Tabela vadbe za določanje mišic doma - v enem kliku se pripravi


Doseganje definiranih mišic je eden od ciljev mnogih in mnogih. Včasih je težava v tem, da nimamo časa za telovadbo ali pa nam plača morda ne bo omogočila teh dodatnih stroškov. Iz tega razloga se odločimo iti na tek ali izvajati vaje doma, ne da bi v resnici vedeli, kakšno rutino bi morali upoštevati, saj, ko nismo v telovadnici, se ne moremo posvetovati s specialistom. Ko pa govorimo o mišicah, nam najprej padejo na pamet biceps, prsni koš in trebuh, vendar je za doseganje dobrih rezultatov še veliko delovnih področij.

Če želite pridobiti dobre mišice, ne da bi morali zapravljati denar ali uporabljati velike stroje, vam na oneHOWTO ponudimo rešitev: tabela vaj za določanje mišic doma.

Kazalo

  1. Vaje za toniranje rok
  2. Vaje za krepitev ramen
  3. Vaje za označevanje pecs
  4. Vaje za označevanje trebuha
  5. Vaje za krepitev hrbta
  6. Vaje za definiranje nog in gluteusa

Vaje za toniranje rok

Eno prvih področij, za katere vemo, da ali da, ki jih je treba opredeliti, so orožja.Pri ženskah običajno želite tonirati roke, ker so zaradi pomanjkanja gibanja ohlapne. Pri ramenih si predvsem prizadevajo povečati mišice in moč. Ne glede na razlog, ki vas je pripeljal sem, predlagamo vrsto idealnih vaj za opredelitev orožja.

Vaje za toniranje rok z utežmi in utežmi

Dobra stvar uteži in uteži je, da lahko postopoma povečujete težo. Če želite okrepiti roke z utežmi in utežmi, je najbolje upoštevati ta diagram vadbe:

  1. Prva vaja je klasična. To lahko storite stoje ali sede, kar vam je bolj udobno. Z eno roko primite uteži ali dumbbells, nato se skoraj dotaknite rame in se ponovno spustite, tako da bo roka praktično ravna. Nato zamenjajte lastnika. Tako delali boste z bicepsi.
  2. Zdaj z eno roko primite uteži ali dumbbells, drugo pa položite na bok. S pripomočkom dvignite roko in jo podajte za glavo. Nato zamenjajte lastnika. Torej boš delujejo na tricepsu.
  3. Potem delali bomo biceps in triceps hkrati. Vstanite in rahlo razprite noge. Za to vajo je idealno, da imate dolge uteži z mreno. Ugrabite uteži z obema rokama v višini stegen. Nato dvignite roke malo po malo do višine ramen in se spustite nazaj do stegen.
  4. Lezite na ravno površino in v obeh rokah držite po bučko, komolce naslonite na boke, približno na ravni prsnega koša. Nato dvignite roki navzgor, da sta popolnoma iztegnjeni. Pri tem, enako boste delali z bicepsi in tricepsi.

Naredi 4 serije po 10 ponovitev na vajo vsaj 3-krat na dan.

Vaje za toniranje rok brez uteži

Obstajajo tudi zelo preprosti načini izvajanja vaj za roke brez uteži ali kakršnega koli drugega pribora, kot bomo videli spodaj:

  1. Začnite s skleci. Če jih izvajate prvič, lahko začnete s 4 sklopi po 5 sklecev in postopoma povečate. S skleci ne samo delali boste z bicepsi in tricepsi, ampak tudi ramena, prsni koš, hrbet in trebuh.
  2. Približajte se stolu, kavču, postelji ali drugi stabilni površini in se naslonite na rob. Noge rahlo iztegnite in noge držite trdno na tleh. Če želite pravilno izvajati to vajo in se izogniti zdrsu, je priporočljivo, da jo izvajate bosi ali bosi. Zdaj začnite s silo roko gor in dol. Na ta način boste delujejo na tricepsu in malo abs.
  3. Nato rahlo dvignite ramena, upognite roke v približno 90 stopinj, položite roke na nivo medenice in stisnite pesti. Na ta način boste delati biceps. Štejte do deset in počivajte nekaj sekund.

Po možnosti izvedite 4 serije po 10 ponovitev enkrat ali dvakrat na dansaj te vaje zahtevajo manj fizične moči.


Vaje za krepitev ramen

Sledimo tej tabeli vaj za definiranje mišic doma, brez dvoma pa še eno bistveno področje telesa: ramena. Zato UNCOMO predlaga naslednje vaje za ramena:

  1. Zgrabi nekaj uteži ali uteži v vsaki roki in jih držite v predelu nog. Nato dvignite eno roko na nivo čela in se spustite nazaj. Ponovite kasneje z drugo roko.
  2. Še en način vaje za ramena brez materiala doma je tako, da podpremo roke in noge na tla in občutno dvignemo zadnjico. Potem bomo roke dvigovali in spuščali, kot da bomo z glavo udarili po tleh.
  3. Nato spet vzamemo nekaj dumbbells ali uteži, če je mogoče z nekaj teže. Enega primemo z obema rokama, roke pa držimo naravnost v višini popka. Nato z rahlim upogibanjem komolcev dvignemo roke do nivoja ramen.

Idealno je narediti 4 serije po 10 ponovitev vsako vajo vsaj 3-krat na teden. Če želite izvedeti več, priporočamo naslednji članek o Najboljše vaje za ramena.

Vaje za označevanje pecs

Če želite povečati prsni koš in določiti mišice, sledite spodnjim vajam, ki jih predlagamo spodaj:

  1. Lezite na ravno površino in jih primite nekaj dumbbells ali uteži. Roke naj bodo dvignjene v višini prsnega koša, rahlo pokrčeni komolci. Zdaj odprite roke in jih po malem spustite na svoje strani, kot da bi oblikovali križ, nato pa jih znova dvignite, dokler ne dosežete začetnega položaja.
  2. Vaja za pecs brez uteži je izvedba sklece ali sklece. Nekoliko ločite roke od bokov, bodo vaši prsni koš vidno izpostavljeni, tako da ga boste lahko obdelali do popolnosti. Počasi pojdite gor in dol, po potrebi se ustavite. Če želite razširiti te informacije, priporočamo naslednji članek o tem, kako narediti sklece za povečanje pektoralov.
  3. Drug način za delo s prsnimi mišicami doma je pritrditev dveh vrvi na fiksno površino, ki delujeta kot jermenice, ali z dvema bučicama ali utežmi. Stoječ, z nekoliko narazen nogami, zgrabimo doma narejene jermenice, dumbbells ali uteži in približno 10 sekund s silo prekrižamo roke. Nato sprostimo roke, jih vrnemo v prvotni položaj in ponovimo.

Naredi 4 serije po 10 ponovitev za vsako vajo vsaj 3-krat na teden.

Vaje za označevanje trebuha

Če želite doseči natančno definiran trebuh, je najbolje, da sledite naslednjim vajam:

  1. Najboljše za trebuh je izvajati trebušnjake. Lezite na ravno površino, malo upognite kolena in stopala trdno naslonite na tla. Roke položite na glavo, nato pa trup dvignite navzgor, da se s komolcem dotaknete kolen.
  2. Postavite se v enak položaj kot v prejšnji vaji, obrnite telo na stran in nato proti drugemu, tako da se poskušate dotakniti desne strani z levim komolcem in obratno.
  3. Ležite tudi na hrbtu, tokrat iztegnite roke in jih držite ob straneh. Kasneje, dvignite obe nogi nekaj centimetrov in držite približno deset sekund. Nato spustite noge in ponovite vajo.

Prikladno je, da izvajate, kot v prejšnjih vajah, 4 serije po 10 ponovitev. Zakaj predlagamo enako količino serij in ponovitev, je zelo preprosto: tako boste vadili celo telo z enako intenzivnostjo. Če želite več informacij, si oglejte ta video o tem, kako narediti škrtanje z utežmi.


Vaje za krepitev hrbta

Hrbet je še eno področje, ki je pri vadbi na splošno pozabljeno. Za okrepitev hrbta priporočamo naslednjo vajo:

  1. Stopite na vse štiri na preprogo ali ravno površino. Roke naj bodo v višini ramen, noge pa na kolena. Sledi, dvignite eno roko in nasprotno nogo. Ostanite taki približno 10 sekund, nato dvignite drugo roko in njeno ustrezno nogo.
  2. Postavite se v enako držo kot pri prejšnji vaji. Tokrat morate storiti to lok hrbet tako da ga dvignete. Ostanite taki približno 10 sekund in nato počivajte.
  3. Vsako nogo zavijte z elastični trak in primite drugi konec z rokami, pri čemer naj bodo sproščeni ob straneh. Nato vstanite z rahlo upognjenimi nogami in hrbtom naravnost naprej, tako da malo potisnete zadnjico. Nato z malo moči dvignite obe roki navzgor. Ostanite taki približno 10 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.

naredi 4 serije po 10 ponovitev vsako od teh vaj. Te informacije lahko razširite z naslednjim člankom o izvajanju vaj z utežmi za hrbet.

Vaje za definiranje nog in gluteusa

In tabelo vaj za definiranje mišic doma zaključimo z dvema najbolj pozabljenima področjema: zadnjico in nogami. Mnogi ljudje postanejo obsedeni z opredelitvijo zgornjih mišic, torej rok, prsnega koša in trebuha, in pozabijo na nekaj tako pomembnega, kot so noge in zadnjica. Slednje lahko ostanejo neopažene, če vadite ostalo telo, ne pa tudi nog. Zato vas pri UNCOMO opozarjamo in svetujemo idealne vaje za definiranje obeh delov telesa hkrati.

  1. Ena najboljših vaj za noge in zadnjico je počepi. Med stojenjem rahlo razprite noge in rahlo počepnite, držite hrbet raven. Z iztegnjenimi rokami pojdite po malem gor in dol. Opazili boste, kako vadite noge in zadnjico. Preberite več s tem člankom o Najboljših počepih za zadnjico in noge.
  2. Druga zelo preprosta vaja je korak. Naredite korak naprej in upognite noge navzdol, tako da se koleno zadnje noge dotakne tal. Nato se vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.
  3. Nato stojte pred lestvijo, stabilna škatla ali površina in z obema nogama skupaj skočite na vrh škatle in se nato vrnite v začetni položaj.

Naredi 4 serije po 10 ponovitev vsako vajo. Za obdelavo nog in zadnjice je tudi zelo priporočljivo, da pogosto uporabljate kolo. Tudi če ste eden tistih, ki vas ni sram in živite v stanovanju ali predelu s stopnicami, pojdite gor in dol po več. Poleg dela nog in gluteusa, delali boste kardio. Poglejmo, kako dolgo lahko zdržiš!


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Tabela vadbe za določanje mišic doma - v enem kliku se pripravi, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.