Kako gojiti gluteuse


Zadnjica so mišice, ki hrbet povezujejo s hrbtom nog in tudi eden od delov telesa, na katerem večina ljudi trdo dela v telovadnici. Je pa tudi res, da je ena najtežjih mišic za trening, saj jih ni lahko hipertrofirati, da bi rasli in izstopali na privlačen način.

Res pa je, da obstajajo nekatere posebne vaje, ki vam lahko pomagajo tonizirati to mišično skupino, poleg tega pa jih je mogoče prilagoditi zmogljivosti vsake osebe. V naslednjem članku vam predstavljamo 10 nezmotljivih trikov kako gojiti zadnjico: najboljše vaje, kako povečati zadnjico brez vadbe in kako hitro dvigniti zadnjico. Upoštevajte in si napolnite baterije!

Kazalo

  1. Vaje za povečanje gluteusa
  2. Dvig kolka ali most
  3. Dvignite se po stopnicah po dve
  4. Squats za povečanje gluteusa
  5. Izpusti za gluteuse
  6. Udar ali dvig noge
  7. Oslovski udarec za gluteuse
  8. Požarni hidrant za zadnjico
  9. Kako povečati gluteuse brez vadbe

Vaje za povečanje gluteusa

Zadnjico, tako kot katero koli drugo mišico v telesu, lahko izvajate, da se povečate in imate več elastičnosti in odpornosti. Če ste že poskušali povečati velikost zadnjice ali izboljšati njihov videz, ste morda ugotovili, da gre za eno najbolj zapletenih mišic za delo in redefiniranje; vendar to ne pomeni, da je nemogoče. Obstaja nekaj idealnih vaj za krepitev, toniranje in povečanje tega dela telesa ter drugih delov, kot so noge ali boki:

  • Dvig kolka ali most
  • Dvignite se po stopnicah po dve
  • Počepi
  • Koraki
  • Udar glute
  • Oslovski udarec
  • Požarni hidrant

Nato podrobno razložimo, kako lahko izvajate vsako od teh vaj, tako da hitro povečate zadnjico.

Dvig kolka ali most

Ena glavnih vaj za delovanje teh mišic in povečanje gluteusa je dvig kolka. Za izvedbo te vaje morate slediti tem korakom:

  1. Lezite na tla na hrbtu in z upognjenimi nogami. Uporabite preprogo ali preprogo, da si ne poškodujete hrbta.
  2. Prepričajte se, da so podplati in hrbet poravnani s tlemi. Noge morajo ves čas ostati upognjene.
  3. Iz tega položaja večkrat izvedite dvigovanje bokov. Če želite vajo dati dobre rezultate, morate med dvigovanjem napeti gluteuse..
  4. Končni položaj naj bo podprt s podplati na začetku vaje, hrbet pa diagonalno na tla.

Če želite izvesti zahtevnejšo različico vaje, jo lahko izvedete z eno nogo, iztegnjeno in obešeno v zraku. V tem primeru boste morali ponovitve opraviti najprej z gluteusom upognjene noge, nato pa zamenjati nogi in ponoviti z nasprotnim gluteutom.


Dvignite se po stopnicah po dve

Ena najboljših vaj za delovanje glutealnih mišic je tako preprosta kot plezanje po stopnicah. Pomembno pa je, da to storite v dveh korakih hkrati, da glutealne mišice delujejo in se povečujejo. S to vajo izboljšali boste glutealni odsek in dobili boste večje delo iz vsakega mišičnega vlakna.

Če želite staviti na tršo različico in če so njeni učinki bolj opazni, dovolj bo s povečajte dvignjeno težo z vsakim preplezanim korakom. V tem smislu je najbolje, da se po stopnicah povzpnete dva naenkrat z nekaj teže, bodisi z utežmi v rokah ali, bolj preprosto, z nakupovalnimi torbami.


Squats za povečanje gluteusa

Počepi so klasika praktično vsake vadbene rutine. To je zato, ker so odlična vaja tako za hujšanje kot za krepitev in toniranje delov telesa, kot so zadnjica, noge in boki. Seveda je to tudi ena najbolj zapletenih vaj za pravilno izvajanje, ker veliko ljudi naredi posturalne napake. Če želite počepniti, da boste pravilno povečali gluteuse, naredite naslednje:

  1. Stopala postavite na enako razdaljo od ramen.
  2. Spustite se počasi, pri tem pa upoštevajte cilj vaje ni upogniti kolena, ampak sedeti.
  3. Ko to storite, potisnite trebuh.
  4. Ko se spuščate, zavijte telo nazaj, dokler vaša telesna teža ne bo na petah.
  5. Na široko odprite ramena in se veselite, da se izognete upogibanju hrbta, saj je to ena najpogostejših napak in lahko poškoduje mišice trupa.
  6. Vstanite malo po malo z nogami, položenimi na tla, in stisnite zadnjico, da se še zadnjič potrudite.

Ko končate zadnji korak, ponovite vajo in izvedite 5 sklopov po 10 ponovitev. Ko se vadite bolj udobno, lahko na dan zgradite do več kot 50 počepov. Če želite več informacij, da boste lahko pravilno izvajali to vajo, ne zamudite članka o tem, kako narediti počepe za zadnjico.


Izpusti za gluteuse

Izpusti gluteusa so dobesedno ključni korak za povečanje teh mišic in razkazovanje trdnejše zadnjice. Imenuje se tudi izpad oz izpad, ta vaja velja za eno najbolj utrujajočih, a brez dvoma eden tistih, ki v manj časa daje boljše rezultate. Če želite v rekordnem času doseči velike, trdne gluteuse, stopite takole:

  1. Če stojite v popolnoma ravni drži, pritisnite s trebuhom navzdol. Ta pritisk vam bo pomagal, da ves čas vaje ostanete naravnost. Če ne veste, kaj storiti z rokami, jih pustite počivati ​​na bokih.
  2. Počasi se spustite, ko stopite naprej z desno nogo. Zapomni si to trup mora biti vzravnan in noga, ki jo upognete, mora biti v kolenu.
  3. Zadnje koleno naj se spušča, dokler se ne dotakne tal, vendar pazite, da se ne udarite premočno.
  4. Če se želite vrniti v začetni položaj, potisnite nazaj nogo navzgor in počasi pridite gor.
  5. Vajo ponovite z drugo nogo.

Če želite s svojimi koraki obdelovati druge mišice in dodati nekaj težav, lahko med izvajanjem držite nekaj dumbbells-ov, vendar ne dovolite, da vam preprečujejo pravilno držo. Če te vaje še niste nikoli resno izvajali, lahko začnete z 12 ali 14 koraki na vsaki strani.


Udar ali dvig noge

Ali veste, kako pravilno izvesti udarce gluteusa? Kot že ime pove, je ta vaja idealna za obdelavo zadka. Je pa tudi ena tistih vaj, kjer ljudje delajo napake, ker želijo iti prehitro. Vzemite preprogo ali preprogo in sledite tem navodilom:

  1. Naslonite se na preprogo na rokah in kolenih. Če želite vajo nekoliko bolj zakomplicirati, se lahko naslonite tudi na komolce.
  2. Poskrbite, da bo hrbet raven in da vam bo drža držala udobno.
  3. Ne da bi ukrivili hrbet, iztegnite desno nogo nazaj in jo počasi začnite dvigovati in spuščati. Verjetno ste že videli spremembe te vaje, pri kateri je treba nogo pred raztezanjem upogniti, vendar je za ta zadnjični udar nujno, da nogo ves čas držite naravnost, saj je ne bomo upognili do naslednje vaje.
  4. Pomembno je, da telovadite počasi nadzor mišične napetosti in na silo glutealni del, ki ga želite spremeniti.
  5. Vajo ponovite z drugo nogo.

Če se želite poravnati in hitreje videti rezultate, lahko vadbi dodate elastične trakove, da otežite gibanje ravnih nog.


Oslovski udarec za gluteuse

Ime vaje izhaja iz dobesednega prevoda angleščine Osel Kick. Kot boste videli spodaj, je zelo podobna prejšnji vaji, a tokrat boste morali pred naporom počasi upogniti koleno. S to različico, delali boste bolj intenzivno najtežje mišice in izboljšave boste opazili v krajšem času:

  1. Zavzemite isti položaj, v katerem ste začeli prejšnjo vajo.
  2. Z upognjenima nogama dvignite prvo, na kateri želite delati, in jo nekaj sekund zadržite v zraku. Položaj noge mora biti 90 ° in ves čas morate uporabljati gluteuse.
  3. Počasi vrnite koleno na tla, vendar ga ne podpirajte. Usmerite ga proti prsnim košem (še vedno upognjenim), kot da bi dobili zagon, in ga počasi dvignite nazaj.
  4. Naredite 15 ponovitev 3 serij, nato enako storite z drugo nogo.


Požarni hidrant za zadnjico

Izbor želimo zaključiti z močjo in energijo, zato ne moremo nehati omenjati požarni hidranti. Šteje se za eno najboljših vaj za gluteus, to gibanje je idealno tudi za hujšanje in izboljšanje vzdržljivosti. Torej, brez nadaljnjih prigrizkov si pripravite preprogo in si privoščite svež zrak.

  1. Kot v prejšnjih vajah se spustite na vse štiri.
  2. Dobro se podprite z rokami in koleni, hrbet pa imejte ves čas zravnan.
  3. Izberite, s katero nogo želite začeti in dvignite ga po malem in bočno do višine kolka enako kot na spodnji fotografiji.
  4. Zadržite položaj tri sekunde, da bo napor bolj učinkovit in bodo vaše gluteusi delovali.
  5. Počasi spustite nogo v enak položaj kot takrat, ko ste jo dvignili.
  6. Naredite 20 ponovitev dveh serij, nato zamenjajte noge. Ko napredujete s svojo rutino, lahko dodate še en ali dva sklopa.

Ta vaja je zelo utrujajoča, zato ne skrbite, če vas rahlo bolijo mišice zadka in kolka. Kmalu boste opazili razliko!


Kako povečati gluteuse brez vadbe

Upoštevati morate, da lahko zadnjico povečate le s povečanjem maščobe, kar pomeni povečanje volumna celotnega telesa na splošno. Edini naraven (in zdrav) način povečanja samo gluteusa, ne da bi povečali prostornino celotnega telesa, je vadba vadite to razviti te mišice in da kuri maščobe, ki si jih ne želimo. Lahko pa upoštevate naslednje možnosti za povečanje gluteusa brez vadbe:

Hrana za povečanje zadka

Na žalost ni posebne prehrane za hitro povečanje gluteusa. Če pa je vaš končni cilj rast in redefiniranje tega dela telesa, lahko upoštevate številne prehranske dejavnike, ki vam bodo pomagali:

Najprej morate vedeti, da je zadnjica področje telesa, ki ponavadi nabira maščobe, tako kot trebuh. Posledično a hipokalorična dieta (nizek vnos kalorij) bomo izgubili shranjene maščobe v telesu, vključno z zadnjico, zato se bo njegova prostornina zmanjšala. Če želite torej povečati velikost zadnjice, morate jesti kalorije, ki vam naredijo debele, in povečati ta del telesa. Nekaj ​​zdrave hrane, ki jo lahko uživate za povečanje zadnjice, je:

  • Jajca
  • Oreški
  • Pusto meso
  • Zelenjava
  • Ogljikovi hidrati

Kljub temu razumeti morate, da se bo celo telo zredilo, saj se porazdelitev maščobe ne izvaja samo na določenem območju.

Drugič, ne pozabite, da se porazdelitev maščobe v telesu od osebe do osebe razlikuje. To pomeni, da imajo nekateri ljudje že s preprostim dejstvom, da imajo določeno konstitucijo, bolj obsežne zadnjice kot drugi, saj bodo v tem delu telesa shranili več maščobe.

Ko to jasno ugotovite, morate vedeti, da bodo vaje, ki smo jih predlagali prej, bistvene za vas na nekaterih področjih odstranite maščobo, na drugih pa mišice s ciljem hitrejše pridelave gluteusa.

Kreme za povečanje zadnjice

Res je, da nič ne bo tako učinkovito in hitro kot vadba in uživanje pravilne in uravnotežene prehrane, vendar obstajajo kreme, ki vam lahko pomagajo povečati zadnjico. So kreme, ki imajo pogosto naravne sestavine z lastnostmi, ki spodbujajo celice pod kožo k povečanju maščobe in rasti mišic. Večina teh krem ​​vsebuje volufilin, kozmetično sestavino, ki se uporablja v različnih mazilih za preoblikovanje delov telesa.

Vendar ne pozabite, da strokovnjaki to zagotavljajo te kreme so dodatek in ne rešitev. Če telovadite in jeste uravnoteženo, vam lahko te kreme pomagajo videti učinkovite rezultate v krajšem času, vendar same po sebi ne bodo povečale zadnjice.

Operacija za povečanje zadnjice

Edina alternativna možnost vadbe, ki omogoča hitro povečanje določenih delov telesa (vključno z zadnjico), je operacija. Kot pri vseh kirurških posegih pa morate tudi vi upoštevati, da gre za operacijo, ki ni brez tveganj. Poleg tega ta operacija ni v skladu z nobenim funkcionalnim vidikom v telesu, zato je pomembno, da tega procesa ne podcenjujete in se pred odločitvijo dobro informirate.

V vsakem primeru, če to možnost končno cenite in želite nanjo staviti, se morate vedno dati v roke poklicnim zdravnikom in ustrezno usposobljeno osebje.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako gojiti gluteuse, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.