Izometrične vaje za trebuh


Izometrične vaje so tehnično vaje, pri katerih se mišice na kratki razdalji gibljejo proti zelo visokemu uporu. Se pravi, da je mišica v osnovi zategnjena in ostane napeta še nekaj časa, ne prav dolgo, in na ta način se mišice na tem predelu obdelujejo. S temi vajami mišica deluje brez potrebe po stalni vadbi, temveč s krčenjem. So vaje, ki se zelo dobro obnovijo po poškodbi, obenem pa tudi za ohranjanje kondicije določenega dela telesa, v tem primeru trebuha. Poleg tega jih je mogoče izvajati kjer koli, zato vam ni treba hoditi v telovadnico, da bi jih vadili. Če želite v tem članku HOWTO prikazati raven trebuh, vam damo ključe za izvedbo nekaterih izometrične vaje za trebuh.

Kazalo

  1. Izometrični škrtanje s podporo kolena
  2. Stranska deska za izometrično drobljenje
  3. Izometrična vaja z bosujem za trebuh
  4. Deske z iztegnjenimi rokami
  5. Izometrični abs s deskami v gibanju
  6. Izometrični abs z manj točkami opore
  7. Plezalec
  8. Kontraindikacije izometričnih vaj

Izometrični škrtanje s podporo kolena

Eden od načinov, da začnete izvajati te vaje, še posebej, če trenirate kratek čas, so Izometrični trebušnjaki s podporo kolena. Zelo priporočljivi so tudi za okrevanje po poškodbah.

Čeprav je v območju še vedno napetost, ga zaradi dejstva, da je v kolenih še ena točka opore, lažje in je zato dobro za ljudi, ki začnejo s tovrstno vadbo. Če dlje držite, lahko z drugimi vajami povečate napetost ali napredovate.

Za vse vaje, ki jih bomo pokazali, je pomembno, da jih imamo preproga na tleh in se izognite poškodbam. Za izvedbo te izometrične vaje za trebuh sledite tem korakom:

  1. Za izvajanje te vaje morate ležati z obrazom navzdol na preprogi in podlakti nasloniti na tla.
  2. Kolena naj bodo podprta kot tudi kroglice nog.
  3. Dvignite območje rit in trebuha, tako da je ravno in stisnite trebuh.
  4. Ostanite tako 10 do 30 sekund, odvisno od tega, kako dolgo držite.
  5. Pomembno je, da je vaše dihanje normalno in ga ne zadržujete. Vsakokrat ponovite to vajo.


Stranska deska za izometrično drobljenje

Za naredite stransko desko ležati morate na podlogi na boku, tako da podpirate komolec, tako da je roka pritrjena na podlogo. Noge naj bodo skupaj naslonjene na tla, kolena pa rahlo upognjena, vendar ne povsem pokrčena. Zdaj začnite dvigovati boke, tako da je hrbet popolnoma zravnan in podprti na komolcu in kolenu. V tem položaju zadržite 20 ali 30 sekund in nato ponovite z nasprotno stranjo.

Seje morajo biti 5-krat na vsaki strani. Na primer, lahko začnete tako, da mišico krčite za 30 sekund in počivate še 30. To je treba narediti do petkrat na vsaki strani. Nadaljujte s tem en teden in opazili boste rezultate. Ko držite, lahko sekunde krčenja povečate z 10 na 10 ali s 5 na 5.

Na ta način boste na koncu naredili eno minuto krčenja za vsak sklop in vajo, kar bo precej opazno v vašem trebuhu.


Izometrična vaja z bosujem za trebuh

Bosu je gimnastično orodje, ki je sestavljeno iz krogličaste polkrogle na ravni podlagi. Ima enako konsistenco kot žoga, zato pomaga izboljšati ravnotežje in mišice. Ali Izometrični abs na bosuju, ki je nestabilen, je popoln, saj bodo mišice še vedno delovale dvakrat več.

Če želite to narediti, lahko bosu položite pod podlakti, roke ali kolena in celo obratno (z žogo navzdol), da še povečate vajo. Za začetek poskusite izvesti prvo vajo, ki smo jo videli (škrtanje s podporo na kolenih) z bosujem pod podlakti. Potem lahko preizkusite še več kombinacij z drugimi vrstami izometričnih trebuhov.


Deske z iztegnjenimi rokami

Narediti deske z iztegnjenimi rokami Uporablja se tudi Bosu, čeprav lahko tudi brez njega, vendar boste na ta način povečali upor in s tem povečali napetost. Stopala položite na bosu in dlani ali podlakti (karkoli želite in zmorete) na tleh, naj bodo narazen. Drža telesa je kot običajna vaja v obliki sedečega ali sklečnega deska, zato položite noge na bosu, v običajnem načinu sklece, in dlani ali podlakti, odvisno od vaše stopnje treninga. Med krčenjem trebuha morate nekaj sekund držati hrbet naravnost in dvignjen. Z bosujem bomo pomagali, da bo podporna točka zelo stabilna, zato morate uporabiti več sile.


Izometrični abs s deskami v gibanju

V tem primeru pride do gibanja med vajo. Narediti Izometrični abs s deskami v gibanju sledite tem korakom:

  1. Začne se v položaju običajne deske, ki podpira dlani.
  2. Počasi in postopoma podpirajte tudi podlakti, dokler ne pridemo v položaj nizke deske (da se trebuh skoraj dotika tal).
  3. Serija je sestavljena iz ponovitve te vaje večkrat, tako da preidete z nizke na visoko desko in obratno.
  4. Ponovite ga lahko, kolikor želite, čeprav vas bo sprva stalo veliko.

Izometrični abs z manj točkami opore

V tem primeru je težava večja, saj bomo opustili eno od podpornih točk, na primer roko ali nogo. Težje je kot a izometrična trebušna konvencionalno, saj zahteva večje ravnovesje in napor. Ker obstajajo eno oporo manj, trebuh mora izkoristiti večjo silo, da nadomesti neravnovesje.

Poskusite na različne načine in vedno začnite pri enem položaj deske. Seveda, če imate eno roko, da in drugo in želite odstraniti tudi eno nogo, poskrbite, da je nasprotna roka, ki ste jo odstranili, da vas ne bi popolnoma destabilizirala. Držite se čim dlje in spremenite točko opore, ki jo umaknete.


Plezalec

Plezalec To je vaja, ki je to ime dobila zaradi svoje drže, ki je zelo podobna tistemu, ki pleza. Če želite izvajati izometrično plezalno vajo, sledite tem preprostim korakom:

  1. Del visoke polne drže.
  2. Začnite z upogibanjem enega kolena, tako da ga pripeljete v nasprotno roko.
  3. Nato preklopite koleno in ga pripeljite na drugo roko.
  4. Desno koleno bo šlo v levo roko in obratno.

Ponovite ga čim večkrat, vendar ne pozabite na počitek in spreminjanje vaj, da se izognete preobremenjevanju mišic.

Kontraindikacije izometričnih vaj

Izometrične vaje so zelo dobre za okrevanje po poškodbah in v tem primeru pravilna uporaba trebuha pomaga tudi pri krepitvi trebušnih mišic. Kljub temu niso priporočljivi za ljudi s težavami s img srcem ali hipertenzijosaj se veliko krvnega tlaka kopiči in bi lahko bilo škodljivo.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Izometrične vaje za trebuh, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.