Kako narediti HIIT trening doma za začetnike


Ena od navad, ki so potrebne za zdravo življenje, je redno gibanje v okviru rutine, ki vključuje zdravo prehrano in ustrezen počitek glede na značilnosti vsake osebe. Pomanjkanje gibanja v vsakdanjem življenju je danes povzročilo povečanje sprememb v teži, kot sta prekomerna telesna teža ali debelost, motnje, ki posledično povečajo tveganje za druge bolezni, kot so bolezni img srca in ožilja ali diabetes tipa 2.

Eden največjih razlogov, da vsaj dvakrat na teden ne telovadimo, je pomanjkanje časa. A to je mogoče enostavno popraviti s sklopom enostavnih vaj, ki jih v kratkem času naredite doma. Obstajajo zelo učinkoviti treningi, ki jih je mogoče uporabiti za skoraj vsakogar, tudi za začetnike, in prinašajo veliko koristi. Eden izmed njih je HIIT ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo. V oneHOWTO pojasnjujemo kako narediti HIIT trening doma za začetnike.

Kazalo

  1. Kaj je HIIT trening
  2. Jumping Jacks za začetnike na HIIT Training
  3. Sklece za trening HIIT doma za začetnike
  4. Dvig kolena
  5. Sprednji počep

Kaj je HIIT trening

The HIIT vadba (Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti) je trening, za katerega so značilni medsebojni intervali, v katerih vadimo z zelo visoko intenzivnostjo z intervali, v katerih vadimo s srednje nizko intenzivnostjo. Na ta način bomo za kratek čas (največ 180 utripov na minuto) dosegli visoke pulzacije.

Zahvaljujoč tej vrsti usposabljanja dosežemo dva cilja. Prva je izboljšati svoje kardiovaskularne zmogljivosti, kar nam bo poleg preprečevanja nastanka srčno-žilnih in srčnih bolezni zagotovilo večjo odpornost pri kakršni koli vadbi. Druga je povečati svoj metabolizem, tako da bomo izločili več maščobe, tudi eno uro po zaključku vadbe, zato je dokaj učinkovit način treninga za hujšanje.

Upoštevati je treba, da je nujno opraviti nekatere zdravstvene preiskave, preden začnete z a HIIT vadbena rutina. Ljudje, ki se ne morejo veliko potruditi ali imajo kardiovaskularne težave, se ne bi smeli ukvarjati s tovrstnimi treningi, saj img srce doseže visoke pulzacije, ki so v kratkem koristne za tiste, ki imajo zdravo img srce, lahko pa škodujejo tistim, ki že imajo bolezni img srca in ožilja. Zato je zelo pomembno, da med drugim obiščete strokovnjaka, ki bo opravil stresni test in analiziral stanje img srca in krvnega tlaka.

Če so testi opravljeni, lahko začnete s treningom HIIT. Če tega še niste storili, morate začeti malo po malo in za to ni treba iti v telovadnico, to lahko storite doma. Priporočljivo je, da vadbo opravite kot največ 3 dni v tednu. Gre za sklop vaj, ki jih morate izvajati eno za drugo, počivati ​​minuto in pol (90 sekund), ko ste naredili popoln obrat in naredili vse. Po odmoru naredite še dva kroga kroga, med njima pa še minuto in pol počitka.

Jumping Jacks za začetnike na HIIT Training

Za izvajanje te vaje imenovane Jumpin dvigala sledite tem korakom:

  1. Stojte z ravnimi nogami, stopala prilepite drug ob drugega in roke in roke sprostite ob straneh.
  2. Če želite začeti gibanje, skočite noge, ločite noge več kot širina bokov, in dvignite roke, raztegnjene ob straneh, tako da se vaše roke tako rekoč dotikajo nad glavo.
  3. To vajo ponovite 10-krat zapored in brez ustavljanja pojdite na naslednjo vajo, pri čemer ne pozabite, da je ostalo opravljeno na koncu celotnega kroga teh vaj.


Sklece za trening HIIT doma za začetnike

Narediti sklece za začetnike v tej rutini intervalni trening visoke intenzivnosti sledite tem navodilom:

  1. Stopite na tla, dlani podprte s širino ramen in postavljene v višino prsnega koša.
  2. Podprite kolena, če še vedno nimate dovolj moči za dvig telesa s podprtimi kroglicami nog.
  3. Ko ste pripravljeni, spustite trup, upognite komolce in ne premikajte dlani, držite hrbet raven in trebuh zategnjen.
  4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib 10-krat.


Dvig kolena

Za to preprosto in učinkovito vajo dvig kolena v tem HIIT rutina doma za začetnike vstati morate in slediti tem korakom:

  1. Stojte z nogami, postavljenimi naprej, glede na širino ramen.
  2. Začeli boste z eno nogo in glede na izbrano dvignili nasprotno roko iztegnjeno.
  3. Začnite tako, da dvignete koleno na prsni koš, medtem ko spustite roko, tako da se komolec dotika prsnega koša.
  4. Vrnite se v začetni položaj in premikajte z nasprotno nogo.
  5. Ponovite 10-krat z vsako nogo.

Sprednji počep

Počep je ena najbolj popolnih vaj, ki obstajajo, in zadnja od tega HIIT rutina doma. sledite tem navodilom za pravilno naredite počepe doma za vaš HIIT trening:

  1. Stojte z nogami, obrnjenimi naprej glede na širino ramen.
  2. Če želite narediti počep, spustite trup in zadnjico, kot da boste sedeli na stolu, tako da boste težo telesa metali proti petam, da ne boste poškodovali kolen.
  3. Ko je noga pod kotom 90 stopinj, se vrnite v začetni položaj.
  4. Ponovite 10-krat, počivajte minuto in pol in ponovite rutino še dvakrat.

Ponovite celotno vezje še dvakrat za skupaj tri.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti HIIT trening doma za začetnike, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.