Najboljše vaje za zgornji del telesa


Kakovost vadbe se ne meri samo s številom ponovitev ali težo, ki se doda vsak dan. To je povezano z vsem predhodnim načrtovanjem, ki ga je treba izvesti na podlagi ciljev, ki jih je treba doseči. Pri zgornjem delu telesa je potrebna rutina, ki vključuje vaje, ki vključujejo mišice, roke, ramena in trebuh.

Torej, če iščete najboljše vaje za zgornji del telesa Te, ki vam jih ponujamo v UNCOMO, lahko vključite v svoj redni urnik, tako da dosežete želene rezultate. Tu delimo rutino, ki vključuje 3 vaje za pecs, 3 za roke, 3 za ramena in 3 za trebuh.

Kazalo

  1. Sklece s klofutami
  2. Nagnite sklece
  3. Zavrnite sklece
  4. Zvijanje bicepa z bučicami
  5. Stiskalnica z bučicami
  6. Triceps bučic
  7. Dviganje prednjih dumbbellov
  8. Dvižni bočni dvigi
  9. Vrstica vratu bučic
  10. Drobljenje drobiž
  11. Nasveti za izvajanje rutine

Sklece s klofutami

Na tleh podpiramo telo s konicami nog, dlani nekoliko širše od širine ramen in zagotavljamo ravna črta od glave Skozi hrbtenico počasi spustite telo proti tlom, tako da upognete komolce, pazite, da jih držite pod kotom 45 stopinj glede na prsni koš. Ko se dotaknete tal s prsi, se hitro dvignite tako, da iztegnete roke toliko, da boste lahko ploskali ali klofnili zrak, preden spustite roke nazaj na izhodišče, da ponovite gib.

Naučite se v tem drugem članku HOWTO Kako začeti izvajati sklece.


Nagnite sklece

Ta vaja je nekoliko podobna prejšnji, le da jo potrebujete tukaj stol ali terapevtska žoga da z dlanmi podprete zgornji del telesa. V tem primeru vam ni treba kloftati, samo pojdite gor in dol, tako da skrčite trup in držite noge skupaj in trdno, da preprečite spust bokov.


Zavrnite sklece

Če je pri nagnjenih sklecih trup povišan, je pri zavrnjenih sklecih ravno nasprotno: gor stopala gredo navzgor. Najboljši način za dosego tega položaja je poiskati nagnjeno površino, kot je klančina ali lestev, kjer je trup usmerjen proti najnižjemu delu površine in stopal v najvišjem delu. Ko je telo poravnano kot pri prejšnjih gibih (ravno telo, napete noge in zadnjica, roke raztegnjene preko višine ramen), se morate s upogibanjem komolcev spustiti navzdol in z iztegovanjem rok.

Zvijanje bicepa z bučicami

Stojte z rokami ob straneh in nogami v širini ramen, držite po bučico na vsaki strani in se dvignite, da se dotaknete ramen upogibanje komolcev, vendar ne hkrati. S spuščanjem ene roke se bo druga dvignila. Pomembno je, da telo ves čas gibanja drži pokonci, trebuh pa skrčen.

Odkrijte v tem drugem članku Kako izvajati vaje z naramnicami.


Stiskalnica z bučicami

Stojte ali sedite na klopi z ravnim hrbtom, primite dumbbe in dvignite roke do nivoja prsnega koša. Gibanje se začne raztezanje rok do maksimuma, tako da so dumbbells precej nad glavo in na koncu pripelje roke v začetno višino.

Triceps bučic

Za to vajo potrebujete stol ali klop, saj morate sedeti z razprtimi nogami. Potem morate medtem spustiti trup držite eno od bučk z upognjeno roko. Nato se roka iztegne navzdol in se vrne v začetni položaj. Potem zamenja orožje.

Dviganje prednjih dumbbellov

Stojite z nogami v širini bokov, roke ob straneh telesa držite dumbbells in glavo pokončno z očmi naravnost, dvignite roke spredaj in do višine ramen. Zadržite položaj približno 5 sekund in nato spet spustite roke.

Dvižni bočni dvigi

V bistvu gre za različico prejšnje vaje, le da tokrat roke se dvignejo ob straneh. Čeprav se lahko roki dvigneta hkrati ali eno naenkrat, je najboljši način, da ugotovimo, katero gibanje je za nas najboljše, tako da izmerimo, katera od obeh oblik je manj naporna, ko serija napreduje. Za nekatere je dvigovanje samo ene roke naenkrat veliko bolj udobno, še posebej, če niso nikoli trenirali.


Vrstica vratu bučic

Stoječ, z rahlo razmaknjenimi nogami, roke spredaj in roke, ločene med seboj v razmaku razdalje, dvigujemo roke, dokler dumbbells v višini vratu, držite hrbet naravnost in gledajte naravnost, ne da bi spustili brado. Ponovili bomo tolikokrat, ko se nam bo zdelo potrebno, ne da bi pretiravali in dihali s primerno hitrostjo.

Drobljenje drobiž

Uteži bomo kar najbolje izkoristili za dokončanje te rutine najboljše vaje za zgornji del telesa Izvajati škrtanje. Eden od načinov njihove izvedbe je tradicionalno gibanje, ki je sestavljeno iz ležanja na tleh ali ravne površine z nogami na tleh in pokrčenimi koleni. Kraj bučico na prsih in ga držite z obema rokama, medtem ko dvignete glavo in trup, da se nato vrnete v začetni položaj.

Različica prejšnje vaje je ležanje na tleh s pokrčenimi koleni in držite bučo z obema rokamaLe tokrat so roke iztegnjene, da dvignejo težo proti stropu, hkrati pa dvignejo trup in glavo.

Drug način, kako izkoristiti uteži za vadbo zgornjega dela telesa, je ležanje na tleh z ravno telo, polaganje uteži med noge, zato je nujno, da ostanejo skupaj, da se ne spustijo. Roke počivajo ob straneh telesa z dlanmi obrnjenimi navzdol, medtem ko se buča dvigne s pomočjo stopal, ne da bi se upognila kolena ali dvignil trup. Ko so noge že pokonci, se počasi spustite, da se vrnete v začetni položaj.

V tem drugem članku poiščite več podrobnosti o tem, kako narediti škrtanje z dumbbells.

Nasveti za izvajanje rutine

Če želite slediti tej rutini z najboljšimi vajami za zgornji del telesa, bi morali upoštevati nekatera priporočila:

  • Vaje je treba izvajati v treh sklopih, po 10 ponovitev. Ko trening napreduje, lahko dodate več serij in več ponovitev.
  • Uporaba dumbbells mora ustrezati ravni usposobljenosti. Zelo lahke dumbbells ne bodo pomagale veliko, zelo težke pa vam ne bodo omogočale udobnega izvajanja gibanja in lahko povzročijo nepotrebne poškodbe. Idealna teža je tista, ki jo je mogoče dvigniti brez težav, čeprav bi morala ustvariti napetost v mišicah, ki jih je treba obdelati.
  • Pred izvajanjem te ali katere koli vadbene rutine morate narediti ogrevanje, da pripravite mišice. In na koncu še raztezanje za dokončanje rutine.
  • Vsak način treninga mora dopolnjevati zdrava prehrana, ustrezna hidracija in dovolj počitka, da se mišice obnovijo.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Najboljše vaje za zgornji del telesa, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.