5 najučinkovitejših vaj za trebuh, ki jih lahko izvajate doma
Eden najpogostejših ciljev tistih, ki začnejo telovaditi, je doseči močan in napeti trebuh. Razvoj tega dela telesa je bistvenega pomena za doseganje dobre telesne forme in za preprečitev poškodb okončin ali hrbta in križa. Prav tako je priročno, da vajo spremljate z ustrezno prehrano, da dosežete želene rezultate.
Za vadbo in krepitev trebušnih mišic ni treba hoditi v telovadnico. Obstaja veliko načinov za obdelavo "jedrnega" področja brez strojev, preprosto s preprogo ali preprogo in vrsto preprostih vaj, ki jih lahko v težavah povečate, ko pridobite več moči. V oneHOWTO pojasnjujemo 5 najučinkovitejših vaj za trebuh, ki jih izvajamo doma.
Kazalo
- Ogrevanje za učinkovite trebušnjake doma
- Abs drobljenje
- Dvig noge
- Sprednja plošča
- Stranska deska
- Plezalec
Ogrevanje za učinkovite trebušnjake doma
Pred začetkom vaj je priporočljivo ogrevanje trebušnih mišic za preprečevanje kakršnih koli poškodb. Priporočljivo je izvesti nekaj kardiovaskularnih vaj, da nekoliko povečate srčni utrip in telo pripravite na aktivnost.
Priporočljivo je izvajati celotno vrsto vadbe, kot so na primer potop ali skleci in počepi. na ta način se bo ogrelo celo telo. Upoštevati je treba, da jih je treba izvajati na nežen način, z nizko intenzivnostjo, da se izognemo izčrpavanju mišic pred izvajanjem vaj, ki nas res zanimajo. Zato trije nizi po deset ponovitev počepi brez teže in tri serije po pet ponovitev sklece s kolena na tleh. Ko se ogrevanje konča, se začnejo posebne vaje za trebuh.
Abs drobljenje
The trebuh v trebuhu je ena najpogostejših in najpogostejših vaj v miza za obdelavo trebuha. Najprej se morate uleči na podlogo na hrbtu, upogniti kolena in pokrčene roke položiti blizu prsnega koša. Čeprav nekateri ljudje raje polagajo roke za vrat, na zatilju, je bolje, da jih položijo na prsni koš, da se izognemo obremenjevanju vratnega dela in obremenitvi mišic v tem delu, da se izognemo morebitnim poškodbam.
Ko smo že v začetnem položaju, moramo skrčiti trebuh, da dvignemo zgornji del trupa, ne da bi ločevali spodnji del hrbta od tal. Nato se vrne v začetni položaj. Priporočljivo je izvesti tri nize po petnajst ponovitev.
Dvig noge
The dviganje nog To je vaja, ki je zelo priporočljiva za obdelavo spodnjega dela trebuha. Za začetni položaj morate ležati na tleh na hrbtu in položiti roke pod zadnjico. Nato se noge dvignejo in krčijo trebuh, dokler niso v položaju 90 stopinj s trupom. Nato se vrnejo v začetni položaj in vedno nadzirajo gibanje.
Če sprva nimate dovolj moči v trebuhu, da bi to vajo izvajali hkrati z obema nogama, lahko to storite tako, da vsako nogo dvignete v zavojih. Druga varianta je približati kolena na prsni koš, tudi po vrsti. Priporočljivo je narediti tri ponovitve po petnajst ponovitev (če se izvaja izmenično z nogami, jih bo naredil osem z vsako nogo).
Sprednja plošča
The sprednja plošča To je vaja, ki je bistvenega pomena za pridobivanje moči in toniziranje vseh trebušnih mišic. Za izvajanje te vaje začnete iz ležečega položaja navzdol, podlakti počivajo na tleh in tudi na konicah nog. Trebuh je krčen najmanj trideset sekund. Nato počivajo še trideset sekund in vaja se ponovi.
Če želite trebušne mišice dobro narediti s sprednjo desko, je priporočljivo izvesti tri ponovitve in ko boste pridobili več moči v trebuhu, se bo čas krčenja podaljšal na 45 sekund in nato na minuto. Odmori bodo trajali do trideset sekund.
Stranska deska
Za bočne trebušnjake je ta vaja ena najbolj indiciranih, saj je kot nalašč za delo poševni abs. Zelo je podobna zgoraj razloženi vaji. Najprej morate ležati na tleh na boku, nasloniti podlaket ustrezne strani na tla in stran stopala, ki ustreza izbrani strani. Drugo roko lahko držite ob telesu ali, če imate dovolj moči, dvignete proti stropu.
Trebuh se skrči in preprečuje, da bi trebušno območje padlo proti tlom, zaradi česar se sila dvigne proti stropu. Položaj se zadrži trideset sekund, počiva še trideset sekund in se ponovi. Priporočljivo je, da izvedete tri ponovitve in povečate na 45 in nato na minuto, ko pridobite moč trebuha.
Plezalec
Plezalec Zelo priporočljiva vaja je, če želite okrepiti tako prečni kot rektus abdominis. Prav tako velja za a kardiovaskularna vadba, zato bo to še zadnje. Začne se iz položaja, ki leži na tleh z obrazom navzdol, podlakti in konice stopal pa počivajo na tleh. Sestavljen je iz tega, da se kolena izmenično, čim hitreje pripeljejo do prsnega koša, krčenje trebuha. To vajo bodo izvedli trije sklopi, z osmimi ponovitvami za vsako koleno.
Če želite prebrati več podobnih člankov kot 5 najučinkovitejših vaj za trebuh, ki jih lahko izvajate doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.