Kako jemati omega 3 za pridobivanje mišične mase


Hrana je temeljni del procesa rasti mišic. Pravzaprav je uravnotežena prehrana, prilagojena cilju pridobivanja mišic, enako pomembna ali pomembnejša od športnih rutin, ki jih vzpostavijo osebni trenerji. Beljakovine so pri tem bistvene, lahko pa uporabite tudi drug element: omega 3.

Dokazano je, da vedoč kako jemati omega 3 za pridobivanje mišične mase, lahko izboljšate svoje telo. Ali res deluje? Kako ga jemati, da prispeva k rasti mišic? Je učinkovit pri športnikih? In pri starejših ali okrevalcih, ki si želijo povrniti fizični tonus? V oneHOWTO vam ponujamo vse odgovore na dvome, ki se pojavijo na to temo.

Kazalo

  1. Ali vam jemanje omega 3 pomaga pri pridobivanju mišične mase?
  2. Kako jemati omega 3 za pridobivanje mišične mase - nasveti
  3. Več nasvetov za pridobivanje mišične mase

Ali vam jemanje omega 3 pomaga pri pridobivanju mišične mase?

Dovolj je pogledati znanstveni del te zadeve, da vemo, da omega 3 prispeva k mišični hipertrofiji, to je, da ja, omega 3 pomaga povečati mišično maso. Obstaja več študij, ki so dokazale prednosti uživanja teh maščobnih kislin tako pri športnikih kot pri starejših ljudeh ali ljudeh, ki so si pravkar opomogli od poškodbe in želijo povrniti volumen svojih mišic.

Revija American Journal of Clinical Nutrition[1] S svojimi raziskavami je dokazal, da omega 3 pomaga preprečevati izgubo mišične mase pri starejših, saj izboljšuje učinek inzulina na mišice, kar daje prednost njihovemu vzdrževanju in nadaljnji rasti.

Druga študija, ki jo je objavil Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano[2] potrjuje, da omega 3 povečuje mišični volumen, hkrati pa zmanjšuje telesno maščobo. Prav tako znižuje raven kortizola. Preiskovanci, ki so bili del raziskave, so bile ženske in moški, stari od 34 let.


Kako jemati omega 3 za pridobivanje mišične mase - nasveti

Ko preverite, ali deluje na razvoj mišic, je pomembno vedeti kako jemati omega 3 za pridobivanje mišične mase. Na primer, za boj proti izgubi volumna zaradi staranja so ribe zelo priporočljiv izdelek: vsebujejo te maščobne kisline, ki v kombinaciji s športom prispevajo k povečanju mišic.

Količina omega 3, ki jo morate zaužiti, da boste lahko pridobili mišično maso, je odvisna od vaše starosti. Najvišja številka pri moških je 1,6 g na dan pri mladostnikih, starih od 14 do 18 let in odraslih. Pri ženskah je največ dnevnega števila najstnikov in nosečnic (1,4 grama). Če ste športnik, naj vaša prehrana vsebuje 3 ali 4 obroke rib na teden. Vsaj polovica je modre ribe. V preostalem pazite na vnos maščob: vedno se odločite za enkrat nenasičene (značilno za oljčno olje).

Omega 3 živila

Hrana, ki vam bo dala dnevno količino omega 3, je naslednja:

  • Ribe in morski sadeži: sardele, skuše, tuna in losos.
  • Semena in oreški.
  • Olje rastlinskega izvora: soja, oljna repica in laneno seme.
  • Nekatera živila, obogatena z omega 3, kot so mleko, jajca in sokovi.

Več o hrani, bogati z omega 3, najdete tukaj.

Omega 3 za boj proti staranju mišic

V starosti nad 40 let je povprečna telesna masa, ki jo človek izgubi, približno 20%. Izguba je še posebej opazna pri mišični količini, vendar se pridobivajo maščobe in ohranja teža. Raven inzulina se sčasoma zmanjšuje. Da bi to nadomestili, pri UNCOMO priporočamo uživanje omega 3, saj je odlično sredstvo proti staranju mišic in kože.

V tej drugi objavi lahko izveste več o tem, kako jemati omega 3.


Več nasvetov za pridobivanje mišične mase

Dokazano je, da je omega 3 odličen zaveznik za rast mišic. Kljub temu je to še ena sestavina ostalih dejavnikov, potrebnih za pridobivanje mišične mase. V oneHOWTO vam podajamo naslednje nasveti za povečanje mišične mase:

  • V vaši prehrani naj prevladujejo beljakovine: To je bistveni element za povečanje volumna mišic. Upoštevajte, da ima vaše telo omejeno zmogljivost: absorbira največ 20 gramov beljakovin na obrok.
  • Porabite več kalorij, kot jih porabite: to storite na zdrav način, ne da bi zlorabljali zelo mastno hrano, ki vas bo zredila. S sorazmernim povečanjem telesne teže lahko mišice rastejo.
  • Uravnotežena prehrana: Kljub pomembnosti beljakovin in pomoči dodatkov omega 3 morate pokriti vse prehranske potrebe. Ne izpustite nobenega obroka in poskusite z zdravnikom vzpostaviti prehransko rutino, da bo proces pridobivanja mišične mase ves čas zdrav.
  • Pravilnost vadbe: držite se načrta in trenirajte 2-3 krat na teden.
  • Povečajte obremenitev: pogostost vadbe izgubi smisel, če je obseg vaj vedno enak. Rasti naj postopoma, tako da mišice rastejo postopoma in v zdravih mejah.
  • Preglejte rutine: Glede na dogovorjeni načrt ga boste morali spremeniti (tako športni kot prehranski) vsakih 4-8 tednov, da ne bo stagniral v razvoju mišic.

V teh povezavah najdete naše članke o prehrani za pridobivanje mišične mase in vaje za pridobivanje mišične mase doma.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako jemati omega 3 za pridobivanje mišične mase, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.

Reference

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Prehransko dodajanje maščobnih kislin omega-3 poveča stopnjo sinteze mišičnih beljakovin pri starejših odraslih: randomizirano kontrolirano preskušanje, American Journal of Clinical Nutrition, Letnik 93, številka 2, februar 2011, strani 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., in Averill, L. K. (2010). Učinki dopolnilnega ribjega olja na hitrost presnove v mirovanju, sestavo telesa in kortizol v slini pri zdravih odraslih. Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31