10 vaj za povečanje poprsja


Kdo noče pokazati trdnega in popolnega doprsja? Ženske in moški nenehno poskušajo izpopolniti svoje telo, doprsni kip pa je vedno eno najtežjih področij.

Mnoge ženske razmišljajo o hitrem postopku: vsadki. Vendar to še ne zagotavlja, da bodo lahko odpravili povešanje v zgornjem delu trupa, kar lahko dosežete z vadbo. Za to in še več vam ponujamo na oneHOWTO 10 vaj za povečanje poprsja za ženske in moške. Če boste te elemente vključili v svojo vsakodnevno rutino, boste zagotovo videti kot filmska skrinja.

Kazalo

  1. Vaje za prsi - najučinkovitejše
  2. Sklece
  3. Dviganje uteži
  4. Roke se raztezajo
  5. Vaje za povešanje in ohlapno poprsje
  6. Skleti v steni
  7. Nagnite škrtanje
  8. Dotiki komolcev
  9. Roke skupaj
  10. Vaje za povečanje moškega prsnega koša
  11. Stiskalnica z mreno
  12. Let z bučicami ali bučicami
  13. Prsni prsi ali dna prsnega koša

Vaje za prsi - najučinkovitejše

Prsi sčasoma izgubijo čvrstost. Dejavniki, kot so starost, nosečnost, slaba prehrana, sedeči način življenja ali slaba drža, vplivajo na dojke, ki postopoma poslabšujejo njihov videz in privlačnost. Vzrokov za povešanje dojk je veliko, dobro pa je, da jih lahko preprečite. Da bi se temu izognili, nič boljšega kot dobra vadbena rutina, kakršno bomo predstavili spodaj.

Pred začetkom vadbe vedno ne pozabite narediti prejšnjih raztežajev, da se ogrejete. Na ta način se boste izognili poškodbam mišic ali kosti.

Če želite izvedeti druge nasvete in sredstva za povečanje prsi, vam priporočamo, da obiščete naš članek Triki za povečanje prsi.

Sklece

Nič boljšega za naj bodo prsi čvrste kot sklece. S to vajo odpravimo ohlapnost mišic pod dojkami in izboljšamo njihov videz, tako da preprečimo, da bi bili videti povešeni. Če jih želite vaditi, morate slediti navodilom:

  1. Lezite z obrazom navzdol in naslonite roke na tla. Podprite svojo telesno težo na dlaneh in kroglicah v položaju deske.
  2. Držite trup popolnoma zravnan, upognite roke in se spustite, kolikor je le mogoče.
  3. Vrnite se navzgor in razširite roke.
  4. Izpolnite 3 serije po 15 ponovitev.

Če je vajo zelo težko izvajati v položaju deske, lahko kolena naslonite na tla. Delali boste tudi s prsi.

Dviganje uteži

Vadbe z utežmi so vaje za povečanje prsi v kratkem časuOdlične so tudi za učvrstitev doprsja, saj preprečujejo nabiranje maščobe in napenjajo mišice po celotnem prsnem predelu. Če želite pravilno izvajati dvigovanje uteži, sledite tem korakom:

  1. Stoječe, rahlo razprite noge in rahlo upognite kolena, ne da bi se pri tem zgrbili.
  2. Držite buče z dlanmi navzdol.
  3. Roke naj bodo iztegnjene in prilepljene na obeh straneh telesa. Nato dvignite desno roko do nivoja prsnega koša.
  4. Na tej višini rahlo dvignite in spustite utež za 5 sekund. Spustite roko za 5 sekund in ponovite zaporedje.
  5. Z vsako roko opravite vsaj 20 ponovitev.

Lahko preizkusite tudi to drugo modalnost vaja za toniranje doprsja z večjo intenzivnostjo:

  1. Lezite na hrbet na preprogi.
  2. V vsaki roki primite po bučko in iztegnite roke, da s telesom tvorite nekakšen 'T'.
  3. Najprej dvignite desno roko, da se poravnate s prsmi.
  4. Naredite isto vajo z drugo roko.
  5. Z vsako roko opravite vsaj 20 ponovitev.

Vaje z utežmi so eden izmed vaših najboljših zaveznikov pri povečanju doprsja. Če želite izvedeti več o njih, obiščite naš članek Kako izvajati vaje z utežmi.


Roke se raztezajo

Čeprav se morda ne zdi tako, je ta preprosta vaja odlična za ton prsi, saj obdeluje celoten zgornji del trupa brez preveč napora. Dobra vaja je, da se ogrejete ali končate intenzivno rutino.

  1. Sedite na tleh s prekrižanimi nogami in ravnim hrbtom.
  2. Levo roko iztegnite na desno stran.
  3. Upognite desni komolec, da podpira levo roko.
  4. Zadržite pozo 10 sekund in obrnite držo rok.
  5. Naredite 5 ponovitev z vsako roko.

Poleg vaj in vsakodnevnega življenja obstaja še veliko stvari, s katerimi lahko pokažete lepši prsni koš. Obiščite naš članek 5 nasvetov, da boste imeli trdno prsi in se lotili dela.


Vaje za povešanje in ohlapno poprsje

A povešen in ohlapen doprsni kip Je eden glavnih simptomov pomanjkanja telesne vadbe pri ženskah. Praktično je nemogoče popraviti povešanje doprsja, saj je to nekaj naravnega. Vendar ga lahko preprečite, odložite in skrijete, če pravilno vadite. Toniranje prsnega koša je idealno za prikaz trdnega in privlačnega oprsja, tako da lahko čim bolj ohranite njegovo gladkost.

Ko bo čas potekal na vaših dojkah, vključite te vaje za utrditev prsi v vaš vsakdan in v kratkem boste opazili razliko, saj boste videti bolj napeti.

Če želite povečati prsi, ne da bi šli skozi skalpel, lahko svoj videz izboljšate tako, da ste pozorni na vse, kar vam moramo povedati v našem članku Kako naravno rasti dojke.

Skleti v steni

Te vaje so odlične za izboljšanje odpiranja prsnega koša. Poleg tega vam bodo pomagali ton prsnega koša tako da ni videti ohlapno. Naredite jih tako, da sledite tem korakom:

  1. Stojte obrnjeni proti steni, držite hrbet raven.
  2. Stopala rahlo razprite, tako da pokrivate širino bokov.
  3. Iztegnite roke, dlani naslonite na steno v višini ramen.
  4. Telo nagnite proti steni in upognite komolce. Zadržite položaj 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.
  5. Izpolnite 15 ponovitev.

Pomembno je, da med izvajanjem teh vaj držite hrbet naravnost. Poskrbite tudi, da bodo ramena sproščena.


Nagnite škrtanje

Te vrste trebuha so tudi odlične za toniranje prsnega koša in obdelavo celotnega območja srednjega telesa. Pokaže skrinjo in nekaj neverjetni abs Če te trebušne mišice vključite v svojo vadbeno rutino, morate slediti tem preprostim korakom:

  1. Lezite na hrbet na preprogi in upognite kolena.
  2. Stopala položite na tla in položite roke za vrat.
  3. Trup nagnite naprej in desni komolec približajte levemu kolenu, dokler ne pridejo v stik.
  4. Izmenite stran, vedno se dotaknite komolca z zadnjim kolenom.
  5. Drug način za dokončanje trebuha z večjo intenzivnostjo je tako, da hkrati dvignete noge, ne da bi jim pustili, da padejo na tla.


Dotiki komolcev

Ta preprosta vaja je idealna za dvig doprsja, saj tonira tako prsni koš kot roke. Z njimi boste pokazali atletski trup. Samo sledite tem korakom:

  1. Trdno vstanite z nekoliko razmaknjenimi nogami. Nato z vsako roko primite notranjost nasprotnih komolcev, ločite roke od trupa, da ustvarite kvadrat med rokami in prsmi.
  2. Dvignite roke spredaj. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj, tako da so roke vzporedne med seboj.
  3. Spustite roke. Odprite predel prsnega koša in vrnite roke nazaj, iztegnite ramena. Komolci naj bodo upognjeni.
  4. Nato združite komolce spredaj, približno 8 centimetrov od obraza, ne da bi se dotaknili rok.
  5. Zaporedje ponovite 10-krat in zaključite 4 sklope.
  6. Dodate lahko dumbbells, da vaji dodate več intenzivnosti.


Roke skupaj

Ena najpreprostejših vaj za dvig doprsja je nedvomno združiti roke in jih pritisniti. Zdi se, da nima veliko težav, a pekoč učinek mišic boste začeli čutiti, ko jih boste dovolj dolgo držali v tem položaju. Za ton popuščanje in ohlapno doprsje Pri tej vaji upoštevajte te korake:

  1. Stojte pokonci, z ravnim hrbtom.
  2. Dlani združite pred prsi in se dotaknite doprsja s konicami palcev.
  3. Uporabite roke in eno minuto pritiskajte eno roko ob drugo.
  4. Ko pritiskate z rokami, se bo prsni koš skrčil in začutili boste delo mišic.


Vaje za povečanje moškega prsnega koša

Toniranje in povečanje prsnega koša ni samo ženska skrb. Moški si prizadevajo tudi za oblikovanje trupa in prsnega koša, saj je prsni koš eno od področij, ki zahteva največ dela in je videti bolj privlačen, če je dobro vaden. Bi radi vedeli, kako imeti večje in bolj definirane pec? Priporočamo vrsto vaje za povečanje prsi človekaSo odlični in vam bodo pomagali, da v kratkem času pridobite želeno telo.

Stiskalnica z mreno

Za izvajanje te vaje boste potrebovali mreno z utežmi. Poskrbite, da boste izbrali težo, ki ustreza vaši fizični zmogljivosti, pomembno je, da telovadite, ne da bi se poškodovali. Sčasoma boste lahko povečali težo uteži. Sledite spodnjim korakom do pravilno pritisnite stiskalnico:

  1. Ulezite se na ravno klop z ravnim hrbtom.
  2. Držite palico z rokami v višini ramen.
  3. Dvignite palico gor in dol in jo z vsakim spustom povlecite proti prsnim košem.
  4. Držite hrbet naravnost in z vsakim ponovitvijo potisnite prsni koš.
  5. Izvedite 4 serije po 5 ponovitev pri srednji hitrosti.
  6. To vajo lahko izvajate stoje ali sede. Če stojite, ne pozabite upogniti kolena, ko spustite, in pravilno podpirati utež na celotnem stopalu.


Let z bučicami ali bučicami

S to vajo boste lahko obdelovali vse mišice prsnega koša, prav tako boste lahko tonirali trup in roke. To je tisto, kar morate storiti, da izvedete let z utežmi:

  1. Leži naslonite hrbet na klop.
  2. Vzemite utež v vsako roko in iztegnite roke spredaj, s pestmi nazaj.
  3. Poskusite, da ne upognete komolcev, razširite roke ob straneh in se vrnite v začetni položaj.
  4. Izpolnite 3 serije po 10 ponovitev.
  5. Tako kot stiskalnice z mreno lahko tudi z letenjem z utežmi izvajate stoje ali ležite.


Prsni prsi ali dna prsnega koša

Če se osredotočite na prave mišice, vam prsni koš odlično pomaga pri delu na trupu. Sledite navodilom, ki smo jih podrobno opisali spodaj, da boste lahko pravilno vadili in pokazali napete pec:

  1. Roke naslonite na potapljaško palico.
  2. Držite glavo naprej in upognite noge, tako da jih združite pod seboj.
  3. Roke upognite navzdol, nato se dvignite in se vrnite v začetni položaj.
  4. Gib in težo vaje bi morali osredotočiti na prsni koš in ne na triceps. V nasprotnem primeru ne boste mogli delati prsnih mišic.
  5. Izpolnite tri sklope po 10 ponovitev.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot 10 vaj za povečanje poprsja, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.