Rutinska vadba z utežmi za biceps

Biceps je v mnogih delih roke najbolj priljubljen, ko poskušate tonizirati telo. To je predvsem posledica dejstva, da so bicepsi izpostavljeni vsem, zato je rezultat njihovega toniranja ves čas opazen. V primerjavi z drugimi mišicami kažejo bicepsi rezultate treninga razmeroma hitro, če le sledimo pravilni vadbeni rutini. Če vas zanima kakšna je najboljša teža pri bicepsu, predlagamo vam, da nadaljujete z branjem naslednjega članka HOWTO, da dosežete močne in napete roke.

Koraki:

The trening bicepa temelji na različnih rutinah, ki jih je treba med tednom izmenjati med intenzivnimi vajami in odmori. Vendar je pomembno, da pred začetkom vadbe razmislite o pravilnem ogrevanju.

Priporočljivo je, če izvajate katero koli vrsto treninga ali telesne dejavnosti izvedite predhodna ogrevanja. Kakšna je korist od teh ogrevanj? Preprosto izvajanje teh vaj pred glavno rutino pomaga preprečiti kakršno koli poškodbo, zlasti izogibanje poškodbam bicepsov in njihovih vezi. Ko pride do teh poškodb, lahko prizadenete hude bolečine, podplutbe in občutek šibkosti prizadetih mišic.

Obstaja več načinov za izvajanje a ogrevanje bicepa primerno, potem bomo videli 3 najpogostejše načine, kako to doseči:

Dlan položite na steno. Roko pritisnite ob steno tako da prsni koš seže tako daleč, kolikor to dopušča podaljšek roke, tako da pritisk vzdržujete približno 15 sekund na ponovitev. Priporočljivo je to ogrevalno vajo izvesti vsaj 5-krat z vsako roko.
Dvignite mreno, vendar brez utežkov. Na ta način za dosego cilja uporabite normalno težo palice. Iztegnite obe roki in z obema dlanema navzgor, držite palico približno 30 sekund, nato primite palico in izvedite isto vajo, vendar tokrat z dlanmi navzdol (držite palico). Nato prinesite palico na prsni koš in ponovite. To rutino je priporočljivo izvesti 30 do 40-krat, preden nadaljujete z vajami za toniranje bicepsa.
Nazadnje, še en najpogostejši način ogrevanja ali raztegovanja bicepsov je uporaba priljubljenih veslaški stroj. Če želite pravilno uporabljati to napravo, je priporočljivo, da začnete počasi, prilagajate srednji upor in povečate hitrost, dokler te dejavnosti ne vzdržujete približno 10 minut.

Vzpostavitev tedenske rutine je bistvenega pomena za doseganje ton in določite biceps, zato bomo določili ponedeljek kot izhodišče za to tedensko rutino, saj bomo ta dan izvedli naslednje usposabljanje:

Kladivo kladivo

Za to vajo je priporočljivo izvesti 4 serije po 10 ponovitev, pri čemer poskušajte počivati 1 minuto med vsako serijo. Če želite izvesti kladivo, primite utež v vsako roko. Stojte z obema rokama ob straneh in pazite, da bodo dlani usmerjene navznoter. Komolci naj bodo čim bližje bokom in dvignite utež s polkrožnimi gibi naprej, poskušam dumbbells priti na ramo (ne da bi se je dotaknil). Počasi spustite utež, tako da se vrnete v začetni položaj in postopek ponovite z drugo roko.

Pridigar z bučico

Druga vaja ponedeljkove rutine zahteva izvedbo 3 serij po 10 ponovitev na vsaki roki, med vsako serijo počiva 1 minuto. Če želite izvesti pridigarja z bučicami, primite utež v desno roko in se postavite na pridigarsko klop (nagnjena klop), pri čemer pazite, da bo vaša roka naslonjena na vrh klopi, buča pa bo nad vašimi rameni. Od tega začetnega položaja, vdihnite, ko počasi spustite utež dokler roka ni popolnoma iztegnjena. Med izdihom krči biceps da se dumbbell vrne nazaj v začetni položaj (čez ramo). Po zaključku priporočenih ponovitev zamenjajte roke in začnite znova.

Zavijanje mrene

Zadnjo vajo v ponedeljkovi rutini, zvijanje mrene, je treba izvesti v 4 serijah po 10 ponovitev, pri katerih je tako kot pri prejšnjih vajah priporočljivo počivati 1 minuto med vsako serijo. Zavijanje mrene je najboljša vaja za povečanje mase in gostote sprednjega dela roke, to gibanje deluje na obeh delih bicepsa. Za izvajanje te vadbene rutine začnite tako, da primite palico in rahlo pokrčite kolena, tako da držite telo pokonci. Počasi dvignite prečko dokler obe roki ne bosta na ravni ramen. Pogostost dvigovanja in spuščanja palice naj se razlikuje, če jo želite dvigniti, vzemite približno 3 sekunde, medtem ko jo spustite v 6 sekundah, boste na ta način lahko znatno spodbudili razvoj mišic rok.

Če nadaljujemo s tedensko rutino, so ob torkih in sredah običajno počitki. Oba dneva lahko počivate in se posvetite ležernosti in sprostitvi, čeprav je najbolje, da te dni izkoristite trenirajte druge mišice telesa, na primer trebušne mišice ali noge, ne da bi pozabili opraviti ustrezna ogrevanja za del telesa, ki ga želite trenirati.

Morda vas zanima, kako prebrati naše druge članke o fitnesu: Kako narediti drobljenje po vrvi ali rutino vadbe za določitev nog.

Za četrtek se rutina začne z izvajanjem ene od ogrevalnih metod, ki smo jo omenili zgoraj. Nato po opravljenih ustreznih raztežajih nadaljujte z naslednjim rutinske vadbe z utežmi za biceps:

Propovednik zavitek s škripci

To rutino je treba prilagoditi na 4 serije po 10 ponovitev, pri čemer poskušajte uporabiti zmerno težo, na ta način se doseže večja uspešnost te vaje. Če želite izvesti privijanje pridigarjev škripcev, je treba pred stroj s škripcem postaviti klop za pridigarje (naklonska klop). Sedite na klopi, obe iztegnjeni roki položite na vrh pridigarske klopi. Z obema rokama primite palico, pritrjeno na kabel jermenice. Izvedite kodranje, tako da palico približate ramenomDržite jermenico v tem položaju nekaj sekund in počasi začnite iztegovati roke, dokler se ne vrnejo v začetni položaj in ponovite.

Izmeničen zvitek bučic

Z zmerno težo nadaljujte z vajo z uporabo vaje, imenovane izmenično zvijanje bučic. Za to rutino je priporočljivo izvesti 4 serije po 20 ponovitev, vsaka ponovitev se šteje po upogibanju vsake roke. V vsako roko vzemite po bučko, obe roki naj ostaneta iztegnjeni, obešeni na obeh straneh telesa. Prepričajte se, da sta oba komolca blizu stružnice in da morata biti obe roki obrnjeni proti bokom. Od tega začetnega položaja, Dvignite eno roko tako, da dvignete utež na ramo. Za razliko od kladiva Hammer, ko se roka premika proti rami, roko je treba počasi obračati, poskuša postaviti dlan, ki drži utež naprej. Nato počasi spustite roko in znova zavrtite roko, da se vrne v začetni položaj (obrnjena proti boku), nato ponovite isti postopek, vendar z drugo roko.

Vlečenja za biceps

Ta vaja je zelo učinkovita za tonirajte biceps. Podbradki (ali imenovani tudi palice) so sestavljeni iz 4 sklopov po 8 ponovitev, teža, ki se uporablja za izvajanje bicepsa, pa je teža telesa. Za izvedbo bicepskih podbojev je potrebna hkratna uporaba hrbtnih mišic s samimi bicepsi. Za izvajanje te rutine morate trdno pritrditi mreno, višjo od glave. Položite obe roki na prečko (pomagajte si jo doseči s skokom ali klopjo) in pazite, da sta obe roki na razdalji, ki je enaka širini vaših ramen. Z začetnim položajem, dvignite telo s pomočjo mišic bicep, poskušate, da bi brada šla čez visečo palico.

Pomembno je omeniti, da lahko intenzivnost učinka na biceps spreminjamo s spreminjanjem razdalje rok, bližje kot so roke, večji bo pritisk na biceps, medtem ko so roke bolj narazen, večji napor bo prišel iz hrbtnih mišic.

Na koncu in ob zaključku tedenske rutine za petke, sobote in nedelje je priporočljivo pustiti biceps počivati. V teh dneh je priporočljivo, da si vzamete čas za trening drugih mišic telesa, pri čemer se izogibajte naporu, ki vključuje vadbo bicepsa.

Prav tako je izjemno ostanite dobro hidrirani, pred, med in po izvedbi vsake rutine. Vsak teden poskusite zaužiti tudi dobre odmerke beljakovin, vitaminov in ogljikovih hidratov, da boste mišicam zagotovili vsa potrebna hranila za razvoj.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Rutinska vadba z utežmi za biceps, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.