Najboljše vaje za hrbet


Če želite pokazati napeto in okrepljeno postavo, vadite hrbet je bistvenega pomena. To področje je sestavljeno iz različnih mišic, ki prav tako zahtevajo pozornost, zaradi česar je naš predel hrbta videti super, prav tako pa lahko izboljšamo opredelitev drugih področij, na primer rok, zato v vaši rutini ne sme manjkati.

Kaj pa so najboljše vaje za hrbet? Kaj imeti v mislih, ko jih vadite? Tega področja med vadbo ni vedno treba obiskati, zato je idealno poznavanje najboljših načinov za krepitev mišic, še posebej za začetnike. Poiščite v tem članku OneHowTo.com.

Kazalo

  1. Vrstica z mreno ali jermenico, popolna vaja
  2. Deadlift za močan hrbet
  3. Dominira, klasika
  4. Poteg za prsni koš, alternativa potegom
  5. Telesne dejavnosti, ki pomagajo okrepiti hrbet
  6. Priporočila za vadbo hrbta

Vrstica z mreno ali jermenico, popolna vaja

Veslanje je vaja, polna koristi, ki bi morale biti prisotne v vaši rutini, če je vaš cilj okrepiti in napeti hrbet. To lahko storite na različne načine, vendar pri OneHowTo priporočamo dva osnovna in preprosta načina: gibe izvajajte s palico ali s škripcem.

  • Vrstica sedečega jermenice

Podobno kot gibanje, ki bi ga izvajali, če bi veslali z dvema rokama v čolnu, je sedežni jermenica dobra alternativa za tiste, ki raje krepijo mišice z uporabo strojev. Ta vaja deluje na trapez, zadnje deltoide, teres major, romboide in latissimus dorsi.

Za pravilno izvajanje vaje morate izbrati utež, ki jo lahko potegnete med vadbo mišice, vendar ne da bi jo preobremenili, hrbet mora biti raven in z nekoliko izvlečenimi prsmi. Priporočljivo je izvesti 4 nize po 15 ponovitev.

  • Vrstica z mreno

Za izvajanje te vaje boste morali rahlo upogniti kolena, dvigniti zadnjico in rahlo nagniti hrbet naprej. Vzemite palico, položite roke širše od ramen, z upognjenimi komolci jo dvignite do višine popka, vrnite se v začetni položaj in ponovite. S to vajo boste obdelovali trapezius, teres major, zadnje delte, latissimus dorsi in erektor hrbtenico, kar je zelo popolna dejavnost.

Izvedite 4 serije po 12 ponovitev.


Deadlift za močan hrbet

Med najboljšimi vajami za hrbet ne moremo pustiti ob strani idealne možnosti za okrepiti ledveni del in delajo tudi na različnih področjih nog, mrtvi dvig.

Če želite to narediti, morate postaviti palico z utežjo, s katero lahko delate ob nogah, malo ločiti noge in se z rokami, ločenimi s širino, podobno širini ramen, upogniti, da primite palico, vsa teža hrbta. Primite palico in se pomaknite navzgor v pokončno držo, nato ponovite gibanje in počepnite, da zapustite palico.

Ko se sklonimo, ta vaja krepi mišice spodnjega dela hrbta, medtem ko delamo na gluteuse, biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus. Pri vzpenjanju s prečko obdelujemo tudi trapezij, romboidi major, teres major in latissimus dorsi, ki so zelo celovita rešitev za zgornji in spodnji del telesa.

Izvedite 4 serije po 10 ponovitev.


Dominira, klasika

Prevladujejo So ena najbolj klasičnih in najučinkovitejših vaj za hrbet, vendar jih ni enostavno izvajati s preprosto palico, zato v telovadnicah najdemo stroji za brado ki nam omogočajo delo z nižjo težo od lastnega telesa, olajšanje gibanja in krepitev tega področja.

Najpomembneje je, da so roke široko narazen in da naša čeljust doseže prečko in se nato vrne v začetni položaj. Ker je težo celotnega telesa treba dvigniti le z močjo rok in hrbta, je ta vaja lahko zapletena za začetnike ali tiste z veliko težo, zato je za to priporočljivo uporabljati stroj. 4 sklope po 10 ponovitev.

Mišice, s katerimi delamo pri izdelovanju brade, so biceps, teres major in minor, infraspinatus, latissimus dorsi, spodnji trapez in romboidi.


Poteg za prsni koš, alternativa potegom

Če se zagotovo ne morete ustaviti na palici in nimate dostopa do stroja za brado, potem prsi vleče ali jermenica na prsni koš so dobra alternativa, ki ponuja rezultate, čeprav niso tako učinkovite kot zgoraj priporočena vaja.

Z dobro ločenima rokama držimo palico na škripcu in jo pripeljemo do prsnega koša, pri tem gibanju je treba komolce vrniti nazaj in prsni koš razširiti. Pomembno je, da se rahlo naslonite nazaj, da pravilno izvedete gibanje.

Z vlečenjem prsnega koša delamo biceps, teres major in latissimus dorsi. Priporočljivo je izvesti 4 nize po 15 ponovitev.


Telesne dejavnosti, ki pomagajo okrepiti hrbet

Poleg teh vaj za krepitev hrbta vam lahko nekatere dejavnosti pomagajo tonizirati to področje, na primer:

  • Plavati.
  • Ukvarjajte se z jogo.
  • Vadite pilates.
  • Izvajajte tai-chi.


Priporočila za vadbo hrbta

Za dosego cilja krepitve hrbta je pomembno upoštevati nekaj osnovnih priporočil:

  • Kot katera koli druga mišična skupina hrbta ne smemo izvajati vsak dan Namesto tega moramo vmes pustiti vsaj en dan počitka, da se izognemo obremenjevanju vpletenih mišic in povzročanju nelagodja.
  • Težo, ki jo nosimo, moramo postopoma povečevati, ko si pridobimo odpor, tako da bomo mišice delali malo po malo in se izognili preobremenjenosti.
  • Pomembno je, da premike izvajate previdno in pravilno, tako se bomo izognili poškodbam na tem področju.
  • Ne pozabite pravilno jesti in trening zaključite z dobro utežjo in najboljšimi vajami za toniranje rok.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Najboljše vaje za hrbet, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.