Kako narediti rutino celotnega telesa

Zelo priporočljivo je redno, srednje ali visoko intenzivnost, vsaj trikrat na teden, tako za vzdrževanje ustrezne teže kot tudi za razvoj, krepitev in toniranje mišic ter preprečevanje velikega števila bolezni. Telesna aktivnost nam prinaša veliko število prednosti in je priporočljiva za vse starosti, vaje pa vedno prilagodimo glede na osebo.

Mnogi ljudje ne izvajajo dovolj telesne vadbe bodisi zaradi pomanjkanja časa bodisi zaradi razvijanja sedečega načina življenja. A to, da ne bi mogli iti v telovadnico ali kamor koli se ukvarjati s športom, ni izgovor. Obstajajo vaje, ki jih lahko udobno in enostavno izvajate tudi doma in brez potrebe po velikem času. Pomembno je, da naredite vrsto vaj, ki krepijo in tonizirajo celotno telo, zato v KAKO razložimo kako narediti rutino celotnega telesa.

Kazalo

1. Pred rutino celotnega telesa se ogrejte
2. Rutina celotnega telesa za trening zgornjega dela telesa
3. Rutina celotnega telesa za trening spodnjega dela telesa

Pred rutino celotnega telesa se ogrejte

Pred začetkom izvajanja celotne vadbene rutine je priporočljivo narediti a predgrevanje da ne bi utrpela kakršne koli poškodbe, vlečenja ali mišične kontrakcije. Priporočamo, da se med tekaškim trakom ali kolesom nežno ogrejete 10 minut, nato pa mišice na splošno raztegnite, saj bomo v tem primeru delali s celotnim telesom.

Rutina celotnega telesa za trening zgornjega dela telesa

Če želite trenirati to področje, morate izvesti vrsto vaj za globalno delo rok, ramen, hrbta in trebuha. S temi 3 vaje za delo na celotnem zgornjem delu telesa telesa učinkovito:

Sklece

Za sklece položite telo tako, da leži z obrazom navzdol, dlani naslonite na tla glede na širino ramen in višino prsi. Če že imate dovolj moči, podprite stopala, sicer pa jih lahko podprete s koleni. Uporabite silo, tako da potisnete proti tlom, da dvignete celotno prtljažnik, ne da bi se boki pogreznili, držite hrbet raven. Ko so roke popolnoma iztegnjene, se spustite nazaj v začetni položaj. Priporočamo, da to storite 4 serije po 10 ponovitev vsak.

Veslanje z eno roko

Za to vajo boste potrebovali dumbbell in izbrati morate tistega, ki vam ustreza. Podprite roko in nogo na isti strani na klopi, tako da je roka popolnoma upognjena in koleno podprto z upognjeno nogo. Naslonite drugo nogo na tla in primite bučko z roko, ki ni podprta. Iztegnite roko proti tlom, da začnete s tega začetnega položaja. Za izvedbo vaje upognite roko zahvaljujoč komolcu, ne da bi jo odmaknili od telesa, dokler roka ni v položaju 90 stopinj. Nato znova spustite roko in nadzorujte gibanje. naredi 4 serije po 12 ponovitev.

Ravnalnik za trebuh

Plank ali plank je ena najboljših vaj za delo na trebušnih mišicah in celotnem jedru nasploh. Pravzaprav je ta vaja kot nalašč za delo na a rutina celotnega telesa, saj je v resnici celo telo precej obdelano. Če želite to narediti, lezite na trebuh, podlahti in stopala položite na tla. Držite hrbet raven in zategnite trebušne mišice. V tem položaju se držite še 30 sekund in ponovite 3 večkrat.

Rutina celotnega telesa za trening spodnjega dela telesa

Za treniranje dela spodnjega dela telesa jih v KAKO predlagamo 3 vaje za delo z mišicami nog Na splošno gre za preproste in zelo popolne vaje:

Počepi

Počepi so ena najbolj popolnih vaj za delo na spodnjem delu telesa. Če želite to narediti pravilno, postavimo noge glede na širino ramen, stopala pa naj bodo obrnjena spredaj. Zategnite trebuh, da zadržite hrbet v pravilnem položaju. Ko ste dobro postavljeni, spustite telo, kot da bi sedeli na stolu in upognili kolena, dokler s tlemi ne tvorijo kota 90 stopinj. Nato se vrnite v začetni položaj. naredi 4 serije po 12 ponovitev.

Mrtva teža

Za to vajo vlečnega dviga je treba vzeti par dumbbellov, ki jih boste izbrali glede na svojo moč. Začetni položaj stoji z nogami v širini ramen in nogami naprej. Z rokama zgrabite bučke, držite jih vodoravno, padajo pred telesom. Ko ste pripravljeni, spustite telo, kot da bi se usedli, a rahlo upognili kolena, in izvedite samo kretnjo s kolki in gluteusi. Vzemite telo nazaj in se vrnite v začetni položaj. naredi 4 serije po 12 ponovitev.

Most

Ta vaja obdeluje glutealno območje in celotno jedro. Lezite na tla na hrbtu, stopala položite na tla in kolena upognite. Dvignite boke proti stropu, potisnite gluteus in trdno držite trebuh. Počakaj 20 sekund in se spet spusti. naredi 4 serije po 10 ponovitev.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti rutino celotnega telesa, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.