Kako narediti trening moči

Moč je temelj vsakega treninga. Vseeno je, s katerim športom se ukvarjate ali če samo hodite v telovadnico po več mišične mase, če ne boste delali moči, boste ostali v mirovanju in ne boste dobili iskanih rezultatov. Za močni vlak Pozabiti morate na visoke replike in se osredotočiti na dvig maksimuma, čeprav se ne bi smeli omejevati na izboljšanje svojega zapisa vsak dan. Zato vas bomo v OneHowTo naučili kako narediti trening moči.

Koraki:

Kot ponavadi je prva stvar, ki jo potrebujete, trdna podlaga za začetek. Zato prve tedne priporočamo metoda 5x5, ena najlažjih močnih rutin. Njegovo ime razkriva, kako deluje: pet serij po pet ponovitev. Običajno je sestavljen iz treh vaj, klopi, počepov in mrtvega dviga, čeprav lahko dodate še druge, na primer stoječi vojaški tisk.

• Za naredite počepePreprosto naložite palico na ramena in spustite noge, tako da upognete noge, dokler ne oblikujete kota 90 stopinj. Nadzirajte spust, pojdite navzgor in poskušajte držati hrbet zravnan, pete pa na tleh.
• The mrtva teža Sestavljen je iz dviganja palice od tal do pasu z minimalnim upogibanjem kolen. Spet mora biti hrbet raven.
• The bench bench To je ena izmed najbolj znanih telovadnih vaj. Če ležite na hrbtu na klopi, bi morali imeti možnost, da palico spustite na prsni koš in se s povsem iztegnjenimi rokami povzpnete nazaj v začetni položaj.
• The vojaški tisk gre za podobno vajo, ki jo izvajamo stoje. Dvignite palico z ramen nad glavo s popolnoma iztegnjenimi rokami. To je mogoče storiti spredaj ali zadaj.

Naprednejši trening moči je metoda 5/3/1 ki ga je izumil Jim Wendler, ki, tako kot v prejšnjem primeru, temelji na klopi, počepu, mrtvem dvigu in vojaški stiskalnici. Razdeljen je na cikle po štiri tedne, tri obremenitve in en spust; Treniramo lahko tri ali štiri dni v tednu, vsak dan se osredotočimo na določeno vajo in začnemo delati z izračunom teže z 90% našega maksimuma. Ta metoda je zelo učinkovita, čeprav je potrebno potrpljenje in se začne z nekoliko majhnimi utežmi.

V prvi tedenIzvedli bomo tri nize po pet ponovitev pri 65, 75 in 85% naše zmogljivosti. V zadnjem nizu je idealno poskusiti ponoviti čim več ponovitev. The drugi teden Naredite tri nize s tremi ponovitvami pri 70%, 80% in 90%. Še enkrat podaljšajte zadnji niz na čim več ponovitev. The tretji teden Naredite pet ponovitev pri 75%, enega od treh pri 85% in zadnji sklop, kolikor je mogoče ponovitev pri 95%.

Končali smo z četrti tedenPri padcu morate narediti tri nize po pet ponovitev pri 40, 50 oziroma 60%. V tem primeru je zelo pomembno, da spoštujete pet ponovitev zadnje serije, da pridete do novega cikla spočiti. Največji teži za počep in mrtvo dvigovanje bi morali dodati približno 5 kg, vaši klopi in stoječi vojaški stiskalnici pa 2,5 kg. Ko kolesarite, boste opazili, kako pridobivate moč.

Poleg izvajanja tega trening moči, pomembno bo, da za doseganje pričakovanih rezultatov v krajšem času udejanjate nasvete, ki vam jih dajemo v članku Kako hitro povečati mišično maso in Kako jesti za razvoj mišične mase.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti trening moči, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.

Nasveti

• Preden začnete trenirati, se dobro ogrejte. Skakalna vrv vam bo pomagala povečati srčni utrip.
• Med seti si privoščite dovolj počitka. Običajno zadostujejo dve ali tri minute.
• Spoštujte uteži. Vadba za moč nima takojšnjih učinkov in polagoma se morate zrediti.
• Ne trenirajte več kot dva dni zapored. Lahko se poškodujete.
• Bodite pozorni na tehniko. Ko pridobivate na teži, je bolj pomembno, da izpolnite komplete in se izognete poškodbam.
• Ne pozabite zaključiti treninga z dopolnilnimi vajami, kot so na primer padci, vlečenja, stiskanje, dvigovanje nog, dobro jutro ali trebušnjaki.
• Upoštevanje dobre prehrane in spoštovanje dni počitka vam bo pomagalo pridobiti moč.