Vaja za zmanjšanje trebuha in pasu


Dobro definiran trebuh in pas brez ljubezni je nekaj, kar si marsikdo želi, včasih pa ni lahko vedeti, kje začeti. Zelo pomembno je, da za uspeh pri zmanjševanju maščobe v predelu trebuha in pasu nimamo samo odločnosti, da to dosežemo, temveč tudi jasno predstavi vaje, ki jih moramo izvajati.

Poleg tega vam nekatere od teh vaj ne bodo pomagale le pri odstranjevanju maščob iz trebuha, temveč tudi pri določanju tega dela telesa. Upoštevati morate, da čeprav je gibanje ključnega pomena, morate upoštevati tudi, da je za dosego tega cilja nujna pravilna prehrana. Da bi vam pomagali doseči ta cilj, vam bomo na spletnem mestu OneHowTo.com predlagali a vadbena rutina za zmanjšanje trebuha in pasu.

Kazalo

  1. Predgrevanje
  2. Stranski škrtanje za zmanjšanje trebuha in pasu
  3. Trebušnjaki z desko
  4. Zgornji trebuh za zmanjšanje trebuha
  5. Spodnji trebuh izgubiti trebuh

Predgrevanje

Čeprav sledimo nekaterim trikom za zmanjšanje pasu in trebuha, na primer skrb za prehrano in upoštevanje nekaterih terapij, kot je limfna drenaža, ne moremo pozabiti na gibanje.

Če želite začeti vadbo za zmanjšanje trebuha in pasu, preden začnete z glavnimi vajami, morate to narediti raztezne in kardiovaskularne vaje Tako kot na primer približno 20 minut teka ali pedaliranja na eliptičnem ali mirujočem kolesu ali, če imate raje kaj bolj premikanega, se pridružite tečaju Zumbe, da dobite dober kardio trening. Te prejšnje vaje in raztezanja vam bodo pomagale, da se izognete poškodbam in izboljšate svojo telesno zmogljivost, saj aktivirajo vaše telo in tako boste lahko hitreje porabili kalorije iz trebušne maščobe, če boste v ta namen izvajali posebne vaje.


Stranski škrtanje za zmanjšanje trebuha in pasu

Zdaj, ko ste se ogreli in aktivirali svoje telo, lahko začnete rutino določenih vaj za treniranje trebuha in pasu. Za zmanjšanje maščobe v teh dveh delih telesa je ena najboljših vaj stranski škrtanje. Če jih želite pravilno izvesti, sledite tem korakom:

Škarje drobi

  1. Če želite tovrstno stransko krčenje učinkovito zmanjšati maščobe v trebuhu in pasu, lezite na tla na bok, naslonite komolec na tla in z roko naslonite glavo.
  2. Dvignite nogo na nasprotni strani, na katero ste naslonjeni, dvignite jo čim višje in nato počasi spustite.
  3. Preden se noga dotakne tiste, ki počiva, jo znova dvignite, torej ne dovolite, da popolnoma počiva.
  4. Naredi 15 dvigne skupaj 3-krat za vsako nogo, jih izmenjujte, da ne boste silili telesa.
  5. Opazili boste, da ne samo obdelujete stegen in gluteusa, temveč tudi izvajate bočne in spodnje trebuhe.

Kolesarski škrtanje

  1. Iztegnite se s hrbtom na tla in upognite noge pod pravim kotom.
  2. Roke položite na zadnji del vratu, da si olajšate vajo in jo dobro izvedite.
  3. Dvignite prtljažnik in izvedite bočni gib, dotaknite se kolena s komolcem na nasprotni strani. Na primer, dotaknite se levega kolena z desnim komolcem in nato obratno.
  4. Vrnite se v sredino in izvedite gibe dotikanja obeh kolen z nasprotnim komolcem 15-krat.
  5. Počivajte trenutek in ponovite, dokler ne 3 serije po 15 ponovitev vsak.

Pri teh vajah 3 ali 4-krat na teden boste opazili, kako se maščoba v trebuhu in pasu zmanjšuje in pridobili boste moč in vzdržljivost. Kasneje, ko se vam ne bo več kopičilo maščobe, vam bo nadaljevanje te trebušne rutine pomagalo določiti stranske trebuhe.


Trebušnjaki z desko

Trebušnjaki z desko so še eden najboljših načinov dela s temi mišicami. Za delo na stranskem predelu trebuha in zmanjšanje pasu je stranska deska je najboljša možnost, da to dobro storite, sledite tem navodilom:

  1. Stopite na tla z rokami in podprtimi konicami nog, poskrbite, da bodo vaše roke poravnane z rameni.
  2. Dvignite desno roko in telo obrnite na levo stran, tako da vzdržujete ravnotežje tako, da se naslonite na levo in levo nogo.
  3. Iztegnite desno roko in roko navzgor in zadržite nekaj sekund. Poskusite zdržati, dokler ne boste mogli, vendar brez pretiravanja.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo, tako da dvignete levo roko in podprete svojo težo na desni roki in nogi.
  5. Ponovite celotno vajo 4 do 6-krat odvisno od vašega upora.

Zgornji trebuh za zmanjšanje trebuha

Rutinska vadba za zmanjšanje trebuha in pasu se nadaljuje z najbolj klasičnimi vajami za trebuh zgornji abs. Upoštevajte ta navodila, da ga pravilno popravite:

  1. Lezite na tla in podprite stopala v ravnini z boki.
  2. Položite celoten hrbet na tla in položite roke na zadnji del vratu.
  3. Dvignite trup, da se približate kolenom, opazili boste, kako vaši trebuhi naredijo praktično vso silo, da zaključijo gib.
  4. Počasi spuščajte trup in ponavljajte to vajo, dokler ne izvedete vsaj 30 ponovitev, čeprav če sprva ne morete, bi morali začeti z manj in postopoma povečevati število trebuhov.
  5. Počitek med sklopi lahko izvedete do 3 serije po 30 ponovitev glede na vašo vzdržljivost.


Spodnji trebuh izgubiti trebuh

Ena izmed najboljših vaj je, če želite trenirati spodnje trebuhe in tako izpolniti rutino za zmanjšanje trebuha in pasu dviganje nog:

  1. Iztegnite se na tla z dobro postavljenim hrbtom, roke pa naj bodo iztegnjene ob telesu.
  2. Pritegnite upognjene noge proti prsnemu košu in poskušajte držati kolena pod pravim kotom.
  3. Vrnite se v prvi položaj, vendar ne dovolite, da stopala počivajo na tleh.
  4. Pomembno je, da gibe spremljate z dobro označenimi vdihi, da olajšate vajo in da je tako učinkovitejša.
  5. Naredi 3 serije po 15 ponovitev te vaje vsak dan, ko izvajate svojo rutino, da začnete videti rezultate.

S to trebušno rutino in pravilno prehrano boste v kratkem času shujšali in definirali mišice.

Če bi to radi vedeli vadbena rutina za zmanjšanje trebuha in pasuVerjetno vas zanima ta drugi članek o tem, katere so najboljše vaje za zmanjšanje pasu.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaja za zmanjšanje trebuha in pasu, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.