Vadbena rutina za določanje nog

Biti v odlični fizični kondiciji je nekaj, kar mnogi ljudje iščejo vsak dan, zato vstopijo v skladu z mnogimi obstoječimi vadbenimi rutinami, da tonizirajo mišice določenega dela telesa. Na dnu tega so največje mišice, torej trenirajte noge Tega ne morete nehati početi, če želite pridobiti privlačen fizični videz.

Če želite vedeti, katera je najboljša vadbena rutina za definiranje nogNato predlagamo, da nadaljujete z branjem naslednjega članka HOWTO in tako imate popolne spodnje okončine.

Koraki:

Obstaja veliko različnih idealnih vadbenih rutin za opredelitev nog, vsaka od njih se osredotoča na toniranje drugega področja spodnjih okončin, zato bomo začeli z določitvijo vadbene rutine za ton kvadricepsa.

Kvadriceps je sestavljen iz skupine štirih mišic, ki oblikujejo sprednji del stegen, nad koleni. Najboljši vaje za opredelitev kvadricepsa so počepi, saj vam omogočajo, da nogam daste velikost in moč. Če jih želite dobro izvesti, sledite tem korakom:

• Postavite hrbtenico naravnost, iztegnite obe roki naprej z dlani, iztegnjenimi vzporedno s tlemi.
• Razširite noge in držite podplate na tleh.
• Počasi spustite gluteus, kolikor je le mogoče.
• Vrnite se v prvotni položaj in nato ponovite.

Počepe lahko izvajamo s težo ali brez, ta vaja pa je odlična tudi za toniranje mišice vastus lateralis, ki je največja mišica kvadricepsa (zunanji del stegen). Poleg tega ima počep tudi odličen učinek na mišice vastus medialis, to je mišična masa notranjega dela stegna.

Rutina počepa se običajno prilagodi temu. 2 do 3 sklope ponavljanja pa se običajno razlikujejo glede na rezultat, ki ga želite dobiti. Izvajanje 6-10 ponovitev pomeni doseganje večjega razvoja mišic, če pa jih izvajamo med 10-15, je rezultat toniranje mišic.

Odkrijte več možnosti v članku Katere so najboljše vaje za kvadriceps.

Zadnjica je običajno del telesa, ki ga ljudje najbolj strastno želijo tonirati. Nošenje trdnega in napetega hrbta je zelo pomembno, da pokažete ta privlačen videz, ki si ga želite. Obstaja več vadbene rutine za definiranje gluteusaMed njimi izstopajo prej omenjeni počepi, lahko pa tudi izvedite različice te iste tehnike, da dosežete boljše učinke na hrbtni del nog. Če vas zanima več o različnih vrstah počepov za toniranje zadnjice, vas vabimo, da preberete naš članek Najboljši počepi za zadnjico in noge.

Po drugi strani pa lahko zadnjico tonirate skozi slavne glute mostovi. Ta vadbena rutina zahteva ležanje na hrbtu z obema iztegnjenima rokama na straneh telesa, ki sta popolnoma podprti. V tem vodoravnem položaju morajo biti podplati na tleh ravni, zaradi česar kolena ostanejo v povišanem položaju, medtem ko morajo boki ležati na tleh. Ko ste v tem položaju, dvignite boke kolikor je le mogoče, ne da bi odmaknili roke od tal in poskrbeli, da so vaše noge stabilne in podprte. Zadržite pozo z dvignjenimi boki za nekaj sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj. Rutino ponovite približno 10-krat v 3-4 sklopih.

Nadaljujemo z vadbenimi rutinami za določanje nog, ki jih ne moremo pozabiti tonirajte tetive. Ta skupina mišic so tiste, ki oblikujejo zadnji del stegen, odgovorne so tudi za omogočanje upogibanja kolen ter razširitev in izravnavo kolčnih sklepov.

Najboljši način za opredelitev mišic zadnjega kolena je uporaba vaj, znanih kot hiperekstenzija kolka. Za izvajanje teh vaj potrebujete vadbeno klop, ki naj bo nastavljiva pod naklonom približno 45 stopinj.

Ko stopite na klop, gležnjev pritrdite na klop, podprite boke in omogočite prosto gibanje trupa. Oporo na klopi je treba izvajati predvsem s kolčnim in stegneničnim sklepom, pri čemer pazite, da sramnice ostanejo zunaj klopi. Poskrbite, da bo vaše telo pravilno podprto upognite trup dokler vaše telo ne tvori kota 90 stopinj. Pri tej začetni drži držite prekrižane roke pred trupom, medtem ko trup dvigujte, dokler telo spet ne postane ravno, zadržite nekaj sekund in se počasi vrnite v začetno držo. Ponovite cikel v 3 ali 4 sklopih po 10 sklec. Upoštevati je treba, da če ste začetnik, začnite počasi in dodajte več ponovitev, ko se počutite udobno z rutino.

Teleta so zelo pomemben del spodnjih okončin, na katere pogosto pozabimo definirajte noge. Teleta so zadnji del noge, pod in za kolenom, sestavljena iz gastrocnemius mišice, ki je najpomembnejša med mišicami spodnjega dela noge.

Za ton teleta ali teleta, najboljša vadbena rutina je znana kot dvig pete. Za njihovo izvajanje se morate postaviti tako, da sta obe nogi narazen in pazite, da sta poravnani z vašimi rameni. Od tega začetnega položaja, dvignite pete, držanje nog na nogah in prstih ravno na tleh. Čim bolj dvignite pete in ko dosežete najvišjo točko, zadržite ta položaj nekaj sekund in pete vrnite na tla.

Idealno je izvedite 2 ali 3 nize vzgoje teleta, poskuša ponoviti rutino približno 10-krat na sklop. Pomembno je vedeti, da je sprva ta rutina lahko zelo naporna, zato, če ste začetnik, začnite počasi in dodajte več ponovitev, ko se vaše telo prilagaja naporu.

Zelo pogosto vprašanje tistih, ki poskušajo najti idealno rutino za opredelitev nog, je: Ali lahko s tekom definirate noge? In odgovor na to vprašanje je DA, in iz različnih razlogov. Tek (kot je ta rutina splošno znana) je visoko intenzivna aerobna vadba in odlična možnost za hujšanje in ohranjanje kondicije.

Doseči tek, daljši od 20 minut, je odlična vaja za izboljšanje vzdržljivosti vseh mišičnih skupin v nogah, in sicer štirikolesnikov, gluteusa, zadnjikov in telet.

Če vam bo uspelo posvetiti potreben čas in biti konstanten v vsaki od posebnih rutin, ki smo jih podrobno opisali zgoraj, in jih dopolniti s tekom približno 3-krat na teden, boste z vso gotovostjo vzpostavili idealno vadbeno rutino za definirajte svoje noge.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vadbena rutina za določanje nog, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.