10 Vaje za toniranje trebuha


Trebušni predel je eden od delov telesa, ki hitreje nabira maščobe in eden najbolj odpornih pri izgorevanju teh dodatnih kilogramov. Res je tudi, da obstaja veliko vaj za zategovanje trebuha, vendar ne delujejo vse, da bi se hkrati znebili povešanja in tonusa.

Nato vas pri UNCOMO naučimo ene najučinkovitejših rutin, tako da lahko enkrat za vselej končate s povešeno kožo in odvečno maščobo v trebuhu. Oblecite športna oblačila in se pripravite na odkrivanje najboljših 10 vaj za toniranje trebuha.

Kazalo

  1. Vaje za toniranje ohlapnega trebuha
  2. Vaje za zategovanje trebuha: podaljševanje nog
  3. Vaje s poševnimi abs: dvig stranskih nog
  4. Tonirajte trebuh z iztegnjenim dvigom noge
  5. Trebušne deske za toniranje trebuha
  6. Škarje vadite za ohlapen trebuh
  7. Abs vadba za ženske in moške
  8. Hujšanje trebuha s kolesarjenjem
  9. Napredne vaje za trebuh: deska spiderman
  10. Z vajo V-škrtanje ocenite abs
  11. Vaje s poševnimi trebuhi: dotik s peto
  12. Ton trebuh z dinamičnimi ploščami
  13. Hrana za zmanjšanje trebuha

Vaje za toniranje ohlapnega trebuha

Otrpel trebuh je lahko ena največjih skrbi tako žensk kot moških. Če ste pred kratkim rodili ali ste drastično shujšali, se morda celo počutite samozavestno glede videza trebuha.

Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, spodaj najdete 10 vaj za toniranje trebuha vam bo pomagal, da se znebite viseče kože in s katerimi boste lahko tonirali mlitav trebuh:

Vaje za zategovanje trebuha: podaljševanje nog

Ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj za ravno trebuh, ki jo boste našli, je upogibanje in iztegovanje nog proti prsnemu košu. Korak za korakom vam pokažemo, kako to storiti:

  1. Ena najbolj pozitivnih lastnosti te vaje je, da jo lahko izvajate tako stoje, kot iztegnjeni na preprogi. Če ste začetnik, lahko raje začnete s stoječim položajem.
  2. Dvignite eno nogo do prsnega koša tako, da upognete koleno.
  3. Gibanje izvajajte počasi in uporabite silo s trebuhom, da je območje napeto.
  4. Spremenite nogo in nadaljujte z vsakim gibom brez počitka dve minuti.
  5. Roke naj bodo iztegnjene naprej za boljšo držo in za boljše delo na predelu trebuha.

Če se raje nekoliko bolj potisnete in vajo izvajate iztegnjeno na preprogi, držite obe nogi naravnost in se poskušajte ne dotikati tal. Z obema rokama za glavo, da ne obremenjujete vratu, upognite noge in kolena potisnite proti prsim, potisnite trebuh. Počasi spet iztegnite noge in akcijo ponavljajte minuto.


Vaje s poševnimi abs: dvig stranskih nog

Čeprav je res, da je ta vaja za trebušne mišice doma podobna prejšnji in jo je mogoče izvajati stoje, iz a Priporočamo, da to storite raztegnjeno na boku na preprogi. Sledite tem navodilom:

  1. Na boku se raztegnite s komolcem, ki podpira zgornji del telesa.
  2. Nato počasi dvignite nogo, s katero želite začeti. Ne pozabite, da mora biti noga ves čas ravna.
  3. Uporabite stranski del trebuha, da obdelujete poševnice.
  4. Spustite nogo malo po malo, da se trebuh potrudi in naredite 15 ponovitev.
  5. Ko končate z eno nogo, nadaljujte še 15 ponovitev z drugo.

Če želite bolj poglobljeno obdelovati poševnice, si oglejte ta članek o tem, kako narediti stranske škrtanje.


Tonirajte trebuh z iztegnjenim dvigom noge

Za razliko od prejšnjih vaj je treba to izvajati tako, da telo leži na hrbtu na preprogi.

  1. Postavite se v začetni položaj in se tega vedno spomnite ne morete uporabiti rok za podporo. V nasprotnem primeru bi zmanjšali intenzivnost gibanja.
  2. Za začetek dvignite hrbet s tal in počasi dvignite obe nogi.
  3. Ne bi smeli sedeti popolnoma, le toliko, da se lahko preživite. Ko dvignete noge, uporabite trebuh, da ohranite ravnotežje ves čas.
  4. V tem položaju zadržite 12 sekund in počivajte še nekaj sekund (ne več kot 5).
  5. Vajo ponovite, da v celoti zategnete trebuh, še 4-krat.


Trebušne deske za toniranje trebuha

Vadba s trebušno desko je za marsikoga najboljša rešitev za učenje, kako hitro in učinkovito tonirati povešen trebuh. Tudi ta vaja lahko vam pomaga tudi pri krepitvi mišic nog, rok in prsnega koša.

  1. Za začetek lezite na trebuhu in dvignite telo tako, da podlakti in kroglice stopite na tla.
  2. Hrbet in noge morajo biti ves čas poravnani.
  3. Vzdržite se, ostanite v tem položaju 45 sekund. Na začetku boste imeli manj sekund, vendar z več treniranja lahko čas likanja podaljšate.


Škarje vadite za ohlapen trebuh

Za mnoge je vadba s škarjami ena najbolj zabavnih in zabavnih tonov za ohlapen trebuh. Povemo vam, kako naj to storite korak za korakom:

  1. Lezite na hrbet in vzdržujte ravno držo.
  2. Iztegnite noge in jih ne pustite, da se kadar koli dotikajo tal.
  3. Nato morate izvesti gibanje mišične napetosti, ki vam bo pomagalo hitro shujšati trebuh.
  4. Z iztegnjenimi nogami začnite izvajati gibe, kot da bi škare: odpiranje in zapiranje.
  5. Zapomni si to noge se ne smejo kadar koli dotikati tal.

Nižje kot so noge, več truda si bo prizadeval in boljše rezultate boste opazili. Ampak ne sili se; Priporočamo, da na začetku bolj dvignete podaljšane noge, da vas izvedba vaje stane manj.


Abs vadba za ženske in moške

Ko govorimo o delu na predelu trebuha, lahko moški in ženske izvajajo enake vaje za toniranje trebuha. Rezultati pa se bodo razlikovale glede na genetiko, vzdržljivost in trud vsake osebeTorej ne skrbite, če ne boste dosegli želenih rezultatov tako hitro kot nekdo drug, to je vprašanje časa. Za toniranje mlahavega trebuha ne moremo pozabiti na najbolj klasično vajo za trebuh:

  1. Iztegnite se na hrbtu na preprogi in se počutite udobno.
  2. Z upognjenimi koleni in podplati na nogah položite na tla, začnite izvajati trebušnjake.
  3. Držite roke za glavo ali prekrižane na prsih.
  4. Vsakič, ko dvignete trup, uporabite silo s trebušnim predelom za dobro obdelavo območja.
  5. V minuti naredite čim več.


Hujšanje trebuha s kolesarjenjem

Kolesarska vaja za trebuh je nedvomno ena najbolj intenzivnih in učinkovitih za zategovanje trebuha. Čeprav je sprva morda težko dobro uskladiti gibanje, ne obupajte! Z malo vaje boste lahko izpopolnili vajo in dobili boste ploski in napeti trebuh:

  1. Lezite na hrbet s popolnoma iztegnjenim telesom.
  2. Dvignite pete 6 centimetrov od tal (približno) in položite roke za glavo.
  3. Za izvedbo vaje se upognite in približajte levo koleno prsnim košem, medtem ko obračate desni zadnji del telesa, da se komolec poveže z nasprotnim kolenom.
  4. Ponovite postopek z drugim kolenom in izmenjajte obe nogi 45 sekund.


Napredne vaje za trebuh: deska spiderman

Vaja deske pajka je ena najbolj iskanih in vajenih, saj zahteva velik odpor. Kljub navidezni zapletenosti se je enostavno naučiti hitro in hitro zelo zadovoljivo, če vidim rezultate, ki jih ponuja. Če želite to narediti pravilno, sledite tem korakom:

  1. Ostanite dvignjeni na preprogi s pomočjo podlakti in kroglic na nogah.
  2. Komolci naj ostanejo poravnani s preostalim delom telesa, dokler ni ravno.
  3. Počasi pomaknite desno koleno proti desnemu komolcu in ga počasi postavite nazaj na svoje mesto.
  4. Ponovite postopek z drugo nogo in nadomestnimi stranicami. Naredite čim več ponovitev v 30-45 sekundah.


Z vajo V-škrtanje ocenite abs

Ta vaja je še ena klasika za označevanje trebuha in hujšanje, na splošno celotno območje trebuha.

  1. Začnite tako, da ležite na hrbtu na preprogi z iztegnjenimi nogami.
  2. Držite roke navzgor.
  3. Nato s silo dvignite zgornji del telesa s trebuhom.
  4. Naenkrat, dvignite noge in roke, da bodo v zraku in vaše telo tvori V.
  5. V minuti ponovite čim večkrat.


Vaje s poševnimi trebuhi: dotik s peto

Če ste se odločili, da boste trebušno področje sprostili, boste že ugotovili, da so različne vaje, ki jih predlagamo, namenjene krepitvi vsakega dela trebuha. To je zato, ker morate za dosego želenih rezultatov območje obdelati po celotni enoti. Sledi, se osredotočimo na poševne vaje za trebuh tako da boste hitreje videli rezultate.

  1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
  2. Hrbet rahlo dvignite od tal in se z nasveti prstov začnite dotikati pete, eno za drugo.
  3. Naredite to v neprekinjenem ritmu, da boste hitreje pokurili kalorije in tonirali območje.


Ton trebuh z dinamičnimi ploščami

Pri tej vaji boste morali obnoviti položaj, ki ste ga zasedli za izvajanje klasične vaje z deskami. Vodimo vas korak za korakom, da ga boste lahko pravilno izvedli in v kratkem času opazili izboljšave:

  1. Začnite na trebuhu, podpirajte težo na podlakti in kroglicah nog.
  2. Spremenite svoj položaj z rokami: pojdite od podpore s podlakti do podpore z dlanmi.
  3. Narediti dvigovanje in spuščanje gibanja telesa, ki mu ves čas pomaga sila trebuha.
  4. Hrbet in trebuh naj bodo ves čas poravnani.


Hrana za zmanjšanje trebuha

Če želite tonirati trebuh in na splošno zmanjšati trebušni predel, morate to upoštevati prehrana je še pomembnejša od gibanja. Iz UNCOMO vam zato predstavljamo seznam nekaterih živil, ki vam bodo skupaj z vadbo za trebušne mišice doma, ki smo jo navedli, pomagali shujšati in imeti raven in močan trebuh:

  • Oreški: so najljubša hrana za lajšanje trebuha. Če ste lačni med obroki, ne oklevajte, če želite nadomestiti kup oreščkov s sladkarijami in prigrizki, saj ti vsebujejo vlaknine, minerale, vitamine in zdrave maščobe, ki vam bodo pomagale nadzirati apetit.
  • Odstranite in nadomestite transmaščobe: ko govorimo o transmaščobah, se sklicujemo na nenasičene maščobe, ki škodujejo zdravju. Če vam ni jasno, o katerih živilih govorimo, ne zamudite tega članka o tem, kaj so slabe maščobe.
  • SadjeSadje, kot je avokado ali naravni ananas, je lahko idealno za hujšanje trebuha, saj vsebuje velike količine vitaminov, vlaknin, hranil in mononenasičenih maščob, ki so zelo koristne za zdravje in hujšanje.
  • Kvinoja: če želite biti na tekočem z modnimi recepti, morda že poznate kvinojo. Ta hrana je zelo popolna, saj poleg tega, da je bogata z beljakovinami, kalijem, magnezijem, fosforjem, cinkom in vitamini, kot sta A in E, vsebuje aminokisline in vlaknine, kar vam bo preprečilo, da bi med obroki želeli prigrizeti.
  • Privoščite si zdrav zajtrk: zajtrk je, kot že veste, eden najpomembnejših obrokov v dnevu. Da se boste počutili bolj energično in dan začeli močno, za zajtrk pojejte ovsene kosmiče, na primer hrano, katere lastnosti koristijo prebavnemu sistemu in vam pomagajo pri hujšanju ter ohranjanju holesterola pod nadzorom.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot 10 Vaje za toniranje trebuha, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.