar se tokrat naslonite na dlani, ki naj bodo vzporedne z rameni, in s prsti narazen.
  2. Potisnite se tako, da iztegnete komolce, dvignite trup in držite noge naravnost, podprte s prsti.
  3. Počasi se spuščajte, ne da bi se dotaknili tal, in ponovite, kolikokrat vam dopušča vaše fizično stanje.

Začnite s tem niz 30 sekund na vadbo in z izboljšanjem lahko podaljšate sekunde vadbe in ponovitev.


Koraki

The aerobna gibanja bistveni so tudi pri funkcionalnem treningu. Najučinkovitejši so tudi pri izgorevanju kalorij in odstranjevanju nakopičenih maščob, v tem primeru pa ne moremo izgubiti izpred oči korakov, ki so sestavljeni iz ponavljanja gibanja po stopnicah navzgor in navzdol. Tudi s to vajo izboljšali boste svojo koordinacijo in odpor.

  1. Postavite se pred katero koli stopnico, ki je v vaši hiši, ali uporabite stopenjski predal.
  2. Upognite kolena, stopite najprej z eno nogo na stopnico, se spustite in enako storite z drugo.
  3. Skrivnost in učinkovitost vaje je, da jo opravite čim hitreje in z ravno prtljažnikom.


Dvig kolena

Nadaljuj kurjenje kalorij s tem preprostim gibom je idealen za krepitev nog in aktiviranje celotnega telesa. To morate storiti na naslednji način:

  1. Stojte z iztegnjenimi rokami in trupom naravnost, upognite eno koleno in dvignite nogo proti prsnemu košu.
  2. Ko to storite, malo skočite.
  3. Ponovite z nasprotno nogo in skočite z dvigovanjem ene in druge noge v prsni koš.
  4. To vajo lahko ponavljate najmanj 20–30 sekund v dveh različnih sklopih, odvisno od iskane intenzivnosti.


Burpees

Klasika v rutine funkcionalnega treninga s katerimi lahko obdelujemo velike mišične skupine in izboljšujemo koordinacijo. Burpees so zelo intenzivni in utrujajoči, kljub temu pa so ključna vaja za aktiviranje celotnega telesa in hkrati delo z različnimi mišicami:

  1. Naredite globok počep, torej spustite gluteuse, dokler se ne dotaknejo vaših telet.
  2. Dlani naslonite na tla.
  3. Naredite majhen skok in se podprite na rokah, ko noge iztegnete nazaj.
  4. V pravilnem položaju boste naredili sklece. Naredi to.
  5. Dvignite noge in se vrnite v počep (počep).
  6. Odrivajte noge in skočite z iztegnjenimi rokami.

Ponovite te korake več kot 40 sekund in naredite vsaj en niz med vadbo.


Kariera brez napredovanja

Ena najpogostejših, učinkovitih in preprostih funkcionalnih vaj. Uporabite ga lahko kot vajo za več serij ali kot prehod iz ene vaje v drugo.

  1. Iz pokončnega položaja v majhnem koraku naredite majhne kasače.
  2. Upognite komolce in držite jih blizu trupa, prav tako premikajte roke, ki spremljajo vsak vaš korak.

ABS

Obstajajo različne vrste trebušne mišice in katera koli od njih je osnovna za delati jedro mišic. Od unCOMO vam ponujamo enostavnega in zelo učinkovitega:

  1. Lezite na hrbet z rokami, pripetimi za vrat.
  2. Upognite kolena in podprite podplate stopal na tleh.
  3. Od tega izhodišča dvignite trup in poskušajte "potegniti" boke ter se izogibajte temu, da bi komolci navadno sestavili.
  4. Vzpenjati se morate, dokler ne dosežete kota 45 °.
  5. Zadržite pozo nekaj sekund in se spustite.
  6. Ponavljajte 30-40 sekund.

V tem drugem članku o tem, kako pravilno narediti abs, vam predlagamo druge vrste abs in naučimo vas, kako jih narediti korak za korakom.


Bočni dvig noge

Za to, da ne bi delali teh dvigal, ni nobenih izgovorov, saj za njihovo izvedbo potrebujete le oporno točko, kot je preprosta stena. Odlično je za izogibanje maščob na notranji strani stegen, zato, če želite v celoti delati z nogami, upoštevajte:

  1. Stojte ob steni bočno, nanjo naslonite dlan ene roke.
  2. Počasi dvignite nogo, ki ostane na zunanji strani, tudi bočno. Dvignite ga, dokler ni na ravni bokov.
  3. Zadržite nekaj sekund in se spustite.
  4. Obrnite se in ponovite z nasprotno nogo. Naredite lahko 30-40 sekund, najmanj 2 na trening.

Če želite odkriti druge vaje za vitko stegno, sledite tej povezavi HOWTO.

Vrtenje žoge

Za to vajo lahko uporabite žogo ali kateri koli drug obvladljiv predmet z določeno težo, ki ga imate doma. To je popolna poteza za okrepite trebuh in izpopolnite pas, torej, če je to eden od vaših ciljev, upoštevajte:

  1. Sedite na tleh z upognjenimi koleni in z ravnim hrbtom.
  2. Primite žogo z obema rokama.
  3. Trup naslonite rahlo nazaj, da bodo trebuhi delali.
  4. Če obrnemo pas, žogo izmenično pripeljemo na desno stran, se vrnemo v sredino in ponovimo v levo.
  5. Pri vsakem premiku se mora izbrani predmet dotakniti tal, zato se bo moral vaš prtljažnik vrteti do maksimuma. Ker gre za manj intenzivno vajo, priporočamo, da izvajate nize po 40 sekund.


Mrtva teža

To je osnovna vaja v funkcionalnem krogu vadbe, katere cilj je povečati mišično moč in vzdržljivost. Sestavljen je iz dvigovanja tovora, običajno v obliki palice, z določeno težo, ki nikoli ne sme biti pretirana. Če ga želite uspešno zagnati, sledite tem korakom:

  1. Stopite pred prečko z rahlo razmaknjenimi nogami in trupom naravnost, a rahlo nagnjen naprej.
  2. Upognite kolena in se spustite, ne da bi upognili hrbet.
  3. Držite palico z dlanmi navzgor.
  4. Počasi ga povlecite navzgor in ga dvignite do višine ramen ali nad glavo (če ste v dobri formi).

Vas zanimajo vadbene rutine doma? Če je odgovor pritrdilen, ne spreglejte teh vaj, da boste doma v formi

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Funkcionalne vaje za vadbo doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.