Najboljše vaje za poševnice


Tonirajte trebuh! Vadite vse mišice tega dela telesa z drugačno trebušno rutino, ki je zasnovana tako, da lahko dela in razvija izključno to področje. Vendar, da bi imeli ravno trebuh in z močni trebuh, poleg poševnih teles naj izvajate tudi zgornji in spodnji del trebuha, ki vam bo pomagal doseči srčni infarkt. V tem članku OneHowTo vas bomo odkrili najboljše vaje za poševnice ki so namenjeni krepitvi tega področja telesa in vam sčasoma pomagajo oblikovati bolj mišičasto in brez maščobe postavo.

Kazalo

  1. Trbušnjaki na kolesu
  2. Noga ob nogo
  3. Bočni dvig noge
  4. Vaja s stransko desko
  5. Stranski krč na fitbolu
  6. Rutina za toniranje poševnic

Trbušnjaki na kolesu

Začnemo z enim od najboljše vaje za poševnice da boste zagotovo že vedeli in že kdaj poskusili. Gre za kolesarske abs, zelo učinkovit in preprost način vadbe teh mišic. Evo, kako jih lahko izvedete korak za korakom:

  • 1. Lezite na hrbtu na tleh na preprogi, da se izognete bolečinam v hrbtu ali hrbtenici.
  • 2. Iztegnite noge in jih rahlo dvignite od tal, poskrbite, da bodo nekoliko narazen, da boste lahko pravilno izvajali gibanje.
  • 3. Dvignite trup, ki podpira roke pod vratom in držite komolce odprte, usmerjene proti stropu.
  • 4. Začnite premikati kolena učinek pedaliranja (kot da bi bili na kolesu). Takoj ko prinesete eno koleno na prsni koš, morate stružnico obrniti in nasprotni komolec združiti s kolenom, na ta način izvajamo poševno.
  • 5. Med vrtenjem pedalov zamenjajte noge in približajte drugi komolec kolenu, da boste obdelovali drugo stransko območje.

Idealno je narediti 15 ali 20 ponovitev te vaje (upoštevamo eno ponovitev, ko se dotaknemo nog z obema komolcema), počivajte približno 20 sekund in znova začnite še en niz, dokler ne naredite 3.


Noga ob nogo

Nadaljujemo z drugo popolno vajo za dela poševne in dobite popoln trup. To je način, s katerim se pogosto dela v telovadnicah ali v režiranih razredih in je zelo preprost, tukaj je, kako to storiti:

  • 1. Ležati bi morali na hrbtu na preprogi.
  • 2. Upognite kolena tako, da pete približate zadnjici, saj gibanje pri tej vaji zahteva, da so blizu.
  • 3. Rahlo dvignite trup, dokler ne začutite trebušnih mišic.
  • 4. Z iztegnjenimi rokami se morate truda upogniti dotaknite se pete.
  • 5. Za vadbo obeh stranskih mišic se boste morali premakniti z ene strani na drugo.

To vajo ponovite približno 15 ali 20-krat, počivajte in jo ponovite še enkrat 2 ali 3 serije plus. Upoštevajte, da se dotik desne in leve pete šteje le za 1 ponovitev, saj takrat dejansko vadite obe mišici.


Bočni dvig noge

Še ena izmed najboljših oblik moči tonirajte poševne Izvaja se z zelo preprosto vajo, ki vam bo poleg tega pomagala tudi pri delu s kolki (če vas ta tema zanima, vas vabimo, da si ogledate naš članek o vajah za vitkost bokov). To je treba storiti tako:

  • 1. Postavite se bočno na preprogo, naslonjeno z glavo na roko in z upognjeno roko, da jo lahko pravilno držite.
  • 2. Noge morajo biti popolnoma skupaj in prečno na tla.
  • 3. V tem položaju bi morali dvigniti nogo, ki je zgoraj, in jo dvigniti do stropa, ne da bi jo upognili ali upognili koleno.
  • 4. Spustite se, ne da bi se dotaknili ali podprli drugo nogo in jo znova dvignite.

To gibanje morate izvajati 15 ali 20 ponovitev in dokončati 3 ali 4 serije. Med serijami in serijami lahko nekaj sekund počivate, da se mišice sprostijo in se lahko spet pripravijo, da si naberejo moči. Čez čas ga boste lahko nosili trak med nogami (kot lahko vidite na sliki) za nadaljnje razgibavanje mišic in boljše delo.


Vaja s stransko desko

Znotraj najboljše vaje za poševnice izpostavlja enega, znanega kot "vaja deska"in da je ena izmed najučinkovitejših za krepitev trebušnega predela. To ni enostavno narediti, zato je priporočljivo, da ste v formi ali na srednji ravni, začetnike bo to stalo malo več, če bodo to lahko storili. obdelajte mišice, s katerimi se ukvarjamo z izdelavo stranske deske, s katero so obdelane tudi noge; za to boste morali slediti tem korakom:

  • 1. Lezite na bok na preprogi.
  • 2. Podprite dlan in popolnoma iztegnite roko. Stopala morajo biti podprta s tisto stranjo, ki je najbližje tlom, višja pa na drugi.
  • 3. Obdrži vse telo popolnoma raztegnjeno brez upogibanja ne kolen ne roke.
  • 4. Dvignite trup navzgor, kolikor je le mogoče, da so boki odmaknjeni od tal.
  • 5. V tem položaju ostanite 15-20 sekund, nato zamenjajte stran.

Kot lahko vidite, je statična vaja pri katerem morate v istem položaju zadržati le nekaj sekund; Idealno je narediti 3 ali 4 nize po 15 sekund, da mišice na tem območju maksimalno obremenite in, če vam je dolgčas, da ste mirni, lahko premikaš roko na zgornji strani, tako da ga v obločnem gibanju približamo tlom.


Stranski krč na fitbolu

S stranskimi trebuhi lahko delate tudi z fitnes žoga (fitball), ki se običajno uporablja za tečaje pilatesa ali druge načine. Odločite se lahko za celo žogo ali, če želite, za polovico (kot vidite na sliki). Za to vajo boste morali slediti naslednjim korakom:

  • 1. Stojte bočno na preprogi in položite fitball na trup.
  • 2. Noge držite skupaj tako, da bok stopala podprete na podlogo.
  • 3. Roke položite za vrat in komolce razširite tako, da bodo na isti ravni kot ušesa.
  • 4. V tem položaju bi morali dvignite prtljažnik bočno se poskušal s komolcem dotakniti kolka.

Naredite 15-20 ponovitev te vaje, nato zamenjajte stran. S 3 ali 4 serijami na vsaki strani boste lahko dodelali svoj pas in pokazali brez maščobe in vlaknast trebuh.


Rutina za toniranje poševnic

Predlagali vas bomo določeno rutino tako da boste lahko v nekaj tednih okrepili poševnice in videli rezultate. Glede na raven, s katero začnete, se načrtovanje To mora biti eno ali drugo, zato ga določimo spodaj:

  • Začetniki: Naredite 3 sklope po 15 ponovitev vaj 1 in 2, počivajte 1 minuto med vsako sejo. Najbolje je, če ta trening prvi mesec izvajate 3-krat na teden.
  • Vmesni: Naredite 3 serije po 15 ponovitev v vajah 1, 2 in 3, počivajte 45 sekund med posameznimi serijami. Naredite to 4-krat na teden naslednja 2 meseca.
  • Napredno: Naredite 4 sklope po 15 ponovitev vseh vaj in tako ustvarite nadnabor (za to vajo boste porabili največ 15 minut). Tedenska pogostost naj bo 5-krat z 2-dnevnima počitkoma in jo izvajajte 3 mesece.

Po tem času boste videli, kako je vaš trup veliko bolj mišičast in brez maščob. Potem boste lahko opravljali vzdrževalna dela z izvajanjem vadbe in vzdrževanjem uravnotežene prehrane z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega priporočamo tudi, da za boljši rezultat vadite vse trebušne mišice; V podjetju OneHowTo predlagamo trebušno rutino, ki se ji zlahka držite.

Upoštevajte, da če se ne boste zdravo ukvarjali s hrano in telesno vadbo, se ne boste potrudili v trebušnjakih, kajti vaše telo potrebuje zgorevanje nakopičenih maščob. A zdrava prehrana in celoten trening razumevanje kardio in tonizirajočih vaj je edina skrivnost uspeha.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Najboljše vaje za poševnice, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.