12 vaj GAP doma - popolna rutina


Vsak letni čas je dober, da dobite kondicijo in se počutite dobro, saj je kljub cilju, ki zahteva določeno vztrajnost, to mogoče doseči iz udobja vašega doma. Za to so idealne možnosti vaje GAP; lahko boste vadili vsak del telesa, ne da bi bili odvisni od profesionalnih naprav in brez porabe denarja.

Če želite pridobiti moč in vzdržljivost, medtem ko dosežete postavo, po kateri hrepenite, je ta članek idealen za vas. Nato vam na oneHOWTO prinašamo najboljše vaje za zadnjico, trebuh in noge, da se v rekordnem času pripravite. Odkrijte te 12 vaj GAP doma - popolna rutina. Začnimo!

Kazalo

  1. Kaj so GAP vaje
  2. Kas in ples
  3. Korak vaja
  4. Dvojčka
  5. Vadba stegen s stranskimi izpadi
  6. Počepi
  7. Skoki pljuči
  8. Izometrična deska s 4 nosilci
  9. Udar z glute z ravno nogo
  10. Udarni zadnjični udarec z upognjeno nogo
  11. Glute most
  12. Osnovni trebuh
  13. Abs za kolesa

Kaj so GAP vaje

Fitnes GAP (ali Vaje za zadnjico, trebuh in noge) je idealna rutina za oblikovanje trebuha in spodnjega dela telesa, kot že ime pove. Res je, da so zadnjica, trebuh in noge težka področja za delo, vendar je rutina GAP idealna rešitev za odstranjevanje maščobe iz teh delov telesa in mišično tonizacijo.

Poleg tega je vadbena rutina GAP idealna za pridobitev vzdržljivosti, ravnotežja in mišične moči ter za boj proti celulitu in celo odpravljanje težav s hrbtom.

Ali GAP shujša?

Če ste iskali informacije o tej vadbeni rutini, je najverjetneje, da ste se vprašali, ali z GAP-om izgubite težo. Odgovor bo seveda v veliki meri odvisen od vas: če vas zaznamuje disciplina in vztrajnost, ni dvoma, da boste precej hitro shujšali zahvaljujoč vadbeni rutini GAP.

Z osredotočanjem pozornosti na področja telesa, kjer se maščoba najbolj kopiči, bo zmanjšanje meritev očitno in opazno. Ne pozabite pa, da so vaje brez uravnotežene in raznolike prehrane neuporabne, zato je pomembno, da se potrudite, da stavite na bolj zdrave navade na splošno.

V vsakem primeru, Rezultati GAP kondicije so lahko presenetljiviTako boste z uravnoteženo prehrano, potrebno doslednostjo in dobro dnevno rutino v nekaj tednih pripravljeni. Da bi vam olajšali, vam na oneHOWTO ponujamo naslednjo tabelo GAP vaj.


Kas in ples

Tabelo vaj za toniranje nog, gluteusa in trebuha smo začeli z joggingom in plesom. Na začetku katere koli rutine, nujno je pravilno ogrevanje mišic da se izognete poškodbam, zato ne pozabite upoštevati teh smernic:

  1. Najbolj priporočljivo je teči približno 10 minutsaj boste s tem dvignili telesno temperaturo in mišice pustili pripravljene za akcijo.
  2. Če vaše prebivališče nima pogojev za to tek, lahko vedno tečete, ne da bi se premaknili s spletnega mesta, torej statično, ali premaknili okostje. Vstavite optimistično glasbo, ki vas 10 minut vabi k plesu in gibanju brez počitka, saj je ples odlična možnost za ogrevanje mišic.


Korak vaja

Nadaljujemo z GAP fitnes vadbo za noge, ki jo lahko kot vedno udobno izvajate doma. Ta preprosta poteza vam bo omogočila definirajte in tonirajte noge medtem ko se vaš kardiovaskularni sistem krepi, vi pa še naprej dobro ogrevate mišice, da postopoma naraščajo.

  1. Če želite to narediti, boste potrebovali le nizek stolček ali stojalo pred široko stopnico.
  2. Po stopnici gremo gor in dol z zmerno hitrostjo, pri čemer opravimo vsaj 15 ponovitev na vsaki nogi. Za najboljše rezultate najprej izvedite vsa ponavljanja na eni nogi, nato pa preidite na drugo.
  3. Med izvajanjem vaje držite hrbet raven in v celoti naslonite vsako nogo na stopnico. Med dvigovanjem okrepite gluteuse, saj bodo to začele delovati tudi druge mišice vadbene rutine GAP.
  4. Po nekaj tednih lahko povečate število ponovitev in višino koraka.


Dvojčka

To je ena najučinkovitejših vaj za noge. Tokrat se osredotočimo na oblikujte in tonirajte teleta in teleta. Ta vaja se morda zdi preprosta, vendar je zelo treba mišice dobro raztegniti in se izogniti poškodbam.

  1. Stojte pred mizo, steno ali klopjo in nanjo naslonite roke.
  2. Eno nogo upognite nazaj, z drugo pa stojte na prstih. Zadržite ta položaj 20-30 sekund.
  3. Najpomembneje pri domači vaji za noge je, da 15 ponovitev z vsako nogo izmenjate s precej visoko hitrostjo.
  4. Izogibajte se upogibanju trupa ves čas, le tako boste zagotovili, da bodo vaša tele dobila učinek vaje.


Vadba stegen s stranskimi izpadi

Prišli smo do tistega dela telesa, kjer celulit naredi svoje. S to vajo boste začeli odstranjevati maščobe s stegen, jih napenjali in poskrbeli, da bo zadnjica dobro podprta, saj to ni le ena najboljših vaj za zadnjico, ampak tudi za noge. Tako je treba izvesti stranske izpade:

  1. Za začetek razširite noge in poskrbite, da bodo stopala ravna na tleh.
  2. Upognite desno koleno in celotno težo trupa pripeljite na tisto stran telesa. Zadržite se v položaju 3 sekunde in opazite, kako delujejo zadnjična stegna in stegna.
  3. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gib na levi nogi.
  4. Ko se vaš upor poveča, lahko ponovite večje število ponovitev. Kljub temu Priporočamo, da začnete z 12 na vsaki nogi.


Počepi

Najpomembnejša prednost te vaje je, da je a zvezdasta možnost za hitro povečanje mišične mase. Poleg tega počepi povečajo vzdržljivost in preprečujejo veliko število bolezni kosti. Nadaljujemo z rutino GAP za noge s slavnimi počepi:

  1. Stojte pokonci in rahlo razprite stopala. Odprtina naj bo nekoliko večja od širine ramen.
  2. Zaprite roke in iztegnite roke spredaj, dlani naj bodo obrnjene navzven.
  3. Upognite kolena in spustite trup, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Izogibajte se grbanju hrbta, saj je cilj vaje posnemati držo, ki bi jo sprejeli, če bi bil za vami neviden stol. Sedejte tako, da vso težo položite na stegna.
  4. Ko dvignete, pritisnite gluteuse, da obdelate tudi to področje telesa. Naredite 2 niza po 20 ponovitev.


Skoki pljuči

Nadaljujemo z vadbeno tabelo GAP z eno najbolj popolnih možnosti, ki obstajajo: skoki. Ta vaja ne samo tonizira gluteuse in noge, ampak tudi vam bo pomagalo shujšati v nekaj dneh.

  1. Začnite z obema nogama skupaj in ko ste pripravljeni, skočite.
  2. Pri skoku bo ena od vaših nog (začeli bomo z desno) šla naprej, druga pa se bo ob padcu na tla vrnila nazaj.
  3. Upognite kolena tako, da je noga desne noge dobro podprta, medtem ko je levo koleno blizu tal.
  4. Izvedite dva niza po 20 ponovitev, pri čemer morate z vsakim skokom zamenjati noge, da jih boste enakomerno trenirali.


Izometrična deska s 4 nosilci

Iščete najboljše vaje za trebuh? V domači rutini GAP vam ponujamo nekaj najboljših desk, s katerimi lahko v kratkem času tonirate trebuh. Pomembno je, da z vsako vajo dobro zategnete trebušne mišice, saj se boste le tako izognili poškodbam in dosegli želene rezultate:

  1. Lezite z obrazom navzdol na preprogo ali preprogo, podlahti in kroglice stopal naslonite na tla.
  2. Globoko vdihnite in dvignite zadnjico in noge, tako da telo tvori rahlo nagnjeno črto.
  3. Hrbet morate ves čas držati naravnost, medtem ko stisnete trebuh in zadnjico. Težava pri tej vaji pa je ohranjanje položaja morate držati vsaj 35 sekund.
  4. Ko končate, za 10 sekund sprostite telo in ponovite izometrično desko še dvakrat.

Ta drugi članek o tem, kako narediti izometrične škrtanje, vam bo pomagal odkriti številne druge različice te vaje.


Udar z glute z ravno nogo

Popolna vaja za GAP, ki jo lahko izvajate doma, saj boste kljub temu, da boste delali predvsem na zadnjičnih predelih, pridobili odpor in vadile bodo tudi vaše noge. Če želite izkoristiti priložnost, da to vajo za glute spremenite v odlično vajo za trebuh, poskrbite, da boste z vsakim udarcem dobro zategnili trebuh:

  1. Roke in kolena podprite na tla, kot da plazite.
  2. Nato poravnajte eno nogo in jo naslonite na konice prstov.
  3. Dihajte globoko in z ravno glavo, da se izognete poškodbam vratu, dvignite nogo nekoliko nad hrbet.
  4. V tem položaju zadržite 3 sekunde in z isto nogo naredite 20 ponovitev.
  5. Ko končate, naredite še 20 ponovitev z drugo nogo.

Pri tem gibanju je najpomembneje, da težo noge zadržite v zraku tako, da se naslonite na zadnjico. Na ta način si boste zagotovili učinkovit trening in v kratkem času boste videli, kako so vaše zadnjice napete.


Udarni zadnjični udarec z upognjeno nogo

Kot pri prejšnji vaji bi morali začeti tako, da so roke in kolena poravnani na tleh. Ta varianta ne oblikuje samo gluteur dur in mol, temveč tudi tetive.

  1. Sprememba pri tej vaji pade na položaj noge, ko jo dvignete, saj jo morate upogniti v smeri hrbta.
  2. Vaša dvignjena noga bo posnemala obliko obrnjene črke "L".
  3. Sila pri izvajanju giba mora delovati na gluteus. Naredite 30 ponovitev na vsaki nogi.


Glute most

Če želite dopolniti katero koli vajo glute doma, morate izvesti "most", imenovan tudi potisk kolka. Ob tej priložnosti gibanje omogoča krepitev stegen pa tudi spodnjega dela hrbta; del telesa, ki ga pri vadbi GAP doma ne moremo pozabiti.

  1. Lezite na hrbet z upognjenimi nogami in nogami položite na blazino.
  2. Iztegnite roke vzdolž telesa in dvignite medenico med stiskanjem gluteusa.
  3. Ko se med koleni in trebuhom oblikuje ravna črta, se ustavite in zadržite ta položaj 5 sekund.
  4. Naredite dva niza po 20 ponovitev.

Če želite odkriti več vaj za toniranje zadnjice in njihov videz spektakularno, ne zamudite tega drugega članka o tem, kako rastejo zadnjico.


Osnovni trebuh

Vaje za trebuh so vrhunec vsake GAP rutine doma. Raznolikost položajev, ki jih lahko sprejmete, je tako široka kot koristi, ki jih prinaša vaši postavi, vendar morate v kateri koli mizi za vaje GAP začeti z osnovno vajo za trebuh.

  1. Položite preprogo ali preprogo na tla in lezite nanjo.
  2. Upognite kolena in stisnite roke za vrat, da ne boste napeli vratu.
  3. Dvignite trup za izvajanje vaj za trebuh, vendar ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal.
  4. Z vsakim dvigom zategnite trebuh in se še enkrat rahlo spustite na tla.
  5. Izvedite vsaj dva niza po 30 ponovitev.

V naslednjem videoposnetku vam ponujamo zelo preprosto in učinkovito vadnico o tem kako vaditi trebuh doma.

Abs za kolesa

Kot že ime pove, te trebušne vaje na nek način posnemajo gibanje, ki se izvaja na kolesu. Poševnice so pogosto zelo pozabljene, ko gre za toniranje trebuha, zato bo ta vaja poskrbela, da bodo pravilno delovale.

  1. V istem položaju, kot smo ga navedli za osnovni trebuh, dvignite trup s tal, s spodnjim delom hrbta, ki je ves čas dobro podprt.
  2. Ko se s trebuhom dvignete od tal, se poskusite dotakniti desnega kolena z levim komolcem in obratno.
  3. Medtem ko je ena noga upognjena tako, da se koleno na nasprotni strani dotakne komolca, mora biti druga noga iztegnjena, ne da bi se dotaknila tal, to pomeni, da mora biti v zraku v ravni črti. Naredi dva sklopa po 25 ponovitev.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot 12 vaj GAP doma - popolna rutina, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.