Izometrične vaje za krepitev križa


Za krepitev mišic ne potrebujemo vedno velikih naprav ali naprav, niti ne bi šli v telovadnico. Doma se lahko lotimo cele vrste vaj, ki ne zahtevajo nobenega materiala in so še bolj učinkovite in koristne, kot si morda mislimo. Pravzaprav govorimo o izometrične vaje, vse bolj znan način dela z mišicami in z več privrženci na svetu fitnes in fizioterapevtske. Če bi iskali izometrične vaje za krepitev križa, v KAKO jih podrobno opisujemo.

Kazalo

  1. Kaj so izometrične vaje
  2. Prednosti izometričnih vaj
  3. Deska ali trebušna deska
  4. Lovski pes, idealna izometrična vaja za križ
  5. Hrbtna ali mačja drža
  6. Izometrična vaja za spodnji del hrbta: raztezanje nog
  7. Izometrične vaje za zgornji del hrbta: lats in maternični vrat

Kaj so izometrične vaje

Izometrične vaje so vrsta vaj, ki se uporabljajo za krepi mišice brez velikih gibov in se pogosto uporabljajo v rehabilitaciji. V bistvu so sestavljeni iz naslonjanja na statično površino, na primer na tla ali stene, in potiskanja za nekaj sekund, da se mišice napnejo in delajo. Namesto da bi jih potisnili, jih lahko naredimo tudi tako, da raztegnemo nekaj, kar se ne more premakniti, na primer vrv, pritrjeno na fiksno konstrukcijo.

Kako dolgo izvajati izometrične vaje

V idealnem primeru je treba narediti vsako vajo med 5 in 10 sekundami če se uporabi vsa možna sila. Če namesto tega ne uporabimo vse svoje moči, med 30 in 60 sekundami vse bo v redu. A brez skrbi, če vidite, da 30 sekund ne morete zdržati! Vsak človek je drugačen in vsak izvaja te vaje iz drugega razloga. Zato bodite prijazni do sebe in potrpite, kar lahko. Rezultati bodo v kratkem času izjemni.


Prednosti izometričnih vaj

Izometrične vaje so zelo koristne za celo telo. V oneHOWTO vam pokažemo nekaj primerov:

  • Dovolj je, da vaje izvajamo enkrat na dan, da se mišice okrepijo 5% na teden.
  • V kombinaciji z dinamičnimi in razteznimi vajami bo rezultat še večji.
  • Idealne so za okrevanje po poškodbah, za vrnitev k telesni aktivnosti in tudi za starejše.
  • S temi gibi se aktivirajo praktično vse mišice telesa, kar je običajno zelo težko doseči z drugimi metodami.

Kontraindikacije izometričnih vaj

Te vaje niso vedno primerni v nekaterih primerih:

  • Niso priporočljivi za ljudi s težavami s img srcem ali visokim krvnim tlakom.
  • Kljub temu, da so zelo koristne za mišice, te vaje ne delujejo na kardiovaskularni sistem, zato če ste želeli okrepiti kardio, to ni vaša metoda.
  • Če med vadbo ne dihate, lahko pride do skokov visokega krvnega tlaka.
  • Te vaje so zelo intenzivne, zato morate svoje telo pustiti počivati. To pomeni, da če imate naslednji dan nekaj pomembnega, kar zahteva fizično moč, ne delajte teh odsekov.

Deska ali trebušna deska

Znotraj izometričnih vaj obstaja vrsta, imenovana deska (trebušna deska) in je ena najbolj celovitih vaj, ki so znane, saj tako ostanemo na celotnem telesu. Narediti trebušna deska ali deska Če želite skrbeti za spodnji del hrbta, sledite tem korakom:

  1. Lezite na tla z obrazom navzdol, vendar se ga ne dotikajte s trebuhom.
  2. Podprite se s komolci, podlakti in kroglicami nog.
  3. Držite to držo med 10 in 15 sekund.
  4. Nato počivajte in vajo ponovite največ 5-krat. Upoštevajte, da vas bo ta položaj zelo izčrpal, zato je bolje, da ne presežete 5 ponovitev, da se ne poškodujete.


Lovski pes, idealna izometrična vaja za križ

Še ena od vaje za krepitev križa doma, je drža lovskega psa. S to vajo bomo še posebej okrepili zgornji del hrbta in križ. Tukaj vam po korakih prikazujemo držo lovskega psa:

  1. Na desko ali na tla se postavite na vse štiri.
  2. Nato dvignite eno roko in nasprotno nogo na približno enako višino.
  3. Ostanite takšni kot nekateri 10 sekund.
  4. Nato dvignite drugo roko in drugo nogo ter ponovite vajo; Če ste začetnik, priporočamo, da ne presežete 5 ponovitev na dan.


Hrbtna ali mačja drža

To je še ena poza, ki jo lahko dodate svoji izometrični diagram vadbe če imate tudi težave s hrbtenico. Če želite pravilno izvesti mačjo pozo, sledite tem korakom:

  1. Na preprogo ali na tla položite štiri race.
  2. Zavijte hrbet navzgor, kot da bi oblikovali most za izteg spodnjega dela hrbta.
  3. Zadržite to držo nekaj 10 sekund.
  4. Potem obrne hrbet na svoje mesto. Ker je vaja zelo neškodljiva, jo lahko ponavljate, kolikor potrebujete, pri tem pazite, da se ne poškodujete.

Vendar pa vam pri oneHOWTO vedno svetujemo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, katere vaje so za vas najprimernejše.


Izometrična vaja za spodnji del hrbta: raztezanje nog

Sledite tem korakom do raztegnite mišice spodnjega dela hrbta in noge s to drugo vajo:

  1. Lezite na tla na hrbtu in dvignite eno koleno.
  2. Približajte ga čim bližje trebuhu, lahko si pomagate z rokami, da ostane v tem položaju. Zadržite ta položaj nekaj 10 sekund.
  3. Nato naredite enako z drugim kolenom.
  4. Noge lahko preprosto dvignete navzgor, ne da bi morali upogniti kolena.
  5. Vajo ponovite približno 3-krat na vsaki nogi, da bo učinkovitejša.


Izometrične vaje za zgornji del hrbta: lats in maternični vrat

Za konec in da so vaje za hrbet čim bolj popolne, vam v UNCOMO pustimo tudi nekaj vaj za late in maternični vrat.

Vaje za late

Nekaj ​​najboljših vaj za delo na latih je:

  • Poza mostu: To je zelo pogosta poza v jogi in je idealna za vadbo in krepitev celotnega hrbta. Ležati morate le na hrbtu, upogniti kolena in pete čim bolj približati zadnjici. Z rokami ob straneh in dlanmi globoko vdihnite in nežno dvignite boke s silo s petami in dlanmi; Ko to počnete, zategnite hrbtne mišice.
  • Superman: Ta izometrična vaja je še ena, ki najbolj krepi celoten hrbet. Lezite na trebuhu z iztegnjenimi nogami in rokami nad glavo, prav tako počivajte na tleh in z dlanmi obrnjenimi navzdol. Globoko vdihnite in dvignite roke in ramena, da se skrčite in obdelate hrbtne mišice.

Vaje na materničnem vratu

Zelo pomembni so tudi maternični vrat. Če jih imate slabo, lahko to pomeni bolečino ali otrplost rok, poleg tega pa lahko vpliva tudi na druga področja hrbta. Zato na oneHOWTO predlagamo vrsto vaj za raztezanje vratu.

  • Stranski zasuki: Z levo roko primite desno stran glave in jo nagnite v tisto smer. Nato naredite enako na drugo stran in z drugo roko. Stranske zasuke lahko izvedete tudi brez uporabe rok.
  • Dvig ramen: velikokrat, ko so maternični vrat napeti, so prizadeta tudi ramena ali obratno. Za rešitev obeh predlagamo, da dvignete ramena, da se dotaknete ušes. Zadržite ta položaj nekaj sekund in nato počivajte. To bo pomagalo popustiti napetost med rameni in vratom.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Izometrične vaje za krepitev križa, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.