Kako iztegniti noge po teku


Tek je ena izmed najbolj priljubljenih kardiovaskularnih dejavnosti, toda za zagotovitev optimalne zmogljivosti in boljše telesne odpornosti je nujno upoštevati ne samo trening, temveč tudi čas, ki ga namenimo raztezanju mišic, ki sodelujejo pri nalogi.

Raztezanje nam omogoča sprostitev mišic, na katerih smo delali, odpravljanje napetosti in spodbujanje boljšega okrevanja, izboljšanje gibljivosti in zmanjšanje kontraktur, zato s tem zmanjšamo možnosti za togost naslednji dan. Če želite dobiti vse te prednosti, nadaljujte z branjem, saj vam v OneHowTo pojasnjujemo kako iztegniti noge po teku.

Kazalo

  1. Zakaj se raztezati po teku in kako to narediti
  2. Pravilno raztegnite kvadriceps
  3. Nosnice brez napetosti
  4. Raztezanje teleta
  5. Zadnjice brez nelagodja
  6. Popolnoma raztegnjeni adduktorji
  7. Razteza ishiadični živec, če naredite več kilometrov

Zakaj se raztezati po teku in kako to narediti

Raztezanje po teku Zelo pomembno je, da naše mišice, ki smo jih ravnokar preobremenili s fizičnim naporom, prenehajo biti tako napete in se vrnejo v stanje, kot so bile pred telesno aktivnostjo. Prav tako je dober način za razbremenitev in lažje okrevanje mišic, kar nam bo pomagalo, da se naslednji dan izognemo nelagodju.

A čeprav se zdijo neškodljivi, lahko raztezanje povzroči solze in poškodbe, še posebej, če jih hladimo. Pomembno je, da se po končani fizični aktivnosti raztezate in ne čakate, da se ohladite, saj učinek na vaše mišice ne bo enak.

Pri raztegovanju je treba posvetiti dovolj časa, Dovolj je 30 sekund popolnoma raztegniti mišico, zato poraba manj kot tega časa ni priporočljiva. V primeru, da je določeno območje močno obremenjeno, lahko vajo izvajate nekoliko dlje, na primer 1 minuto.

Pravilno raztegnite kvadriceps

Kvadriceps so mišice, ki jih najdemo v predelu stegen, ki so običajno veliko obremenjene med tekom ali ko izvajamo vaje, ki se nahajajo v tem območju, zato jih je pomembno pravilno raztegniti. Narediti to je zelo enostavno, z eno roko primite nogo in jo prinesite nazaj, čim bližje zadnjici, držite ta položaj z ravnim hrbtom 30 ali 40 sekund in nato zamenjajte nogi.

V nekaterih primerih ohraniti ravnotežje pri tem raztezanju ni enostavno, da se izognete padcu, se lahko z drugo roko držite stabilne površine.


Nosnice brez napetosti

Zadnjice so mišice, ki se nahajajo v zadnji del stegenPravilno jih raztegnite je pomembno, da se izognete preobremenitvam in obstaja veliko različnih vaj za dosego tega, obstaja več alternativnih vaj:

  1. Stoječe, iztegnite nogo in peto naslonite na trdno steno ali ograjo, ki ni zelo visoka, ker mora biti noga držana naravnost. Noga, ki počiva na tleh, naj bo obrnjena naprej, v tem položaju in brez vrtenja bokov poskusite doseči nogo noge, ki ste jo dvignili z obema rokama, če vam ne uspe, pojdite tako daleč, lahko. Zadržite 30 sekund in zamenjajte noge.
  2. Če tega raztezanja ne želite narediti po teku v stoječem položaju, lahko to storite sedeče, kot je prikazano na spodnji sliki. Najprej popolnoma iztegnite eno nogo in segnite po nogi, zadržite 30 sekund, nato zamenjajte nogi.


Raztezanje teleta

Ko tečemo dvojčki so ena najbolj kaznovanih mišic, nakladanje na opazen način, zato je pomembno, da se posvetite času ustreznemu odseku. Če želite to narediti, se morate nasloniti na steno ali trdno podlago, eno nogo dvigniti naprej in upogniti koleno, medtem ko drugo nogo pustite zadaj, to je tista, s katero boste izvajali raztezanje, pomembno je, da podprete nogo te noge no. Potisnite boke naprej, da se bodo vaše delujoče mišice nog dobro raztegnile.

Zadržite ta položaj 40 sekund in nato preklopite.


Zadnjice brez nelagodja

V času raztezanje nog po teku Ne moremo pozabiti na gluteuse, ki so prav tako vključeni v vadbo in so običajno obremenjeni pri teku na srednje ali dolge proge. Za to področje obstajajo različni raztežaji, vendar je eno najpreprostejših sestavljeno iz sedenja z nogami, iztegnjenimi naprej in hrbtom naravnost, nato pa eno nogo upognite in jo prestavite čez raztegnjeno, obrnite trup na nasprotno stran. kot lahko vidite na sliki. Tako boste lahko to mišico popolnoma raztegnili.

Zadržite 30 sekund in nato zamenjajte nogi.


Popolnoma raztegnjeni adduktorji

Drugo področje, ki ga je treba dobro raztegniti, so adduktorji, to je notranja stegna. Gre za preprost in osnovni raztežaj, ki pa ga moramo narediti previdno in vedno zagotoviti, da so mišice tople ali da se lahko poškodujemo.

Sedite z ravnim hrbtom, združite se s podplati in poskušajte noge spraviti na tla, pri čemer opazite, kako se notranja stegna dobro raztezajo. Pomembno je, da ne premikate nog, ki posnemajo plapolanje metulja, gibanje raztezanja mora biti fiksirano in vzdrževano vsaj 30 sekund.


Razteza ishiadični živec, če naredite več kilometrov

Če se po preteku dolgih razdalj počutite kot vaš ishiadični živec je obremenjen, lahko naredite raztezanje za to povsem neobvezno, vendar priporočeno območje za sprostitev tega območja in tudi spodnjega dela hrbta. Lezite na preprogo ali udoben predel, eno nogo iztegnite, drugo pa pripnite na prsni koš in držite pozo 30 sekund. Zamenjajte noge in, ko končate, obe nogi hkrati prinesite na prsni koš, zadržite tudi 30 sekund.

Zdaj veste kako raztezanje nog po tekuZato vam ni opravičila, da uživate v popolnem raztezanju in sproščenih, napetih mišicah.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako iztegniti noge po teku, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.