Najboljše vaje za krepitev rok


Izvoli napete roke to je cilj mnogih ljudi, ki redno telovadijo. Da pa to dosežemo, pa potrebujemo vztrajnost, dobro prehrano in seveda izvajanje ustreznih vaj z uporabo navedene teže v skladu z našimi zmožnostmi. Če vam ni čisto jasno, kateri zavezniki imajo orožje, ki ste si ga vedno želeli, bodite pozorni, ker v tem članku HOWTO pojasnjujemo, kaj so najboljše vaje za krepitev rok, dejavnosti, ki vam lahko pomagajo tudi pri doseganju, in nekaj osnovnih priporočil pri treningu.

Kazalo

  1. Najboljše vaje za krepitev rok - z videom
  2. Sklece, ki so nujni za toniranje bicepsov
  3. Stiskalnica z utežmi za napete roke
  4. Preprost in učinkovit zavijanje bicepa z utežmi ali utežmi
  5. Veslanje, obsežna vaja
  6. Vadba tricepsa z utežmi ali jermenico
  7. Več dejavnosti za okrepitev rok
  8. Priporočila za okrepitev orožja

Najboljše vaje za krepitev rok - z videom

Za začetek, če želimo izboljšati mišice na tem področju, priporočamo naslednje idealne vaje za krepitev rok:

  • Sklece.
  • Pritisnite z utežmi ali dumbbells.
  • Zavijanje bicepa z bučico ali mreno.
  • Veslanje.
  • Vaje z bučicami ali škripci za triceps.

Ta video si lahko ogledate, da jih bolje spoznate in se naučite korakov ter preberete priporočila in napotke, ki jih predlagamo za pravilno vaje za roke doma.

Sklece, ki so nujni za toniranje bicepsov

Sklece So ena najboljših vaj za krepitev rok, saj delamo z več mišičnimi skupinami, treniramo s težo lastnega telesa in uspemo izboljšati tudi vidike, kot sta odpor in ravnotežje. Pri izvajanju te vaje vključimo naslednje mišice:

  • Pektorali ali prsni koš.
  • Delti ali ramena.
  • Triceps

Maksimalno moramo paziti na svojo držo, da zagotovimo pravilno izvajanje vaje. Pri začetnikih lahko podprejo kolena ali s fitbolom zmanjšajo napor. Priporočljivo je izvesti 4 serije po 15 ponovitev vsak, če je za vas preveč, začni z 10 ponovitvami.

V našem videu Kako pravilno izvajati sklece, razlagamo, kako jih izvajati varno in učinkovito. In če v svetu vadbe nimate veliko prakse, vam priporočamo to drugo objavo o tem, kako začeti izvajati sklece.


Stiskalnica z utežmi za napete roke

Tako kot sklece, stiskalnica z bučicami To je popolna vaja, ki nam pomaga pri delu z različnimi mišičnimi skupinami: srednjim in sprednjim deltoidom, glavnico prsnega koša, tricepsom in hrbtom, krepi ta področja in daje prednost naši odpornosti. Pomembno je, da izberemo utež, s katero se počutimo udobno, a nam hkrati pomaga, da obdelujemo površino, če pa to lahko naredimo zelo enostavno, bomo morali kilograme nekoliko povečati.

Če želite to narediti, sledite tem preprostim korakom vaja za toniranje rok.

  1. Stiskalnico z utežmi lahko sedite na klopi, ležite z rahlo nagnjenim hrbtom ali stojite.
  2. Z rokama, upognjenimi navzgor in v višini prsnega koša, jih moramo dvigniti nad glavo, tako da dumbbells združimo in se nato vrnemo v začetni položaj.
  3. Začnete lahko s 4 nizi po 10 ponovitev in jih sčasoma povečate.


Preprost in učinkovit zavijanje bicepa z utežmi ali utežmi

To je morda ena najbolj klasičnih vaj za ton roke, posebej delujejo dve mišici: biceps in deltoidi. To lahko storimo s palico, kar je najbolj udoben način, kako narediti biceps curl, ali pa se odločimo za par dumbbellov, po enega na vsaki roki. Če delate z veliko težo, je priporočljivo, da dumbbells uporabljate ločeno, tako da najprej izvajate eno roko, nato drugo.

The vaja za kodranje z dumbbells ali barbells je zelo preprosto:

  1. Komolce položite v višino bokov z mreno ali utežmi v rokah.
  2. Dvignite roke do ramen in počasi upognite komolec, kot je prikazano na sliki.
  3. Začnite s 4 nizi po 12 ponovitev in povečajte, ko pridobite odpor.


Veslanje, obsežna vaja

Veslaški stroj Ne samo, da nam zagotavlja eno najboljših vaj za krepitev rok, ampak je tudi celovita aktivnost, ki nam omogoča učinkovito in z odličnimi rezultati pri delu z različnimi mišičnimi skupinami. Če se odločimo za veslanje, obdelujemo hrbtne mišice, kot sta trapezius in latissimus dorsi, pa tudi mišice v rokah, kot sta hrbtna in teres major.

Pomembno je, da kdaj naredite veslaško vajo sledimo tem korakom:

  1. Če sedite na strani za veslanje, položite hrbet naravnost, prsni koš rahlo izvlečen in trebuh v notranjosti, primerno držo za obdelavo zadevnih predelov.
  2. Izberite primerno težo zase, ki vam omogoča delo z nekaj truda, vendar brez takojšnje utrujenosti.
  3. Naredi 4 serije po 15 ponovitev.

V našem članku Kakšne so prednosti veslanja boste našli nekaj glavnih prednosti te prakse.


Vadba tricepsa z utežmi ali jermenico

Vadite triceps Pomembno je, če želite pokazati močne in napete roke, zato ne smete zamuditi te majhne, ​​a pomembne mišice. Dejavnosti, kot so skleki, vam bodo pomagale, da jih boste rešili, vendar obstajajo tudi posebne vaje za to področje, ki so zelo priporočljive.

V našem članku o vajah za triceps delimo z vami najboljše dejavnosti za razvoj tega področja in toniranje rok.


Več dejavnosti za okrepitev rok

Med najboljše vaje za krepitev rok Ne smemo zanemariti nekaterih posebnih športov ali tečajev, ki vam lahko pomagajo doseči svoj namen na drugačen način in v nekaterih primerih pod vodstvom strokovnjaka. Zato priporočamo, da te vaje dopolnite s praksami, kot so:

  • Plavati.
  • Igraj košarko.
  • Udeležite se tečajev Body Pump. Tukaj razlagamo prednosti telesne črpalke.
  • Udeležite se predavanj din Body Combat. Tukaj lahko izveste o prednostih Body Combat-a.
  • Vadite crossfit.


Priporočila za okrepitev orožja

Če je vaš cilj tonirajte roke in naj bodo videti močni in zdravi, zato je pomembno, da upoštevate nekaj osnovnih priporočil:

  • Poskrbite za svojo prehrano, to bo enako pomembno kot vadba. Če telovadite, vendar nenehno jeste sladkarije, mastno hrano ali slabo hranljivo hrano, bo izgradnja mišic, ki jih pričakujete, veliko težja. Jejte uravnoteženo, povečajte vnos beljakovin in ne pozabite na zelenjavo in sadje.
  • Ne izvajajte iste mišične skupine dva dni zapored. Naše mišice si morajo opomoči od mikropoškodb, ki jim jih povzročimo, ko treniramo, zato boste z istim delovanjem v naslednji skupini utrudili mišico in povečali možnost poškodbe.
  • Izberite utež, ki vam omogoča, da delate z naporom, vendar ne da bi bilo nemogoče. Mnogi ljudje ponavadi delajo z utežjo, ki je ne morejo prenesti, kar vodi tudi do poškodb. Prav tako ni primerno delati z minimalno težo, če pri prehodu skozi sredino ponovitev opazite, kako deluje mišica in vas njihova izvedba stane malo, potem uporabljate ustrezno težo.
  • Ko pridobivate mišice in odpornost, morate tudi nekoliko povečati težo, sicer ne boste delali mišic.
  • Vedno na koncu svoje rutine dobro preživite čas, da raztezate vsako mišico, s katero ste delali, in tako pripomorete k njenemu okrevanju in se izognete nadležni okorelosti. V našem videu Kako narediti raztezanje rok vam podrobno pokažemo.
  • Če dvomite o vaji ali pravilni drži, da bi jo izvedli, je najbolje, da se za nasvet posvetujete s trenerjem.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Najboljše vaje za krepitev rok, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.