Osnovne vaje za začetnike doma


Telesna aktivnost je eden glavnih ključev zdravega življenja, vendar šport pogosto premaknemo v ozadje zaradi pomanjkanja časa ali motivacije. Ali preživite veliko ur sede pred računalnikom? Bi radi bili v dobri fizični formi? Ena izmed najboljših možnosti je, da začnete nastopati osnovne vaje od doma.

Jedro aglutinira mišice hrbtenice, pa tudi trebušne, ledvene, medenične in zadnjice, zato ni le temeljno področje za izboljšanje ravnovesja in izogibanje bolečinam v hrbtu, temveč je ključno tudi za hujšanje iz zdrave oblike in utrjevanja območja, ki se nagibajo k povešanju, na primer trebuh, vložki itd. Iz KAKO vas predlagamo 15 temeljnih vaj za začetnike doma to vam bo pomagalo, da se boste v manj časa pripravili in počutili bolje. Pojdimo tja!

Kazalo

  1. Zakaj je pomembno trenirati jedro
  2. Železo
  3. Stranska deska
  4. Superman
  5. Mačka
  6. Prenesite težo
  7. V
  8. Kolena do komolcev
  9. Roke na rami
  10. Deska z nadomestnimi višinami
  11. Školjka
  12. kolo
  13. Most
  14. Nožni dvignjeni most
  15. Ščurek
  16. Škarje

Zakaj je pomembno trenirati jedro

Jedre mišic so odgovorne za večino gibov, ki jih izvajamo v vsakdanjem življenju in v športnih rutinah. Tako vadba tega področja pomeni zagotavljanje moči in stabilnosti temu delu telesa. Oglejmo si nekaj prednosti dela jedra podrobneje:

Katere mišice se obdelujejo v osnovnih vajah

Mišice, ki se obdelujejo pri izvajanju osnovnih vaj, so:

  • ABS
  • Poševno
  • Medenično dno
  • Kolk
  • Ledveni
  • Zadnjice
  • Mišice spodnjega dela hrbta

Prednosti vadbe jedra

Izvajanje temeljnih vaj vključuje vadbo nabora mišic, ki so nujne, da smo vsak dan močni, stabilni in v formi. Toda poleg tega ima vadba jedra še druge velike prednosti:

  • Preprečite poškodbe: jedro krepi pomembno skupino mišic, ki služijo kot zaščita pred morebitnimi poškodbami v našem vsakdanjem življenju.
  • Popravi slabe držeOsnovne vaje zagotavljajo stabilnost mišic trupa in križa ter vam tako pomagajo do boljše drže.
  • Prispeva k boljši telesni zmogljivosti: osnovne vaje vam bodo pomagale bolje nadzorovati dihanje in vas usposobile za boljše telesne zmogljivosti pri športnih aktivnostih, ki jih izvajate ves dan.
  • Dobro je za hujšanje- V kombinaciji s pravilno prehrano lahko osnovne vaje pomagajo izgubiti telesno maščobo in okrepijo mišice v trebuhu, bokih in zadnjici, tako da je vaše telo videti bolje definirano.
  • Udobno in učinkovito: Ne moremo ne omeniti, da lahko jedro vadite v udobju svojega doma, zato vam ne bo treba zapravljati dodatnega denarja v telovadnici.

Skratka, jedro krepi mišice, zagotavlja stabilnost in je ključnega pomena za dobro zdravje. Ob upoštevanju tega iz KAKO DELIMO z vami 15 temeljnih vaj za začetnike da bi morali vedeti in da lahko to storite od doma.

Železo

Znotraj osnovne vaje za začetnike železo je eno najbolj osnovnih in učinkovitih. Zahvaljujoč tej vaji boste trenirali trebušne, zgornje hrbtne in glutealne mišice:

  1. Postavite telo v vrsto na preprogo, tako da ga podprete samo s komolci in konicami prstov.
  2. Roke naj bodo ravne in vzporedne z rameni.
  3. Ostanite naravnost in brez izgube drže 25 sekund.

Počivajte 5 sekund in vajo ponavljajte do konca tri serije.


Stranska deska

Še ena od osnovne vaje doma bolj uporabna je stranska deska, kot nalašč za vadbo poševnih mišic. Pojasnili smo, kako to storiti pravilno:

  1. Naslonite en komolec na podlogo in stojte naravnost, telo mora biti napeto in naravnost vstran, tako da podpirata le komolec in stopala na tleh.
  2. V tem položaju zadržujte s trebuhom 20 sekund.
  3. Nato zamenjajte stran in izvedite po tri serije po 20 sekund (na vsaki strani).

V tem drugem članku podrobneje razlagamo, kako izvajati poševnice.


Superman

Znotraj vašega jedro rutine Tampo morda ne bo pogrešal te popolne vaje za krepitev spodnjega dela hrbta in konec tistih nadležnih pasu:

  1. Lezite z obrazom navzdol na preprogo z iztegnjenimi rokami in nogami.
  2. Dvignite roke in noge čim višje in zadržite 20 sekund.
  3. V teh sekundah se niti noge ne roke ne smejo dotikati tal, zato uporabljajte silo s trebuhom in hrbtom.
  4. Po teh 20 sekundah počivajte in naredite še dva niza.

Če želite odkriti, kako s podobnimi vajami odpraviti zvitke v pasu, obiščite ta drugi članek oneHOWTO.


Mačka

Med temeljnimi vajami za začetnike je ključna tista, ki jo predlagamo spodaj iztegnite hrbet in zaščitite ta občutljivi del telesa pred poškodbami:

  1. Stopite na štiri noge na tleh, z hrbtom vedno zravnan.
  2. Pazite, da se ne sunkate, dvignite spodnji del hrbta čim višje, torej dvignite zadnjične mišice. Hkrati dvignite glavo in rahlo povlecite vrat nazaj.
  3. Nato zavijte hrbet tako, da izvajate nasproten gib, to je spustite zadnjico in glavo, kolikor je le mogoče, pustite vrat viseč in sproščen, dokler s telesom ne oblikujete loka.
  4. Izvedite tri serije po 10 ponovitev.


Prenesite težo

A izravnalni akt idealen, ki daje prednost telesni stabilnosti in ki ga lahko udobno počnete od doma. Upoštevajte:

  1. Od doma vzemite predmet, ki tehta približno dva kilograma.
  2. Če stojite pokonci, premikajte predmet iz ene roke v drugo pred in za telesom, ne da bi pri tem izgubili držo in se nihali vstran.
  3. Za to vajo je bistvenega pomena, da si ogledate določeno točko v prostoru in prisilite trebuh, da ohranja držo.
  4. Naredite tri sklope po eno minuto.

Predlagamo, da obiščete ta drugi članek o vajah za izboljšanje telesnega ravnovesja.

V

Če je vaš cilj shujšajte in okrepite ohlapna področja Tako kot trebuh bi tudi vi morali osredotočiti svoje osnovne vaje za začetnike in v svojo rutino dodati takšne gibe. V je odlična vaja za delo abs in okrepiti prtljažnik:

  1. Začnite tako, da ležite na preprogi, z ravnimi nogami in rokami, iztegnjenimi nad glavo.
  2. Okrepite trebuh in dvignite roke, hrbet in noge od tal. Ostati morate sedeči, z ravnimi in napetimi nogami, tako da vaše telo naredi obliko črke V.
  3. Ko vstajate, se poskusite dotakniti konic nog s prsti rok in ves čas uporabljati silo s trebuhom.
  4. Naredi trije 15-sekundni nizi s 7-sekundnim premorom med nizi.


Kolena do komolcev

Med temeljnimi vajami za začetnike, ki služijo okrepite trebuh, to je eno najučinkovitejših. Dodajte ga v svojo dnevno rutino in rezultati boste videli v nekaj tednih. Poleg tega je to gibanje kot nalašč za delo z rokami in rameni, zato je zelo popolno:

  1. Začnite v položaju deske, naslonite se na podlogo s kroglicami nog in podlakti ali na rokah, kar vam je najbolj udobno.
  2. Nato dvignite desno nogo in koleno dvignite do komolca desne roke.
  3. Gibi naj bodo neprekinjeni in hitri, zato takoj, ko se koleno dotakne komolca, vrnite nogo na svoje mesto in enako storite z drugo.
  4. Izvedite tri serije po 10 ponovitev.


Roke na rami

V tebi osnovna vadba doma Likalnika ne morete zgrešiti z rokami na rami, saj je to učinkovita in preprosta možnost, ki vam bo omogočila, da se nekoliko spočijete, medtem ko še vedno obdelujete jedro in roke. Sledite tem korakom:

  1. Postavite se v položaj z visoko desko, to je, da se z rokama (ne s komolci) in kroglicami nog podprete na preprogo.
  2. Vaše telo mora biti napeto in poravnano, zato ne pozabite potiskati trebuha.
  3. Ne da bi zamahnili z boki, dvignite eno roko proti rami, nato drugo.
  4. Poskusite se premikati čim manj in gibe izvajajte z nekaj hitrosti.

Naredite tri sklope po 30 sekund.


Deska z nadomestnimi višinami

Nadaljujemo z drugo osnovna vaja za začetnike idealno za krepitev hrbta in trebuha ter za izboljšanje in nadzor stabilnosti telesa:

  1. Postavite se v položaj z visoko desko, torej se podprite z nogami in rokami, ne s komolci.
  2. Nato brez izgube ravnotežja dvignite eno roko in nasprotno nogo. Poskusite, da se nikoli ne zanihate in držite roke in noge naravnost.
  3. Zadržite pozo 7 sekund in enako storite z drugo roko in drugo nogo.
  4. Naredite tri sklope na stran.


Školjka

Školjke, imenovane tudi vaje za školjke, so idealne za obdelujte boke in gluteuse. Če je torej vaš cilj bolje opredeliti te dele telesa in izgubiti maščobo, obvezno vključite takšne vaje v kardio rutino za začetnike doma:

  1. Lezite na bok na tleh, glavo položite na en komolec, druga roka pa visi v boku.
  2. Začeti morate z rahlo upognjenimi nogami, kot vam pokažemo na spodnji sliki. Počasi dvignite in spustite zgornjo nogo s stalnimi gibi, vendar brez ločevanja stopal.
  3. To pomeni, da s trdno pritrjenimi stopali 20 sekund dvignete in spustite zgornjo nogo.
  4. Po tem času se uležite na drugo stran in ponovite vajo z drugo nogo še 20 sekund.

Če želite več informacij o tem, kako tonirati zadnjico, boste v tem drugem članku našli odlične predloge in vaje.


kolo

Eden od osnovne vaje za začetnike najbolj znano: kolo. Ne glede na to, ali želite okrepiti hrbet, da se izognete poškodbam, ali pa želite vaje, ki vam pomagajo izgubiti trebušno maščobo in razjariti trebušne mišice, vam bo všeč ta poteza:

  1. Začnite tako, da ležite na preprogi na hrbtu, z ravnimi nogami in rokami za glavo.
  2. Nato upognite eno koleno, tako da ga približate prsih, in dvignite svojo nasprotno roko, da se s komolcem dotaknete tega kolena.
  3. Trebuh boste morali prisiliti na stran, da bo komolec naslonil nasprotno koleno.
  4. Neprekinjene gibe morate izvajati, zato, ko se en komolec dotakne nasprotnega kolena, vrnite nogo na svoje mesto in hitro naredite enako z drugo stranjo.

Odkrijte tukaj Kako narediti trebušno rutino, da odstranite maščobe na tem delu telesa in okrepite trebuh.


Most

Ne moremo ne omeniti posebnih začetnih vaj za okrepite medenico in spodnji del hrbta. Da tega področja telesa ne pozabite, dodajte svoji vadbi naslednjo vajo:

  1. Lezite na preprogo, obrnjeno navzgor, in držite kolena pokrčena.
  2. S stopali, ki so trdno naslonjeni na preprogo, izdihnite in dvignite medenico, dokler ne ustvarite ravne črte med koleni in rameni.
  3. Medenico spet spustite malo po malo, dokler se ne dotakne tal.
  4. Izvesti morate tri nize po 10 ponovitev.

Odkrijte tukaj več vaj za krepitev medeničnega dna.


Nožni dvignjeni most

Gre za naprednejšo različico prejšnje vaje, zato ko enkrat obvladate že predlagano, lahko začnete tudi most z dvignjeno nogo vključiti v svojo kardio rutina doma:

  1. Lezite na tla na hrbtu kot pri prejšnji vaji in medenico dvignite do maksimuma.
  2. Nato dvignite eno nogo navzgor v ravno črto s celotnim telesom.
  3. Zadržite nekaj sekund in nežno spustite nogo, da jo upognete na tla, ne da bi spustili medenico.
  4. Naredite enako z drugo nogo in naredite skupaj 4 sklopi po 10 sekund vsak.


Ščurek

Eden najboljših osnovne vaje za začetnike za izboljšanje telesne koordinacije in ravnotežja. Sledite tem korakom:

  1. Začnite tako, da ležite na preprogi na hrbtu, pokrčena kolena za 90 ° in roke navzgor, kot da bi se radi dotaknili neba.
  2. Potegnite eno roko nazaj, to je nad glavo, in hkrati iztegnite nasprotno nogo, dokler ni vzporedna s tlemi.
  3. Vrnite roko in nogo v prvotni položaj in naredite enako z ostalimi okončinami.
  4. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.


Škarje

Zaključujemo s tem izborom osnovne vaje za začetnike doma z enim najučinkovitejših in najbolj priljubljenih gibov v tej vrsti rutine. Sledite tem korakom:

  1. Začnite tako, da ležite na preprogi, z ravnimi nogami in rokami na vsaki strani telesa.
  2. Zdaj dvignite noge navzgor, naravnost in počasi spustite nogo, dokler ni vzporedna s tlemi. Ne sme se dotikati preproge, zato s trebuhom podprite nogo v zraku.
  3. Počasi ga spet dvignite in spustite drugo nogo.
  4. Nadaljujte z neprekinjenimi gibi, spustite in dvignite eno nogo in drugo 40 sekund.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Osnovne vaje za začetnike doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.