Najboljše vaje za pecs doma


Zaradi spektakularnih estetskih rezultatov in njegovega pomena za ohranjanje telesne drže so pectorale ena izmed mišičnih skupin, ki jih večina ljudi želi vaditi, tako moških kot žensk. Medtem ko jih raje tonirajo z vajami brez teže in z malo ponovitvami, iščejo ravno nasprotno, da povečajo maso zahvaljujoč intenzivni vadbi in delu z močjo.

Ker nimajo vsi želje ali možnosti, da bi se odpravili v telovadnico, bomo iz UnComa podrobneje razložili najboljše vaje za pecs doma, tako da si lahko, ne da bi zapustili svoj dom, prizadevate pokazati tudi popolne pektorale.

Kazalo

  1. Sklece s klofutami
  2. Nagnite sklece
  3. Odprti skleci
  4. Zavrnite sklece
  5. Nekaj ​​priporočil za vadbo prsnega koša

Sklece s klofutami

Prva od vaj za prsni koš doma, ki jo predlagamo, je sklece s ploskanjem, fantastična vaja za tonirajte zgornji del telesa in delajte na moči. Če želite izvesti klofutanje, potrebujete moč in hitrost, kar vam bo v veliko pomoč pri vadbi zgornjega dela telesa: prsnega koša, rok, ramen in jedra.

Kako narediti sklece s klofutami

Preden začnemo izvajati sklece s klofutami, se moramo dobro ogreti, zlasti zgornjega dela telesa. Ko ste pripravljeni, pojdite na tla na rokah in nogah, z rokami nekoliko širšimi od pravokotne črte ramen in ravnih nog ter se tal dotaknite samo z nogami nog. Hrbet morate poravnati z ravna hrbtenica od bokov do glave.

Ko imate dobro držo, upognite komolce in spustite telo proti tlom, pri čemer naj bodo komolci pod kotom 45 ° na prsni koš in ko se s prsmi dotaknete tal, s silo hitro iztegnite roke, da se dvignete in da lahko v zraku ploskate z dovolj časa, da vrnete roke na tla in ponovite operacijo.


Nagnite sklece

Ena od pomanjkljivosti vadbe na prsnem košu doma, namesto v telovadnici, je ta, da teže ne moremo uravnavati, vendar so nagibni skleki eden tistih, ki je bolj primeren za povečanje teže in težav, poleg tega pa je ena najboljših vaj za pecs doma, saj potrebujete le mizo ali kakšno točko opore.

Kako narediti nagibe

Za izvedbo nagnjenih sklecev morate najprej najti ravno površino, kamor bi morali položiti roke, z dovolj odpornosti in varnosti, da lahko brez težav podpira vašo težo. To lahko storite z velikimi joga kroglicami, čeprav lahko miza ali stol to naredita popolnoma.

Ko jo imate, razporedite roke na površino na enak način kot pri prejšnji vaji, vendar ne pozabite, da bolj ko bodo vaše roke odprte, bolj boste s pektorili delali v škodo rok . Je pomembno ne spustite kolkaČe želite to narediti, naj bodo vaši trebuhi in gluteus napeti, kar vam bo s preprosto vajo od doma ponujalo tudi več ugodnosti.


Odprti skleci

Kot smo že povedali, bolj ko imajo roke odprte roke pri izvajanju skleka, več dela pade na prsni koš. Če običajni skleki delujejo na prsih, ramenih in rokah, odprti skleki v glavnem vključuje prsni koš in ramena, delo tricepsa je minimalno.

Pectorale so zelo specifična in težko delujoča mišica, zato je pomembna ta vaja, da lahko izvajate pectorale doma, če pa po drugi strani želite delati tudi roke, vas vabimo, da obiščete naš članek o najboljših vaje za krepitev rok.

Kako narediti odprte sklepe

Drug način poimenovanja te vaje je upogibanje v obliki giljotine, saj drža, s katero se izvaja, spominja na držo tistih, ki so bili s to metodo obsojeni na smrt tik preden je rezilo padlo.

Če se želite pravilno postaviti, morate storiti enako kot pri ostalih sklecih, vendar ko boste položili dlan na tla, morate odprti veliko več kot običajnoKo greste gor, boste opazili razliko v delu med eno in drugo vajo.

Tako ne boste mogli popolnoma iztegniti rok, vendar se morate potruditi po najboljših močeh. Če so se roke po nekaj ponovitvah premaknile, jih prestavite in nadaljujte z rutino. Te domače vaje za prsni koš je treba izvajati previdno in pogosto, da vidite rezultate.


Zavrnite sklece

Odkloni sklec so ena najboljših prsnih vaj za vadbo doma in ponujajo velike koristi preprosto in priročno. Tako kot pri nagnjenih boste tudi vi potrebovali površino, na katero se boste naslonili, vendar bo v tem primeru namesto letvic namenjena nogam.

Zelo pomembno je, da imamo dobro držo, zato priporočamo napenjanje tako trebuha kot spodnjega dela hrbta, da hrbet ne trpi.

Kako narediti sklepne sklece

Za izvedbo nagnjenega skleca se morate postaviti tako, kot da boste naredili običajni sklek, vendar v tem primeru stopala ne bodo počivala na tleh, temveč na dvignjeni površini, kot je npr. klop, stol, kavč ali stopniceNa ta način bodo vaše roke popolnoma iztegnjene.

Vaja poskuša spustiti telo, dokler se prsni koš ne dotakne tal, nato pa se s silo prsnega koša spet dvigne.


Nekaj ​​priporočil za vadbo prsnega koša

Že smo razložili, katere so najboljše vaje za pektorale doma, zdaj vam jih želimo dati vrsto indikacij tako da vaše delo obrodi najboljše možno sadje in v kratkem času lahko pokažete nekaj odličnih pektorisov:

  • Za pravilno delovanje prsnega koša priporočamo, da to rutino izvajate najmanj 3-krat na teden.
  • Morate storiti 4 nizi med 10 in 20 ponovitvami vsake vaje, odvisno od stopnje, na kateri ste, in od tega, kako dolgo že delate.
  • Če vidite, da to že enostavno počnete, povečati povpraševanje: naredite več ponovitev, povečajte težo z nahrbtnikom, naredite več setov.
  • Ne samo, da morate tonirati, morate dodati svojo rutino kardiovaskularne dejavnosti na primer tek ali kolesarjenje, ki vam pomagajo pri izgorevanju maščob, da lahko pride do ven.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Najboljše vaje za pecs doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.