Vaje za ramena brez naramnic - zelo učinkovite
Eden temeljnih delov anatomije za krepitev in gibanje so ramena. Velikokrat se v rutinskih razpredelnicah ne izvajajo posebne vaje za ramena, ker se misli, da so najpogostejši cilji pridobivanje mišične mase ali izguba teže in tonusa pozabljeni na to zelo pomembno področje telesa, če ne izvaja se kot ostali in v njem pridobivate moč, lahko pri izvajanju drugih manj specifičnih vaj povzroči nelagodje in težave.
Da bi se izognili poškodbam in nelagodju pri izvajanju drugih vaj, pri katerih je rama zelo aktivno vključena, na primer brade ali skleci, je zelo priročno izvajati posebne vaje, ki krepijo območje. Poleg tega jih je nekaj mogoče narediti doma in v telovadnici, saj ne zahtevajo uporabe uteži. Da bi dobili močna ramena v enem HOWTO, razložimo, kako to storiti vaje za ramena brez naramnic, boste videli, da so enostavni in učinkoviti.
Kazalo
- Preden začnete izvajati vaje za ramena brez naramnic
- Sklece ali padci
- Stenski plezalec za vadbo ramen brez dumbbells
- Rameni kodri
- Dinamična deska za vadbo ramen brez uteži
Preden začnete izvajati vaje za ramena brez naramnic
Pred začetkom rutine, ki bo razložena spodaj, sestavljena iz 4 vaje za ramena brez uteži in uteži je pomembno, da upoštevate nekatere vidike oblačil, kraj, kjer se bodo izvajale vaje, in pripravo na to.
Najprej je zelo pomembno, da vaje izvajate s primerna športna oblačila, ki ne povzroča nobenega nelagodja ali nelagodja. Izbrane bodo športne kratke hlače ali dolge hlače, na primer gamaše. Izbrana bo tudi srajca, ki ne ovira nobenega gibanja in se prilagaja telesu. Poleg tega je bistveno, da vaje izvajate na mestu, kjer je dovolj prostora, da se izognete udarcem in da jih lahko udobno izvajate.
Preden začnemo s prvo vajo za ramena, je treba nekaj narediti specifično ogrevanje ramen. Na ta način se bomo izognili kasnejšemu nelagodju ali celo morebitnim športnim poškodbam.
Ogrevalne vaje za ramena
- Premaknite desno ramo naprej in ponovite isto kretnjo z levo, približno desetkrat.
- Nato se premaknite nazaj v istem vrstnem redu, najprej počasi, enako število predhodno navedenih časov.
- Po tem prvem ogrevalnem gibu premikajte oba ramena hkrati, najprej naprej in nato nazaj približno dvajsetkrat.
- Na koncu dvignite desno roko, dokler ni vzporedna s tlemi, in jo položite naravnost in blizu prsih, na primer, če to počnete z desno roko, bo roka naravnost na levo stran. Roko držite prilepljeno s pomočjo nasprotne roke 30 sekund in enako raztezajte z levo roko.
Ko končate, lahko začnete z naslednjim rutina za vadbo ramen brez uteži.
Sklece ali padci
¿Kako vaditi ramenske mišice jih okrepiti? Eden najlažjih načinov je vadba osnovne vaje v mnogih vadbenih rutinah. sklece ali padce. Je nekaj osnovnega ravno zato, ker je bistvenega pomena za razvoj rame in drugih predelov zgornjega dela telesa. Lahko naredite klasične ali kakšno natančnejšo različico za ramena:
Klasični sklece
- Del leži na tleh z obrazom navzdol, roke so podprte v višini prsnega koša in v širini ramen.
- Če ste že delali in imate nekaj izkušenj, podprite prste na nogah, če pa še niste pridobili dovolj moči, lahko podprete kolena, saj je pomembno, da si naberete moč v zgornjem predelu.
- Izvedite 4 serije po 10 ponovitev.
Nagnite sklece
Obstaja različica, ki je tudi zelo učinkovita za krepitev ramenskega območja, čeprav je treba predhodno narediti klasični skleci. Klicani so nagnjeni skleci in je sestavljen iz naslednjih korakov:
- Izvedite popolnoma enako vajo kot pri klasičnih sklecih, dobro postavite stopala, hrbet in roke.
- Roke pa morate položiti na stopnico ali klop, tako da bo med zgornjim in spodnjim delom telesa reža.
- Priporočljivo je izvesti 4 serije po 8 ponovitev.
Stenski plezalec za vadbo ramen brez dumbbells
Ta vaja je lahko prvič nekoliko zapletena, vendar vam bo zelo učinkovito pomagala okrepiti ramena zahvaljujoč uporabi lastna teža. Najprej je treba stati ob steni, ki ne vsebuje nobene vrste dekoracije in na katero lahko postavite noge. Za izvajanje vaje sledite tem korakom Stenski plezalec:
- Začnite v iztegnjenem položaju na trebuhu, stopala naj bodo naslonjena na steno.
- Poskusite plezati po steni z nogami, tako da je telo na koncu praktično v skladu s steno, torej navpično.
- Potem gre spet dol, da to ponovi.
- Priporočljivo je narediti 4 nize po 5 ponovitev.
Rameni kodri
Pri tej vaji poskušate narediti posebne sklece za predel ramen. Če želite to narediti, sledite tem korakom:
- Podprite obe nogi na tleh, tako da rastlino skoraj v celoti podprete, kot tudi roke, tako da telo tvori obrnjen „V“.
- Nato upognite roke, zahvaljujoč moči ramen, upognite komolce in se znova dvignite, iztegnite roke, ne da bi premikali stopala ali roke.
- Priporočljivo je narediti 4 serije po 10 ponovitev.
Dinamična deska za vadbo ramen brez uteži
Ta vaja bo ostala na zadnjem mestu, saj njen glavni cilj ni pridobivanje moči, temveč gibljivost, ki je prav tako potrebna, da se ne poškodujemo. Upoštevajte te single koraki za pravilno izdelavo dinamičnih plošč:
- Za začetek del ležanja na trebuhu, tako da so dlani popolnoma naslonjene na tla, pa tudi prsti, kot pri klasični deski.
- Namesto da držite položaj, počasi premikajte roke nazaj, dvignite boke, ne premikajte pa nog, dokler vaše telo ne bo v obrnjenem 'V', s popolnoma iztegnjenimi rokami.
- Vrnite se v začetni položaj in znova izvedite vajo.
- Priporočljivo je narediti 4 serije po 8 ponovitev.
Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za ramena brez naramnic - zelo učinkovite, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.