Kako zgraditi mišice z beljakovinskimi kompleksi

Beljakovinski kompleks je skupina polipeptidnih verig, ki jih je mogoče kombinirati v beljakovinski dodatek, ki se uporablja za izgradnjo mišic. Obstaja več vrst beljakovinskih kompleksov, vključno s sojo, kazeinom in sirotko. Če želite zgraditi mišične komplekse, sta sirotka in kazein najboljša možnost, izgradnja mišic zahteva več kot le jemanje kompleksnih beljakovinskih dodatkov. Upoštevati boste morali tudi pravilno prehrano in vadbo.

Koraki:

Popij šejk kompleksne beljakovine, takoj ko se zbudite. Zmešajte skodelico mleka s kompleksnim beljakovinskim dodatkom, nekaj polnozrnatih ovsenih kosmičev in svežim sadjem. Ključno je, da dan začnete s kompleksnim dodatkom beljakovin ali beljakovin in ogljikovih hidratov, za zajtrk z živili, kot so jajca, ovsena kaša, polnozrnat toast ali polnozrnat kolački. Če želite zgraditi mišice, na dan pojejte en gram beljakovin na kilogram telesne teže in obvezno kupite kvaliteten beljakovinski kompleks.

Jejte zdravo beljakovinsko kosilo. Izberite zdravo hrano, kot so puran in piščančja prsa, polnozrnati kruh in pita kruh, polnozrnati humus in krekerji, sveže sadje in zelenjava.

Pripravite kompleksen beljakovinski napitek pred vadbo. Mešanico ali dve beljakovinskega dodatka zmešajte s kozarcem vode eno uro pred vadbo.

Začnite s treningom. Osredotočite se na tri ali štiri treninge na teden, vsak drugi dan. Če želite zgraditi mišice, izberite več različnih mišičnih skupin za delo v različnih dneh. Na primer, v ponedeljek vadite prsi, triceps in trebuh. V sredo vadite hrbet in biceps. V petek vadite ramena, noge in trebuh. Osredotočite se na sestavljene vaje, kot so vrste, škrtanje, uteži na klopi, počepi, mrtvi dvigi in skleki.

Pijte kompleksen beljakovinski dodatek po treningu. Zajemalko ali dve beljakovin zmešajte s kozarcem mleka ali športno pijačo. Uživanje beljakovin takoj po vadbi je eden najboljših načinov za izgradnjo mišic.

Večerjajte in uživajte hrano, uravnoteženo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Jejte puste beljakovine, kot so ribe, piščanec, ribe ali pusto svinjsko meso. Privoščite si solato z olivnim oljem in kisom. Pojejte skodelico celih zrn, kot so polnozrnate testenine, kvinoja ali kuskus.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako zgraditi mišice z beljakovinskimi kompleksi, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.

Nasveti

• Čez dan pojejte več prigrizkov, da povečate vnos beljakovin, na primer skuto, sir, čičerkin pire z ocvirki, arašidovo maslo, mandlji, orehi, pusto meso, kot so puranje in piščanec, tuna in grški jogurt.