Vaje za trdno in okroglo zadnjico - najboljše


Vsi bi jih radi oblekli okrogla in napeta zadnjica. Ne glede na to, ali zaradi pomanjkanja časa za ukvarjanje s športom, slabe prehrane ali celo nepravilne vadbe, tega privlačnega področja telesa ne moremo definirati in napeti.

Ali želite enkrat za vselej pokazati škandal? Če je vaš odgovor pritrdilen, morate še naprej brati ta članek oneHOWTO in odkriti vrsto vaje za trdno in okroglo zadnjico. Lahko!

Kazalo

  1. Squats za popolne gluteuse
  2. Izpusti za dvig gluteusa
  3. Dvig noge za trdno, okroglo zadnjico
  4. Dvig medenice za popolno zadnjico
  5. Gor in dol po stopnicah

Squats za popolne gluteuse

Počepi so najosnovnejša vaja katere koli rutine za določanje vaše hrbtne strani. S to vajo bomo poleg dela na gluteus maximus in medius izvajali tudi druge mišice, kot so ugrabitelji in trebuh, zato velja za zelo popolno vajo. Vendar, če želite s to vajo tonirati svoje telo, morate vedeti pravilno počepnite:

  1. Stojite rahlo razprite noge, dokler stopala ne bodo v isti višini kot boki in ramena.
  2. Držite hrbet raven in se počasi spuščajte, dokler se kolena ne upognejo, kot da bi sedeli na stolu. Med izvajanjem tega gibanja je zelo učinkovito tudi iztegniti roke naprej.
  3. V tem položaju ostanite med 2 in 3 sekundami.
  4. Zdaj se počasi vrnite navzgor stiskanje gluteusa do začetnega položaja.

Če želite določiti zadnji del, lahko en mesec razmislite o izzivu počepa. To pomeni, da lahko prvi dan začnete delati 30 počepov in povečate število ponovitev, dokler zadnji dan v mesecu ne dosežete 250 počepov, če vam trenutna fizična oblika ne omogoča, da začnete s 30, lahko zmanjšate količino , vprašanje je predlagati cilj, ki ga želimo doseči. Če želite biti učinkovitejši, morate, da vaše telo počiva vsake 3 dni, sicer se mišica ne bo mogla pravilno razviti.


Izpusti za dvig gluteusa

Izpadi ali pa tudi pogosto imenovani korakiJe tudi zelo učinkovita telesna vadba, saj krepi tako zadnjico kot naše noge. Za dobro izvajanje te vaje je pomembno, da upoštevate naša priporočila:

  1. Z desno nogo naredite korak naprej, levo pustite za seboj in upognite koleno, ne da bi presegli konico te noge.
  2. V tem položaju se spustite tako, da hrbet držite naravnost z rameni nazaj in medenico skrčite.
  3. V tem položaju ostanite nekaj sekund in se počasi vrnite v prvotni položaj.
  4. Ponovite celoten postopek z levo nogo, da zaključite en rep vaje.

To vajo lahko vključite v svojo vadbeno rutino 4 serije po 15 ponovitev, pri čemer je prišlo do premora med nizoma približno 1 minuto. Ko opazite, da je vaše telo pridobilo moč in vzdržljivost, odmor zmanjšajte za 30 sekund.


Dvig noge za trdno, okroglo zadnjico

Druga vaja, ki bi jo morali vključiti, da bi utrdili zadnjico, je dviganje nog. Za izvedbo te vaje morate slediti naslednjim korakom:

  • Primite stol in stojte pred njim. To lahko storite tudi na mizi ali vodoravni palici.
  • Med krčenjem trebuha nežno upognite levo koleno.
  • Ohranite to pozo, počasi dvignite desno nogo, kolikor je le mogoče, hkrati pa držite boke mirne.
  • Ko desno nogo dvignete do konca, jo potisnite nekoliko višje in jo počasi spustite nazaj na tla, dokler se ne vrne v prvotni položaj.
  • Ta postopek ponovite z levo nogo in že ste izvedli eno ponovitev.

Vključite to vajo v svojo rutino, da boste s tem dobili okroglo zadnjico 2 niza po 30 ponovitev.

Dvig medenice za popolno zadnjico

Druga praksa, ki jo lahko vključite v svojo fizično rutino, je medenični dvig, vaja, s katero bomo poleg obdelave zadnjice tonirali tudi zadnji del stegen in spodnji del trebuha.

Če želite to narediti, morate leči na hrbet na preprogi, da vadite z rokami blizu tal in upognjenimi koleni. Ko ste v tem položaju, dvignite prtljažnik, kolikor lahko, in ostanite takšni še nekaj 10 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

naredi 2 niza po 10 ponovitev te vaje in počivajte 1 minuto med vsakim nizom.


Gor in dol po stopnicah

Končno je v to fizično rutino pomembno vključiti, kardiovaskularne vaje za kurjenje maščob in toniranje zadnjice. Za to ne potrebujete telovadnice, le nekaj po stopnicah gor in dol, saj bomo na ta način hkrati v celoti obdelali hrbet in noge.

Če želite to narediti, lahko uporabite stopnišče v svoji stavbi in to storite 3 serije po 30 ponovitev (tj. pojdite gor in dol po 30 stopnicah). Če mu želite dati težavno točko in hitreje pokuriti maščobo, lahko to naredite, vendar vzpenjate se po dveh stopnicah hkrati.

V primeru, da nimate stopnic, lahko v hiši vedno kupite stopnico ali uporabite zelo nizek kos pohištva.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za trdno in okroglo zadnjico - najboljše, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.