Smutiji za povečanje mišične mase


Verjetno ste na dieti in ste začeli vadbeno rutino za povečanje mišične mase, kljub trudu pa ne opazite bistvene spremembe. Mišična masa je prostornina tkiva, ki ustreza mišici, ki se odzove s povečanjem moči in vzdržljivosti. Proces rasti mišic je znan kot mišična hipertrofija in je produkt treninga in je povezan tudi s hrano. Če želite vedeti več o tej temi in vedeti nekaj trese za povečanje mišične mase Vabimo vas, da nadaljujete z branjem tega članka OneHowTo.

Kazalo

  1. Nasveti za povečanje mišične mase
  2. Jagodni mlečni napitek
  3. Bananin smuti
  4. Smoothie iz ovsene kaše
  5. Orehov smuti
  6. Hrana za povečanje mišične mase

Nasveti za povečanje mišične mase

Če ste si že zastavili cilj povečati mišično maso, dali vam bomo nekaj nasvetov, da ne boste razočarani pri poskusu:

  • Izgubite maščobo: preden začnete s postopkom povečevanja mišične mase, morate izgubiti maščobo, to bo koristilo vašemu hormonskemu okolju in to bo delovalo v smeri povečanja, ki ga želite. Če najprej ne izgubite maščobe, vas bo to stalo veliko več.
  • Naredite težke treninge: Izvajajte med 3 in 5 vadbami ter med 8 in 12 ponovitvami, kar bo privedlo do stanja, imenovanega mišična odpoved, to pomeni, da mišico potrudite, kar običajno ne stori. Doseči 12 ponovitev vas stane veliko truda, vendar vedno ohranite dobro držo. Če nekaj sekund ne morete počivati, poskusite znova.
  • Naredite sestavljene vaje: vadite počepe, mrtve dvige, povlecite, stiskalnica in brada. Te vaje so način, kako več delati v krajšem času, poleg tega pa omogočajo dviganje veliko večje teže kot vaje, pri katerih delate samo en sklep.
  • Izogibajte se kardiovaskularnim boleznim: porabili boste kalorije, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic. Naredite kardio samo, da se ogrejete 5-10 minut, nato pa težko trenirajte.
  • Spite med 7 in 8 urami: Mišice rastejo v mirovanju, saj se takrat izloča več rastnega hormona, zato ne žrtvujte ur spanja.
  • Dobro počivaj: Res je, da morate za povečanje mišične mase mišice utruditi, vendar jih bo preveč poškodovalo mišična vlakna. Vadite po mišični skupini in ji dajte 72 ur, da si opomore.
  • Jej: hrana je zelo pomembna, toda v tem primeru bi morali večino dneva jesti, ne pa karkoli, izberite kakovostno hrano. Vključujejo različne beljakovine, ogljikove hidrate, kot so rjavi riž, sladki krompir, sadje in oves, ter maščobe, kot so oljčno ali kokosovo olje, avokado in orehi.


Jagodni mlečni napitek

Prvi shake je sestavljen iz več elementov, ki vam bodo priskrbeli antioksidante, izboljšali prebavo, imeli dobre maščobe, ki preprečujejo absorpcijo holesterola, ustvarili sitost in vam pomagali izgubiti maščobo. Pomembno je omeniti, da ti napitki ne nadomeščajo nobene hraneDa to pripravim jagodni smuti za povečanje mišične mase potrebujete:

Sestavine

  • 1 skodelica jagod
  • ½ liter mandljevega mleka
  • 1 navaden grški jogurt
  • ½ skodelica ovsene kaše
  • ¼ skodelica lanenega semena

Priprava

Vse sestavine zmešajte v mešalniku ali živilskem predelovalcu. Pijte ga pred treningom.


Bananin smuti

Vzhod bananin smuti za povečanje mišične mase je idealno vzemite ga po treningu, saj ima to sadje visok glikemični indeks in vam bo pomagalo pri okrevanju. Potrebujete naslednje:

Sestavine

  • 2 banani
  • 2 žlici medu
  • ½ žlica cimeta
  • ½ litra mandljevega mleka
  • pest granole

Priprava

Vse sestavine položite v kuhalnik in stepite, da postane gladka.


Smoothie iz ovsene kaše

Ovsena kaša prinaša številne koristi za naše zdravje, med drugim je ta, da pomaga zmanjšati holesterol, njene diuretične lastnosti pa so učinkovite pri hujšanju. Proizvaja tudi občutek sitosti. Če želite izkoristiti te lastnosti in povečati mišično maso, boste potrebovali:

Sestavine

  • ½ litra mandljevega mleka
  • 15 gramov pšeničnih kalčkov
  • 60 gr. ovsa
  • 60 gr. sojine beljakovine
  • 1 žlica medu

Priprava

Vse sestavine damo v mešalnik ali kuhalnik, mešamo 2 minuti. Postrezite takoj.


Orehov smuti

Orehi so vir dobre maščobe ki ne bo zadolžena samo za oskrbo z energijo, temveč tudi za izboljšanje hormonskega okolja, saj je ta odgovorna za skoraj vse procese, vključno z izgubo maščobe in povečanjem mišične mase. Za to orehov tresenje za povečanje mišične mase potrebujete:

Sestavine

  • ½ litra mandljevega mleka
  • ½ skodelica orehov
  • 1 pomišljaj vanilije
  • 1 nesladkan grški jogurt

Priprava

Vse sestavine mešajte, dokler ni homogena zmes. Postrezite takoj.


Hrana za povečanje mišične mase

Poleg nasvetov, ki smo vam jih že pokazali, in napitkov za povečanje mišične mase, naj bo tudi vaša prehrana uravnotežena, čeprav morate jesti veliko, pazite, da je 90% naravna. Tukaj vam pokažemo najboljša hrana za povečanje mišične mase:

  • Beljakovine: govedina, piščančje prsi, kupite dodatke za hitro asimilacijo, ki vam bodo pomagali obnoviti in obnoviti vlakna mišic, jajčeca in ribe, kot so losos, sardele in tuna.
  • Ogljikovi hidrati: ovsena kaša, kvinoja, sladki krompir, pečen krompir brez kože, rjavi riž, zelenjava, zlasti zelena, brokoli, beluši, blitva, saj vam bodo pomagali pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Sadje vam bo priskrbelo veliko antioksidantov, pojejte jih zlasti za prigrizek sredi zajtrka in za zajtrk.
  • Maščobe: arašidi, mandlji, orehi, avokado, oljčno in kokosovo olje, jajca in losos.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Smutiji za povečanje mišične mase, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.