Kako pravilno narediti izpad dumbbellov


Za ohranjanje kondicije in uživanje moči, vzdržljivosti in ravnotežja kardio in dobra prehrana ne zadoščata. Najtežji del vsakega treninga je vedno ukvarjanje s tistimi vajami, ki vam pomagajo, da resnično tonirate določene dele telesa ... vendar so te vaje najbolj koristne in tiste, ki vam lahko pomagajo doseči dobre rezultate v krajšem času.

V tem primeru morate poznati udarce z utežmi, kar je obvezna vaja pri katerem koli treningu moči. Ste pripravljeni tonirati noge, trebuh in zadnjico kot še nikoli prej? Tu razložimo kako pravilno narediti izpad dumbbellov.

Kazalo

  1. Mišice, vključene v izpiranje bučic
  2. Statični udarci z utežmi
  3. Globinski izpadi bučic
  4. Stranski izpadi bučic
  5. Spremenljivi napihnjeni teki
  6. Skok izpuščaji in dumbbells
  7. Izpusti, ki hodijo z naramnicami

Mišice, vključene v izpiranje bučic

Zakaj priporočamo napihnjen tek tako vztrajno? Ta vaja je ena najboljših obstoječih možnosti samonalaganja, to pomeni, da omogoča toniranje telesa brez kakršne koli opreme. To je dejavnost z velikim vplivom, ki vam bo omogočila delajo veliko mišic, najpomembnejše pa:

  • Erektorji hrbtenice
  • Zadnjica (zlasti gluteus maximus)
  • Biceps stegnenice
  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Dvojčka
  • Adduktorji

Prednosti udarcev z utežmi

Zdaj poznate mišice, ki sodelujejo pri izpadih z bučami, toda kako vam lahko koristi trening teh mišic? Podrobno vam razložimo:

  • Izboljša stabilnost in ravnotežje- Z izvajanjem zgornjega dela spodnjega dela telesa, natančneje podkolenic in kvadricepsov, se v vsakem koraku razvije boljša stabilnost telesa.
  • Zmanjša bolečine v hrbtu: Če se pravilno izvaja, lahko ta vaja aktivira mišice hrbtnega erektorja in s tem poveča njihovo stabilnost in vzdržljivost.
  • Pripravite mišice na obremenitveIzpadi so zelo popolna vaja, ki vam omogoča hitro okrepitev mišic spodnjega dela telesa. Tako jih hitro toniziranje teh mišic pripravi na velike obremenitve in druge napore.
  • Tonira in pomaga pri izgorevanju maščob: Ta dejavnost povečuje mišično maso v zadnjici in nogah, zato, če je vaš cilj, da na teh predelih pokurite maščobo in jih naredite videti bolj vitke, so idealni izpusti z utežmi.

Statični udarci z utežmi

Preden vam pokažete rutino vadbe z utežmi, morate vedeti, da je nujno začeti z nekaterimi vajami predgrevanje, da se izognete poškodbam. V tem drugem članku razlagamo, kako se ogreti za fitnes. Ko je ogrevanje končano, lahko začnete!

Ko izvajate izpade z bučami ali izpadi, ste dodajanje obremenitve vadbi, s katerim vam pri izvedbi uspe aktivirati več mišic. Za pravilno izvajanje te vaje morate izvesti naslednje korake:

  1. V vsako roko vzemite po bučko uteži, ki ustreza vaši fizični kondiciji, in položite roke blizu telesa.
  2. Stojte z nogami skupaj, hrbet držite naravnost, prsi izpnite in stisnite trebuh.
  3. Naredite dolg korak naprej in upognite obe koleni, da spustite telo. Zadnje koleno naj se dotika tal in obe upognjen pod kotom 90 °.
  4. Pojdite nazaj, napnite se s sprednjo nogo in odrinite s prstom zadnje noge.

Ne pozabite držati trupa in rok naravnost skozi celotno vajo. Naredite deset ponovitev na eni nogi, po desetih sekundah počitka pa ponovite vajo z drugo nogo. Naredite še en ali dva sklopa, odvisno od rutine, za katero se odločite.


Globinski izpadi bučic

Nato ponovite prejšnje korake, vendar brez premikanja navzgor in navzdol in z globljim korakom:

  1. V vsako roko vzemite po bučko, roke položite ob telo in iztegnite navzdol. Ne puščajte bučk skozi celotno vajo.
  2. Prinesite eno nogo nazaj in upognite kolena, dokler ni zadnje tele vzporedno s tlemi. V tem položaju štejte do pet in zamenjajte noge.
  3. Roke spravite spredaj in ponovite isti korak, štetje do pet, preden zamenjate nogi.
  4. Iztegnite roke navzgor in storite enako.

Čeprav se zdi preprostejša od prejšnje vaje, bo kombinacija teh gibov s prejšnjimi intenzivno trenirajte noge in gluteuse.


Stranski izpadi bučic

The stranski koraki Nujni so pri ustvarjanju dobre rutinske navade z utežmi. Če želite vajo pravilno izvesti, sledite tem korakom:

  1. Z ravnim hrbtom in napetostjo s trebuhom vstanite.
  2. Buče (ali samo težjo) primite z obema rokama pred prsi.
  3. Telo usmerite na eno stran, kolena na isti strani upognite za 90º. Prsa naj bodo rahlo nagnjena in ne pozabite se prisiliti.
  4. Druga noga mora biti ravna, da boste lahko uravnotežili.
  5. Vrnite se naravnost navzgor, potisnite upognjeno nogo nazaj v začetni položaj.

Svetujemo vam, da to storite 30 sekund te vaje upognite eno nogo, nato pa še 30 sekund upognite drugo nogo, da delate na obeh straneh.


Spremenljivi napihnjeni teki

Če želite nadaljevati, naredite novo rutino s koraki naprej, nazaj in vstran. Za to vajo vrat naj bo poravnan s hrbtenico, ki mora biti naravnost:

  1. Roke položite ob telo, držite dumbbells in stopite naprej z levo nogo, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj. Počasi štejte do pet.
  2. Vrnite se v začetni položaj in stopite v levo (z isto nogo). V tem položaju mora biti noga, ki vleče v levo, popolnoma ravna in podporna noga mora biti upognjena naprej. Roke bodo v višini prsnega koša, telo pa nagnjeno nekoliko naprej. Ponovno štejte do pet počasi.
  3. Vrnite se v začetni položaj in stopite nazaj, tako da bo koleno potonilo skoraj na tla. Še enkrat štejte do pet.
  4. Ponovite to vezje še enkrat, preden zamenjate nogi.


Skok izpuščaji in dumbbells

Previdno izvedite naslednje korake, da se izognete poškodbam, to pomeni, da kadar koli ne naredite nenadnih gibov s koleni ali upognite hrbet. Ne pozabite, da preden naredite skakalne korake in dumbbells se boste morali naučiti delati brez dumbbells.

  1. Stojte zravnano, z nogami v širini ramen, utež (ali obe dumbbeli) pa postavite pred prsni koš.
  2. Skočite gor, malo upognite kolena, da se poganjate.
  3. Ko ste v zraku, upognite desno nogo naprej, levo pa nazaj.
  4. Pristanite na obe nogi hkrati, hkrati pa spustite telo, tako da zadnje koleno skoraj udari o tla.
  5. Ponovno se potisnite navzgor in ko ste v zraku, zdaj levo nogo upognite naprej, desno pa nazaj.

Idealno bi bilo dokončati 20 skokovLahko pa začnete z 10 in povečate število ponovitev, ko pridobite odpor. Doma odkrijte 14 drugih vaj za noge in zadnjico, ki so popolne za toniziranje spodnjega dela telesa.


Izpusti, ki hodijo z naramnicami

The koraka hoja dumbbell, imenovan tudi dumbbell lunges hoja, so izjemni za istočasno delovanje gluteusov, rok in kvadricepsov. Če imate veliko težo, držite buče pred prsmi ali navzdol z naravnost rokami. Zdaj sledite tem korakom:

  1. Stojte z ravnimi hrbtom in vratom, napeti trebuh pa stopite naprej.
  2. Z eno nogo naprej upognite koleno za 90 ° in poskrbite, da bo drugo koleno, torej tisto, ki je iztegnjeno zadaj, potonilo, dokler se praktično ne dotakne tal.
  3. Potisnite se navzgor z upognjenim kolenom, da se znova postavite na noge, zdaj pa se pomaknite naprej z naslednjo nogo in ponovite enak postopek.

Ideja je, da hodite 30 sekund, preden počivate 7 sekund več. Po sekundah počitka ponovite še vrsto korakov hoje z utežmi.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako pravilno narediti izpad dumbbellov, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.