7 vaj za prsni koš z utežmi


Pektorali so prva skupina mišic, ki atrofira zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti. Zato jih je treba redno izvajati, še posebej, če jih želite določiti. V bistvu so prsni koš razdeljeni na 3 mišice: velika prsna, manjša in serratus anterior.

Bi radi vedeli, kako okrepiti vsako od teh mišic, ki sestavljajo prsno območje? Nato vam bomo v KAKO pripravili seznam 7 vaj za prsni koš z utežmi da si v formi. Telovadimo!

Kazalo

  1. Klošč za prsni koš
  2. Stiskalnica za nevtralni oprijem
  3. Po svetu z bučkami
  4. Nagnite prsni koš
  5. Odprtine
  6. Votlo telo od tal
  7. Pulover z ravnimi rokami

Klošč za prsni koš

To je ena izmed utežne uteži z utežmi klasika, ki vedno daje rezultate. To mišično področje boste tonirali in ga boste lahko z lahkoto vadili v telovadnici. Nato podrobno opisujemo, kako to narediti v preprostem koraku za treniranje pecs:

  1. Lezite na hrbet na vadbeni klopi.
  2. Vzemite 2 bučici in upognite komolce, da se počivajo na tleh. Gumbice naj bodo dvignjene nad prsi.
  3. Dvignite uteži naravnost navzgor, dokler roki nista popolnoma pravokotni na telo. Počakajte nekaj sekund in jih počasi spustite v začetni položaj.
  4. Ne pozabite nadzorovati dihanja, pri dvigovanju bučk izdihujte in pri spuščanju vdihujte.
  5. To potezo izvedite 12-krat za skupno 4 nize.


Stiskalnica za nevtralni oprijem

Stiskalnica za nevtralni oprijem je vaja z utežmi, ki pomaga pri odstranjevanju pritiska na zapestja in tako preprečuje poškodbe. Poleg tega je idealna vaja za okrepiti notranje prsno območje. Sledite korakom, da boste vedeli kako trenirati pecs z vajami za prsni koš:

  1. Lezite na hrbet na vadbeni klopi. Primite dve bučki, dvignite roke, ki upogibajo komolce, in dlani naj bodo usmerjene druga proti drugi.
  2. Dvignite uteži naravnost, dokler se roki popolnoma ne iztegneta, ne da bi spremenili položaj zapestja.
  3. Počasi se vrnite v začetni položaj.
  4. Vajo ponovite 10-krat za 3 serije.


Po svetu z bučkami

To je nenavadna vaja, ki krepi področja prsnega koša, ki se običajno ne delajo z večino drugih vaj, kot je deltoid in serratus anterior, ki se nahaja v bližini trebušnih mišic. Če želite to narediti, sledite tem korakom:

  1. Primite dumbbells in ležite ravno na vadbeni klopi.
  2. Buče naj bodo na ravni stegen, zapestja naj bodo obrnjena navzgor.
  3. Počasi, ne da bi dvignili ali upognili roke, prinesite dumbbele proti glavi in ​​s premikanjem naredite lok.
  4. Dumbbells se morajo dotikati drug drugega na temenu glave. Držite jih tam približno 2 sekundi in jih spustite nazaj proti stegnom.
  5. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.


Nagnite prsni koš

Nagibanje prsnega koša je zelo podobna vaji kot prva na tem seznamu. Pomagal vam bo okrepiti srednja in spodnja področja prsnega koša z gibi srednje intenzivnosti. Sledite tem korakom:

  1. Za vaje se ulezite na naklonsko klop.
  2. Primite dve buči, upognite komolce in jih postavite ob straneh prsnega koša. Ne pozabite, da naj bodo vaše dlani usmerjene naprej.
  3. Dvignite roke, dokler se popolnoma ne iztegnejo.
  4. Spustite jih počasi in ponovite vajo še 9-krat.
  5. To aktivnost izvajajte v 4 sklopih po 10 ponovitev.


Odprtine

Odprtine so ena najzahtevnejših vaj za vadbo prsnega koša, zato so nujne pri vseh prsna rutina. Nato razložimo, kako narediti to vajo. Če imate kje ležati, jo lahko naredite tudi doma:

  1. Primite dve buči in ležite na hrbtu na vadbeni klopi.
  2. Roke iztegnite na obe strani telesa.
  3. Zdaj dvignite uteži naravnost, dokler se ne prilegajo na glavo in roke skoraj popolnoma iztegnete. Ne pozabite pustiti rahlega loka v komolcih.
  4. Spustite dumbbells, tako da odprete roke na obeh straneh telesa. Pri tem gibanju odprite in odprite prsni koš.
  5. Znova zaprite roke in jih ne spustite. Namesto tega ponovite odprtino.
  6. To vajo izvedite 10-krat po 3 ponovitve.

Uvodne vaje lahko izvajate tudi stoje. Če želite izvedeti več vaj, ne smete zamuditi našega članka Najboljše vaje za pektoral doma.


Votlo telo od tal

Ta vaja ne bo samo potisnila vaših pecs do konca, tudi lahko boste trenirajte trebušno območje zahvaljujoč kombinaciji prizadevanj na sprednjem delu. Poleg tega lahko to vajo z utežmi za pecs naredite doma ali v telovadnici, sledite le tem korakom:

  1. Vzemite dve buči in ležite na tleh na hrbtu.
  2. Priložite dumbbells v višini prsnega koša ob straneh telesa in z zapestji, obrnjenimi drug proti drugemu.
  3. Zdaj boste popolnoma iztegnili noge.
  4. Dvignite noge približno 10 cm nad tlemi. Hkrati popolnoma iztegnite desno roko in dvignite bučo navzgor. Leva roka naj ostane v začetnem položaju.
  5. V tem položaju zadržite pet sekund in se vrnite v začetni položaj.
  6. Nato ponovite vajo, vendar izmenično z levo roko.
  7. Izvedite 3 serije po 12 ponovitev.

Če želite poleg krepitve prsnih mišic vedeti še več načinov za treniranje trebuha, vas vabimo, da obiščete naš članek Kako delati škrtanje z naramnicami.

Pulover z ravnimi rokami

Pulover z ravnimi rokami je ena najboljših vaj za prsni koš in čeprav je zahteven, vam bo prinesel dobre rezultate. Okrepili boste serratus major in romboide, poleg prsne mladoletnice. Če želite to narediti pravilno, morate biti pozorni na naslednje korake:

  1. Lezite na vadbeno klop.
  2. Z obema rokama zgrabite bučko na enem koncu. Težo položite na predel prsnega koša z upognjenimi komolci.
  3. Dvignite bučo naravnost navzgor. Naredite to, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
  4. Ko je utež navzgor, izvedite premik navzdol, držite roke čim bolj poravnane in potisnite utež za glavo v ravni črti.
  5. Ves čas gibanja držite iztegnjene roke in poskrbite, da bodo komolci ohranili svoj kot.
  6. Vajo izvedite 12-krat po 4 sklope.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot 7 vaj za prsni koš z utežmi, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.