Kako povečati mišično maso pri ženskah


Da ženske želijo povečati svojo mišično maso, ni vedno dobrodošlo, saj mnogi menijo, da je to sinonim za dvigovalce uteži. Vendar je resničnost zelo drugačna in vsako negovano in dobro obdelano telo potrebuje nekaj bodybuildinga.

Upoštevati je treba, da je pri ženskah to delo lahko težje kot pri moških, saj imajo genetsko več možnosti za izgradnjo mišic. Vendar to ne pomeni, da je zanje nemogoče, nasprotno, imeti je lepo in dobro obdelano telo mogoče za vsak tip človeka. Za lažji postopek bomo razložili v naslednjem članku HOWTO kako povečati mišično maso pri ženskah, zato se pripravite na nekaj nasvetov, s katerimi se boste naučili, kako povečati noge, roke in kako videti močnejši.

Kazalo

  1. Kako povečati mišično maso žensk doma
  2. Vaje za povečanje nog: počepnite z utežmi
  3. Kako povečati mišično maso v nogah in zadnjici
  4. Tabela vaj za pridobivanje mišične mase pri ženskah
  5. Več vaj za povečanje mišične mase pri ženskah - doma!
  6. Hrana za povečanje mišične mase

Kako povečati mišično maso žensk doma

Pred razlago, katere so najboljše vaje za povečanje mišične mase v nogah in zadnjici žensk, je pomembno upoštevati nekatere dejavnike, ki lahko vaš poskus uspejo ali, nasprotno, ne uspejo:

  • Imeti majhen odstotek maščobe: to je bistvenega pomena za začetek bodybuilding rutine, saj če je visok odstotek maščobe, ne boste videli rezultatov bodybuildinga ali mišičnega toniziranja; Ti bodo skriti za plastmi lipidov.
  • Upoštevajte dobro prehrano: Zaradi zgoraj navedenega jasno vidimo pomembnost dobre prehrane v tem procesu. V tem primeru je priporočljivo slediti hiperkalorični dieti, torej z velikim vnosom energije, da ima mišica dovolj energije za rast.
  • Hidracija je bistvenega pomena: ne bomo se naveličali ponavljati, nujno je, da pijemo dovolj vode, da ohranjamo dobro hidracijo in da so vse vaje vredne.
  • Uporabite uteži: za vsako vajo je treba uporabiti uteži. Če se sprašujete, kako povečati mišično maso pri ženskah, morate vedeti, da je odgovor dati večji pomen teži, ki jo nosite, kot številu ponovitev. Zato je pomembno, da dobite nasvet in izberete pravo težo.
  • Dovolj spi: Zelo pogosta napaka tistih, ki si želijo mišic, je poraba veliko časa za gibanje in malo časa za počitek. Resničnost je, da je dovolj spanja in počitka, ko igrate, prav tako pomembno kot vadba. V naslednjem članku oneHOWTO pojasnjujemo, kako dobro spati za izboljšanje atletske uspešnosti.


Vaje za povečanje nog: počepnite z utežmi

Če želite pridobiti mišično maso v nogah, naj bodo počepi bistveni del vaše vadbene rutine.

  1. Če jih želite pravilno izvesti, morate stati pokonci in noge ločiti nekoliko dlje od pravokotnika ramen.
  2. Nato bi morali upogniti noge, kot da bi radi sedeli na namišljenem stolu.
  3. Poskusite iti gor in dol sedenje in vstajanje, držanje hrbta naravnost in ves čas naravnost. Začnite počasi in ko izboljšujete tehniko, povečajte hitrost in tempo.

Ko jih popolnoma obvladaš, lahko greš dodajanje bremena in težav. Ena izmed najboljših vaj za povečanje nog je uporaba uteži, palic ali bučic pri vsakem izvedenem počepu.

Dobra stvar pri počepih za povečanje mišic nog je, da ne potrebujejo telovadnih naprav, ker jih lahko mirno izvajamo doma. Tudi če nimate uteži ali uteži, jim lahko nadomestite vrče, knjige ali druge težke predmete. Če želite več informacij o tem, kako povečati noge od doma, ne zamudite tega drugega članka najboljših počepov za zadnjico in noge.


Kako povečati mišično maso v nogah in zadnjici

Kot ste že videli, so noge temeljni del treninga, če se torej vprašate, kako povečati mišično maso na ženskih nogah in zadnjici ne zamudite naslednjega koraka.

  1. Stopite na preprogo, tako da so komolci in kolena ravno na tleh.
  2. Ko je hrbet raven, dvignite desno nogo in začnite z dvigovanjem gluteusa.
  3. Dvignite in spustite nogo čim večkrat za 45 sekund.
  4. Nogo je treba ves čas držati zravnano in nikoli ne dovolite, da se noga dotika tal.
  5. Po 45 sekundah počivajte 10 sekund in ponovite isto vajo z nasprotno nogo.

Ta vaja dvig zadka, pa tudi oslovski udarci ali tako imenovani požarni hidrant so kot nalašč za povečanje mišične mase pri ženskah od doma. V vsakem primeru, če želite več vaj za noge in zadnjico, boste v tem drugem članku HOWTO našli vse, kar potrebujete.


Tabela vaj za pridobivanje mišične mase pri ženskah

Da bi povečali mišično maso pri ženskah, se ne moremo osredotočiti samo na noge, čeprav so to temeljni del našega treninga. Zato vam spodaj ponujamo vaje za povečanje mišične mase pri ženskah po vsem svetu:

Veslanje

Veslanje je zelo dober stroj za vključitev v našo rutino, kot boste odkrili v tem članku o tem, kakšne so prednosti veslanja. Je vaja za povečanje nog, ja, ampak tudi za krepitev rok in hrbta. Poleg tega je odlična vaja za povečanje vašega upora ... drznite si!

Vadba z medicinsko žogo

Ta vaja temelji na tisti, ki smo jo že razložili: počepi. Vendar bomo v tem primeru dodali element težavnosti, ki bo vajo naredil bolj prijetno in učinkovito. To je medicinska krogla, instrument, ki ga bomo morali vrniti v zrak tik pred počepom in ga takoj spet ujeti. Še enkrat, če se sprašujete, kako ženskam pridobiti mišično maso na nogah, vam bo ta vaja všeč, hkrati pa lahko okrepite roke in trebuh.

Stiskalnica za noge

Čeprav gre za vajo za povečanje nog, ki se osredotoča le na spodnji del telesa, pritisk nog ne sme manjkati v vaši rutini. Kot pri vseh drugih vajah je tudi pri nas pomembno, da jih izvajate s pravilno tehniko, zato imejte hrbet ves čas zravnan in ne pozabite, da ne zaklenete kolen.

Stiskalnica z bučicami

Če smo prej govorili o vaji samo za povečanje mase nog, zdaj predstavljamo takšno, ki je kot nalašč za toniranje rok. Stiskalnica z utežmi je težka vaja, vendar idealna za delo z različnimi mišičnimi skupinami, saj boste s tem strojem lahko okrepili srednji in sprednji delti, prsni koš, triceps itd. Če želite odkriti najboljše vaje za krepitev rok, vam priporočamo, da si ogledate ta drugi članek HOWTO.


Več vaj za povečanje mišične mase pri ženskah - doma!

Vemo, da imajo vaje, o katerih smo pravkar govorili, določen tehnični zaplet, saj zahtevajo material, ki ga morda nimate doma. Zato vam spodaj prikazujemo nekaj vaj za povečanje mišic na nogah in rokah, ki jih lahko izvajate iz udobja svoje jedilnice. Upoštevajte!

  • Izpadi, izpadi ali izpadi: je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za povečanje nog, saj jo je enostavno izvesti in je zelo popolna in učinkovita. Stopite z nogami, ki so nekoliko več kot v širini bokov. Tako postavljeni stopite naprej z desno nogo in vdihnite, medtem ko hrbet držite naravnost. Pritisnite gluteus, da s premikom obdelate tudi tisti del telesa. Vrnite se v začetni položaj tako, da se napnete s prednjo nogo, nato postopek ponovite z drugo nogo.
  • gorski plezalci: To je odlična vaja za mišičaste noge, roke in hkrati za označevanje trebuha. Začne se v položaju, podobnem plezanju; kot da bi šlo za sklece, z rokami na tleh in iztegnjenimi nogami. Za začetek pripnite eno koleno na prsni koš in se vrnite v prvotni položaj, da ponovite gib z drugo nogo. Povečajte svojo hitrost, tako da na noge prinesete eno, nato pa drugo nogo, kot da bi poskušali plezati.
  • Sklece: če želite vedeti, kako povečati mišično maso pri ženskah, tokrat pa v zgornjem delu telesa, so skleci vaši najboljši zavezniki. Če vam je zelo težko, lahko najprej začnete s koleni, ravno na tleh in dvignete samo prsni koš. Sčasoma se prepričajte, da ste odmaknili kolena od tal in poskušali dvigniti celotno telo.
  • Pojdi gor: to je zagotovo najpreprostejša vaja, saj jo lahko naredi vsak. Plezanje po stopnicah je ena najboljših metod za povečanje mišic nog z opaznimi dolgoročnimi rezultati.


Hrana za povečanje mišične mase

Kot smo že videli, je prehrana ključna pri doseganju ciljev v telovadnici, ne pozabite, da trening zbere 20% napredka, naša prehrana pa 80%. Če se torej sprašujete, katera je najboljša dieta za povečanje mišične mase, vam pri UNCOMO ponujamo nekaj nasvetov:

  • Jejte veliko beljakovinBanane, jajca (zlasti beljaki), piščanec, puran, rdeče meso in stročnice so primeri živil, bogatih z beljakovinami, ki vam lahko zelo koristijo pri doseganju vaše idealne teže.
  • Potrebni so ogljikovi hidrati: če boste trenirali zavestno, da boste pridobili več mišične mase, potrebujete dobro gorivo, ki vam daje energijo. Zato v svoji prehrani ne smete med drugim pogrešati žit, riža in testenin.
  • Dobre maščobe za vaše teloNe pozabite, da če je vaš cilj pridobiti mišično maso, je nujno, da telo dobi vsa potrebna hranila. V tem primeru so dobre maščobe za telo temeljni del prehrane, zato stavite na uporabo olj, kot so olivno ali kokosovo, avokado in oreški.
  • Ne odpovedujte se prehranskim dopolnilom- Preprosto zaužitje dnevnega beljakovinskega napitka lahko zelo koristi vaši vadbi in vam pomaga, da rezultate vidite v krajšem času. V tem članku o tresenju za povečanje mišične mase razlagamo vse, kar morate vedeti o njem.

Za podrobnejši načrt si oglejte to dieto za pridobivanje mišic.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako povečati mišično maso pri ženskah, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.