Najboljše vaje za biceps

Računajte na nekatere močni bicepsi Bistveno je, če zasledujemo idejo o bolj napetih in natančno opredeljenih rokah, še posebej, če želimo povečati mišično maso na tem področju.

Delo z bicepsom izvajajo predvsem moški, ki nameravajo povečati mišice v rokah, vendar dekleta svoje krepitve nikoli ne smejo puščati ob strani, delajo z večjim številom ponovitev in manjšo težo za izgorevanje maščob v območju in tonirajte, ne da bi pretirano povečali mišico. Ali želite prilagoditi to orožje? Če iščete najboljše vaje za biceps nadaljujte z branjem, ker vam jih v tem članku HOWTO razkrijemo.

Kazalo

1. Priporočila pri treningu bicepsa
2. Bicep curl, najbolj klasična vaja
3. Zavijanje mrene, popolna možnost
4. Hammer curl, idealen za prenašanje večje teže
5. Zvitek koncentracije
6. Ležeči podbradki za biceps

Priporočila pri treningu bicepsa

Vsak človek je drugačen in zato imamo vsi različne cilje treninga. Pri fantih jih večina zasleduje povečati glasnost bicepsa da bodo vaše roke videti večje in močnejše. Če je to tisto, kar želite, potem morate:

• Izvedite med 3 in 4 nizi po 10 ali 12 ponovitev.
• Izberite največjo težo, ki jo lahko vaše mišice v tem trenutku podpirajo. Ne pozabite, da morate izbrati utež, ki vam omogoča, da vajo izvedete v celoti, vendar z nekaj nelagodja, saj boste pri zadnjih ponovitvah prišli nekoliko utrujeni, vendar gibanja ne boste mogli izvesti. Če gibanja ne morete izvesti dobro, je to zato, ker ste izbrali večjo težo, kot jo lahko dvignete.
• Ko si mišice naberejo moč in vzdržljivost, nekoliko povečajte težo.

Po drugi strani pa obstajajo ljudje, ki iščejo definirajte svoje mišice, ne da bi jih želeli preveč povečati, ki želi pokazati svoj fitnes videz, ne da bi bil videti kot bodybuilder. Če je to vaš cilj, morate:

• Izvedite med 4 in 5 serijami po 12 do 15 ponovitev.
• Nosite utež, s katero lahko izvajate vajo, trenirate mišice, vendar ne da bi bila pretirana. Za določitev se morate odločiti za veliko ponovitev z manjšo težo.
• Ne pozabite, da morate biti sposobni izvajati vajo, vendar občutek, da mišica deluje in se obremenjuje, sicer se ne boste opredelili. Če pri izvajanju vaje ne čutite težav, je to zato, ker ste izbrali nižjo težo, jo povečajte in poskusite znova.

Bicep curl, najbolj klasična vaja

To je osnovna med najboljšimi vajami za biceps, ker je ena izmed tistih, ki so odgovorne za to dodajte volumen tej mišici, saj koncentrira ves trud, ki ga naredimo na tem področju. To je mogoče storiti tako z dumbbells, najbolj klasičen način, kot z jermenico ali palico, način, ki ga bomo razložili kasneje. Da bi zagotovili pravilno gibanje, še posebej, če delate z veliko težo, je najbolje, da vajo izvajate najprej z eno roko, nato pa še z drugo.

Stojte ali sedite na klopi, vzemite bučo in jo primite z iztegnjeno roko in dlanjo navzgor. Upognite se, dokler podlaket ne doseže roke, v gibanju rahlo dvignite komolec, nato se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite, da je pomembno, da se lahko premikate v celoti in pravilno s težo, ki ste jo izbrali.

Naredi 3 serije po 10 ponovitev na vsaki roki.

Zavijanje mrene, popolna možnost

Ko gre za toniranje rok in še posebej za povečanje in definiranje bicepsov, zavijanje mrene ne more manjkati, saj velja zelo popolna vaja. Glede na način, kako položite roke, boste lahko obdelali več kot eno področje, če jih boste veliko ločili, boste lahko obdelali kratek del bicepsa, tisti, ki je bližje rami, medtem ko če združite roke, boste delali dolg del.

Za izvajanje te vaje morate noge ločiti malo več kot širina ramen, hrbet položiti naravnost, prijeti palico z dlanmi navzgor (v supinaciji) in jo dvigovati, dokler se ne dotakne rok, nato pa se vrniti v začetni položaj.

Naredi 3 serije po 10 ponovitev.

Hammer curl, idealen za prenašanje večje teže

Prednost kladiva v kladivu in razlog, zakaj je to ena najboljših vaj za biceps, je ta, da vam omogoča večjo težo kot pri tradicionalnem lokanju z bučicami, zato dobimo delajte mišico z večjo težo ne da bi tvegali poškodbe zapestja. To je zato, ker bomo namesto, da bi utež prijeli z dlanjo navzgor, to storili tako, da bomo naredili pest, gib, ki nam bo dal večjo vzdržljivost.

Gibanje je enako kot prejšnji kodri, pri tem pazite, da je hrbet vedno raven in da je roka dobro pritrjena na telo. Za to vajo je priporočljivo uporabiti težjo utež, kot jo uporabljamo za standardno vajo, zato bomo optimizirali vsako gibanje.

Naredi 3 serije po 12 ponovitev na vsaki roki.

Zvitek koncentracije

Njegovo ime je smiselno, ko odkrijemo, da je ta vaja res koncentrat, ki osredotoča se izključno na biceps, preprečevanje premikanja rame in s tem osredotočanje celotne vaje na delo samo na mišici, ki nas zanima.

Za izvajanje te vaje morate poskrbeti za nekatere vidike vaše drže. Usedite se na klop in vzemite bučo v supinaciji ali z dlanmi rok navzgor, podprite komolec roke, s katero boste delali notranje stegno, zatilje v zgornjem delu istega, kot to počnejo mnogi, in nato izvedite gib, s čimer podlaket prilepite na roko. Pomembno je, da se teža ne dotika tal, na enak način je bistvenega pomena, da pri spuščanju ne iztegujete preveč podlakti ali pa bi s težo uteži na koncu povzročili poškodbo mišice.

Naredi 3 serije po 10 ponovitev z vsako roko.

Ležeči podbradki za biceps

Eden od najboljše vaje za biceps Da vsi ne vedo, gre za vzpetine na bradi, znane tudi kot vzpenjanje brade. V nasprotju s tradicionalnimi podbradki se pri teh spremeni položaj roke, katere dlan je obrnjena proti nam, da bi delali biceps.

Za pravilno izvajanje te vaje moramo držati palico za brado, kot smo že rekli, z dlanmi obrnjenimi proti sebi ali v sunaciji, roke morajo imeti enako razdaljo kot širina ramen. Gremo navzgor in poskušamo zadržati hrbet in trup naravnost, roke pa morajo biti ob strani, brada se mora dvigniti nad prečko, kot je prikazano na sliki.Nato se počasi spustimo tako, da iztegnemo roke v začetni položaj.

Naredi 3 sklopi po 6 ponovitev vsak. Ko vajo dobro nadzorujete, jo lahko povečate na 8 ali 10 ponovitev.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Najboljše vaje za biceps, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.