Najboljše vaje Tabata za ženske doma


Malo vadb je pri izgorevanju nakopičenih maščob tako učinkovitih kot vaje Tabata, s katerimi pridobite tudi gibčnost in mišični tonus. So dinamični, raznoliki in so lahko zelo intenzivni.

Zakaj pa so tako učinkoviti? Njegova učinkovitost pri kratkem izpuščanju kilogramov je ta, da jih boste morali storiti takoj visok tempo 20 sekund počitek 10 sekund med njima, čas počitka, v katerem bo vaše telo še naprej porabljalo kalorije.

Če je to vaš cilj, smo v KAKO izbrali najboljše vaje tabata za ženske doma s katerim boste lahko opravili trening, prilagojen vašim potrebam in ne da bi morali hoditi v telovadnico. Začeli smo!

Kazalo

  1. Jumping Jacks
  2. Skok
  3. Počep od kolena do prsnega koša
  4. Sprint
  5. ABS
  6. Navpične škarje
  7. Scaler
  8. Triceps Dips

Jumping Jacks

Pri metodi treninga Tábata ne gre za določeno vadbeno rutino, temveč za način treninga, ki ga lahko uporabite za kakršen koli režim. Pomembno je, da gre za metodo Visoka intenzivnost, torej morate počivajte le 10 sekund v 8 ponovitvah po 20 sekund.

S tem v mislih je ta preprosta vaja, ki ste jo zagotovo kdaj izvedli skoraj kot igra, sestavljena iz skakanja, ki usklajuje gibe rok in nog. Da bi bili skakalni vleki učinkoviti kot del vašega vadba tabata to morate vaditi na pravi način:

  1. Stojte s skupnimi nogami, z ravnim hrbtom in iztegnjenimi rokami na obeh straneh trupa. Dlani rok se morajo dotikati zgornje zunanje strani stegen.
  2. Iz tega položaja skočite, ko noge razširite v bokih in dvignete obe roki nad glavo.
  3. Poskusite narediti en sam gib, hkrati pa vadite roke in noge. V trenutku skoka združite dlani nad glavo z rahlo upognjenimi podlakti.
  4. Po skoku se spustite tako, da malo upognete kolena, da zmanjšate udarec in roke vrnite ob telo.
  5. Ponovite čim večkrat 20 sekund.


Skok

Skoki izpusti so klasika vadba tabata doma s katero boste porabili kalorije in intenzivno obdelovali mišice spodnjega dela telesa, s posebnim poudarkom na zadnjici.

  1. Vaja se začne iz izpadnega položaja, torej stojte pokonci s skupnimi nogami in naredite prvi korak, se pomaknite naprej in upognite desno nogo, ko pokleknete na levo koleno.
  2. Od te točke se močno potisnite, da dosežete skok.
  3. V tisti sekundi, ko ste v zraku, hitro zamenjajte položaj nog in se spustite, da padete nazaj v isti začetni položaj, ponovite vajo z nasprotno nogo.
  4. Dobili boste več zagona in imeli boste boljše ravnotežje, če boste med skakanjem premikali tudi roki.


Počep od kolena do prsnega koša

Počep je zelo popolna vaja, katere učinkovitost lahko povečate z dvigom kolena v času vzpona. Poleg tega je zelo enostavno vključiti a Rutina vadbe Tabata za začetnike.

  1. Stojte z nogami v širini bokov in rokami, iztegnjenimi naprej, začnite počep tako, da zadnjico spustite bližje teletom.
  2. Povzpnite se navzgor in se na polovici poti potisnite v majhen skok, ko upognete desno koleno in dvignete nogo proti prsnemu košu.
  3. Spet iz začetnega položaja ponovite vajo, tokrat upognite levo koleno.

Če niste začetnik in želite povečati intenzivnost vadbe, lahko naredite počepe z bučkami, da boste delali z rokami in pokurili več maščobe.


Sprint

Sprinta ne more manjkati med vajami Tabata za ženske doma, saj je eno najlažjih in resnično kurjenje maščob.

Šprint je a kardio vadba ki je sestavljen iz teka, ne da bi se premikali naprej v 20 sekundah strogosti, čim hitreje, vedno nadzorovali dihanje in ne da bi pozabili premikati roke (upognjeni komolci), da bi sledili vsakemu koraku. Počivajte 10 sekund in naredite še 8 ponovitev, začutili boste visoko intenzivnost vadbe!

ABS

Veliko jih je Tabata abs Lahko se odločite za temeljito obdelavo mišic trupa ali jedra, njihovo krepitev in odstranjevanje maščobe, ki se ponavadi kopiči na tem področju. To je eno najučinkovitejših, zato sledite korakom, če želite vedeti, kako pravilno narediti trebušnjake:

  1. Lezite na hrbet na preprogi s skupnimi in iztegnjenimi nogami, roke pa na obeh straneh glave, tako da podpirajo zatilje.
  2. S krčenjem trebuha dvignite obe nogi na približno 30 stopinj.
  3. Ko dvignete zgornji del trupa, upognite koleno desne noge in poskušate približati nasprotni komolec (levi) temu kolenu.
  4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo in komolcem. Na ta način boste delali predvsem poševne trebuhe.

Če želite kuriti maščobe v trebuhu, si oglejte naš članek Vaje za odpravljanje trebušne maščobe, kjer vam bomo tudi svetovali, kako najbolje izkoristiti svoje rutine. vadba Tabata doma.


Navpične škarje

Zgornjo vajo Tabata za trebuh dopolnite z navpičnimi škarjami, s katerimi si ne boste le zategnili trebuha, ampak tudi okrepili noge. Sledite tem korakom in jih vključite v svoj Vaje Tabata za trebuh:

  1. Ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami in ob straneh trupa, hitro in izmenično dvignite obe nogi.
  2. Ves čas morajo biti noge dobro iztegnjene in lahko spreminjate višino vaje, to pomeni, da škarje ločujejo spodnje okončine od tal najprej pri približno 30 stopinjah, nato 60 in nazadnje 90.


Scaler

Pri tem združite aerobno gibanje z močjo bistvena vaja na treningu Tabata:

  1. Postavite se v potreben položaj, da naredite desko, torej ležite na trebuhu, naslonjeni na dlani in na prste.
  2. Upognite eno koleno bližje prsnemu košu.
  3. Z majhnim skokom poravnajte to nogo, hkrati pa upognite nasprotno koleno in ga približajte prsnemu košu. V enakomernem in hitrem tempu ponovite ta gib gibanja - izmenično iztegnite obe nogi.
  4. Nadaljujte s klasičnimi ponovitvami kroga Tabata in nadaljujte z naslednjimi vajami.

Če želite spremeniti svojo aerobno vadbo, odkrijte več različic v našem članku 10 vaj aerobne odpornosti.

Triceps Dips

Obstajajo različne sorte dna, od katerih jih veliko vadijo v telovadnicah. Eno najpreprostejših, ki jih lahko vključite v svojo rutino Tabata od doma, je ta, s katero si lahko okrepite roke, še posebej triceps.

  1. Stojte pred stolom (ki naj bo dobro naslonjen na steno, da se ne premika).
  2. S hrbtom na stol se spustite in dlani naslonite na sedež.
  3. Med spuščanjem, kot da bi se usedli, držite noge naravnost. Zadnjica mora biti pred tem sedežem, medtem ko vas držijo le dobro iztegnjene roke.
  4. Iz tega položaja upognite komolce in se spustite malo naprej. Držite držo in pojdite navzgor, tako da znova iztegnete roki.

Dobra vadbena rutina vedno združuje kardio vaje z vajami za moč. Če želite vedeti več vaj za moč za vadbo doma, kliknite povezavo in jih vadite z metodo Tabata, da boste videli hitrejše rezultate.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Najboljše vaje Tabata za ženske doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.

Nasveti

  • Če želite svoje vezje tabata opraviti doma, lahko vadite teh 8 vaj ali izberete štiri, ki so vam najlažje, in naredite 2 niza po 20 sekund. Ne pozabite, da je pomembno, da med vsako vajo počivate 10 sekund, da kar najbolje izkoristite svoj trening.
  • Vaje Tabata so visoke intenzivnosti, zato je še posebej pomembno, da se predhodno ogrejete in vadbo zaključite s serijo nežnih odsekov.