Najboljše vaje za ramena


Izvoli napete in močne roke Stavijo mnoge ženske in moški, resnica pa je, da če trenirate, da jo dosežete, ne morete pozabiti na ramena, področje, ki ga je treba nujno okrepiti in označiti za doseganje resnično privlačnih in definiranih rok.

Sestavljene so iz sprednje, srednje in zadnje deltoidne mišice, zato lahko izvajamo različne vaje, s katerimi postopoma povečujemo mišično maso na tem področju in s tem tudi njegovo moč. Če ne veste, kje začeti, nadaljujte z branjem, saj na spletnem mestu OneHowTo.com razkrivamo najboljše vaje za ramena, kot tudi pravilen način njihovega izvajanja.

Kazalo

  1. Dviganje prednjih dumbbellov
  2. Dvižni bočni dvigi
  3. Stiskalnica za sedeže
  4. Stiskalnica za sprednjo mreno
  5. Vrstica vratu z mreno ali utežmi
  6. Druge odlične vaje za roke

Dviganje prednjih dumbbellov

Ko gre za najboljše vaje za ramena, sprednja dvigala so ena najpreprostejših in najučinkovitejših alternativ. S to vajo z enim gibom obdelamo srednji in zadnji deltoid, tako da to območje učinkovito toniramo.

V tem vidiku je pomembno, da izberete dumbbells z ustrezno težo, tiste, ki so zelo lahke, vam ne bodo omogočile ustrezne mišične obremenitve, medtem ko če izberete veliko težo, je možno, da giba ne izvajate v na primeren način in tvegate, da se poškodujete. Za pravilno izvajanje te vaje morate ponoviti gibanje, kot je prikazano na sliki, roke iztegniti naprej v višini brade ali malo nižje.

Naredi 4 serije po 12 ponovitev vsakega in postopoma povečujte količino, ko pridobivate vzdržljivost.


Dvižni bočni dvigi

Tako kot čelni stranski dvigi so odlična alternativa za učinkovito toniranje ramen. Z njimi se obdelujejo sprednji in srednji deltoidi, zato jih je treba dopolniti s čelnimi, da lahko to območje izvajajo globalno.

Za pravilno izvajanje gibanja je treba roke dvigniti v višino ramen, nato pa se spustiti v prvotni položaj. Najprej lahko delate z eno roko in nato z drugo ali oboje hkrati. Kot v prejšnjem primeru je tudi pri teži pomembna izbira teže, izbrati morate kilograme, ki vam omogočajo učinkovito obdelavo mišic.

Naredi 4 serije po 12 ponovitev vsakega posebej in postopoma povečuje, ko na tem območju pridobite odpor in moč.


Stiskalnica za sedeže

Še ena od najboljše vaje za ramena To je sedeča stiskalnica z utežmi, s katero boste lahko obdelovali sprednje, zadnje in srednje deltoidne mišice ter bicepse in trapezij, kar je popolna možnost za roke in tudi za krepitev hrbta.

Morali bi sedeti na klopi z ravnim hrbtom, vzeti dumbbells v višini ramen in iztegniti roke popolnoma nad glavo, začutili boste, da je pri tem gibanju delo v glavnem koncentrirano v predelu ramen. Izvedete lahko 4 nize z 12 ali 15 ponovitvami, odvisno od vašega upora.


Stiskalnica za sprednjo mreno

The stiskalnica za mreno spredaj To je zelo popolna vaja, saj z njo ne delujemo le z rameni, tako da toniramo srednji in sprednji deltoid, ampak krepimo tudi triceps, trapezij in pektoralis major.

Če ga želite pravilno narediti, moramo palico vzeti v višino ramen in jo z enim gibom dvigniti nad glavo, zato je pomembno, da izberemo ustrezno težo, s katero bomo kos. Naredite 4 serije po 12 ali 15 ponovitev.


Vrstica vratu z mreno ali utežmi

Vratna vrsta je verjetno ena najučinkovitejših vaj veliko število mišic. Ta alternativa ne deluje samo na ramena, temveč tudi na lopatice, biceps, podlakti, trebuh, gluteuse in celo spodnji del hrbta.

Izvajanje je zelo preprosto, z ravnimi hrbti in rahlo razmaknjenimi nogami držite palico z rokami približno narazen, dvignite jo do vratu in nato spustite na začetni gib. Naredite 4 serije po 15 ponovitev.


Druge odlične vaje za roke

Če poleg ramen želite vadite roke na popoln način, da jih določimo in okrepimo, potem je priročno, da tej rutini dodamo še druge možnosti za celoten trening. V našem članku o najboljših vajah za krepitev rok vam ponujamo nekaj dobrih možnosti, ki jih morate upoštevati.

Ne pozabite, da je za doseganje najboljših rezultatov pomembno:

  • Vadbo kombinirajte s pravilno prehrano, pri kateri se maščobe ne zlorabljajo.
  • Po vsakem treningu se pravilno raztegnite, da zmanjšate prisotnost bolečine in možnost poškodb.
  • Neizvajanje iste mišične skupine dva dni zapored, mirovanje mišic in osredotočanje na drugo skupino je bistvenega pomena, da se izognemo nelagodju in poškodbam.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Najboljše vaje za ramena, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.