Kardio rutina za začetnike v telovadnici


Ena najvidnejših zdravstvenih težav, ki danes prizadenejo svetovno prebivalstvo, so motnje teže, to je debelost in prekomerna telesna teža. 50% prebivalstva je debelih in do 80% ima prekomerno telesno težo. To je posledica kombinacije slabih prehranjevalnih navad in sedečega načina življenja, torej pomanjkanja telesne aktivnosti v vsakdanji rutini. Če se doseže sprememba in sprejmejo zdrave navade, tako v prehrani kot v gibanju, se lahko tovrstne spremembe, ki povzročajo druge zdravstvene težave, kot so bolezni img srca in ožilja ali diabetes tipa 2, zmanjšajo.

Zato se mnogi odločijo, da se bodo redno navadili na telesno vadbo. Eden od načinov je, da gremo tri dni na teden v telovadnico in opravljamo različne dejavnosti. Če želite odstraniti maščobo in shujšati, je vadba za kardiovaskularno vadbo popolna, da dosežete svoj cilj, vendar vedno postopoma, če grete prvič v telovadnico. V oneHOWTO razložimo najboljše kardio rutina za začetnike v telovadnici.

Kazalo

  1. Kaj je kardiovaskularna vadba
  2. Kardio vaje za začetnike
  3. Kako narediti dober kardio v telovadnici - napredni nivo

Kaj je kardiovaskularna vadba

Kardiovaskularne vaje so srednje intenzivnosti in imajo različne namene. Najbolj znano in pri katerem več ljudi opravlja to vrsto dejavnosti je izgorevanje kalorij in zato izguba teže.

Vendar to ni edina posledica tovrstne vadbe. Nudi nam tudi koristi za zdravje, kot so povečana pljučna zmogljivost, krepitev img srca in kardiovaskularni sistem, zmanjšuje tveganje za bolezni, kot sta visok krvni tlak ali diabetes tipa 2, pa tudi zmanjšuje tveganje za stres in tesnobo, kar olajša spanje in počitek.


Kardio vaje za začetnike

Če greš prvič v telovadnico, moraš imeti v mislih, da moraš biti telesna dejavnost, ki jo moraš opraviti prave za vašo fizično obliko. Priporočljivo je, da izvajate vaje, ki niso prilagojene vašim fizičnim lastnostim, ker bi se lahko poškodovali. Zato je zelo pomembno, da začnite s preprostimi vajami, da postopoma dosežete moč in odpornost, da boste kasneje lahko opravljali druge vrste dejavnosti.

V prvem mesecu v telovadnici priporočamo, da izvajate določene vaje, ki vam bodo pomagale izboljšati telesno kondicijo in vas pripravile na zahtevnejše aktivnosti.

  • Trak
  • kolo
  • Eliptična

Začnite z uporabo kardiovaskularnih vadbenih naprav, kot je tekalna steza, z uporabo za hitro hojo (z boljšim naklonom), kolesom ali eliptično. Ti trije stroji so kot nalašč za zagon navadite se na svoje telo do kardiovaskularne vadbe. Prva dva tedna se med 15 in 20 minutamiin nato napredujte na 40-50 minut, pri čemer prilagodite upor in naklon svoji sposobnosti. Ne hodite več kot tri dni na teden v telovadnico, saj tudi pretirana telesna aktivnost ni dobra za vaše mišice.

Kako narediti dober kardio v telovadnici - napredni nivo

Ko ste že pretekli prvi mesec in je vaše telo navajeno izvajati kardiovaskularne vaje, je pravi čas, da začnete z vadbo vaje z večjimi težavami. Pred začetkom rutine priporočamo, da mišice na kolesu ali tekalni stezi ogrejete 10 minut. Ko končate, ste pripravljeni začeti rutino. Opisali bomo pet vaj, ki jih morate opraviti brez počitka med njimi.

  • Jumping jacks: Najprej stojte z nogami blizu in sproščenimi rokami, da izvajate "skakalne dvigalke". Sestavljen je iz ločevanja nog v skoku in hkrati dvigovanja rok, tako da se roke dotikata vrha glave. Naredite 8 ponovitev, preden se premaknete na naslednjo vajo.
  • Počepi: potem boste morali izvesti 10 počepov. Če želite to narediti, postavite noge glede na širino ramen in se spustite, kot da bi sedeli na stolu, dokler s koleni ne oblikujete kota 45 °. Nato se vrnite v začetni položaj in spet spustite, s koncentracijo sile na zadnjične in sprednji del stegna.
  • Padec ali sklece: tretja vaja je sestavljena iz 8 padcev ali sklecev, kolena počivajo na tleh. Naslonite kolena na tla in roke v višini prsnega koša glede na širino ramen. Spustite se navzdol in nazaj, držite hrbet raven in zategnite predel trebuha.
  • Kolebnica: Pri četrti vaji vzemite vrv. Preden se premaknete na zadnjo vajo rutine, boste morali skupaj opraviti 15 skokov z nogami.
  • Železo: Na koncu naredite vajo za trebuh, v tem primeru likalnik. Kolena in podlakti naslonite na tla in stisnite trebuh 40 sekund.

Ko končate zadnjo vajo, počivajte 2 minuti in pijte vodo. Nato začnite znova in naredite 2 popolna ponavljanja rutine. S to rutino boste poleg kurjenja kalorij okrepili mišice in si pridobili odpor. To rutino lahko izvajate trikrat na teden ali pa jo zamenjate z neko kolektivno dejavnostjo, kot je "Body Pump" ali "Spinning". In ne pozabite ga dopolniti z zdravo prehrano.

Če vam je bil všeč ta članek o kardio rutini za začetnike v telovadnici, vas bo morda zanimal tudi ta na temo Je dobro delati kardio na tešče?


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kardio rutina za začetnike v telovadnici, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.