Vaje za pridobivanje teže


Res je, da običajno telovadimo, da bi se fizično bolje počutili in da bi shujšali, obstaja veliko ljudi, ki telovadijo, da pridobijo telesno maso in se naravno zredijo. Vendar jesti več in se ukvarjati s katerim koli športom ni dovolj, da bi prišlo do tega dobička.

Da bi dobili idealno silhueto in fizično stanje, vas vabimo, da veste naslednje vaje za povečanje telesne mase, preprost in voden vodnik po korakih za doseganje cilja v najkrajšem možnem času. Spodaj boste v oneHOWTO našli idealno rutino za pridobivanje mišične mase in zdravo telesno težo iz udobja vašega doma.

Kazalo

  1. Vaje za pridobivanje mišične mase doma
  2. Squats s težo
  3. Napadi in skoki
  4. Likajte gor in dol
  5. Plezanje po stopnicah
  6. Dviganje uteži
  7. Stiskalnica z mreno in utežmi
  8. Podaljški nog
  9. Mrtva teža
  10. Vrstica z mreno
  11. Bojna vrv
  12. Poteg obraza
  13. Potisk kolka
  14. Dieta za pridobivanje kilogramov - najboljša hrana
  15. Dieta za pridobivanje teže

Vaje za pridobivanje mišične mase doma

Se sprašujete, kako se zrediti? Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da je dovolj več, če pojemo več. Obstaja pa veliko primerov, ko to ni dovolj. Upoštevati morate naslednje:

  1. Niso vsi presnovi enaki; Obstaja veliko vrst teles, ki se ne zredijo in zredčijo z enako lahkoto in z enakimi metodami.
  2. Poskrbeti morate, da jeste uravnoteženo in vedno v skladu z lastnostmi svojega telesa.
  3. Samo hrana ni dovolj. Vsakodnevno se je treba gibati, da dosežemo pričakovane rezultate in da se povečanje telesne mase zgodi na zdrav način.

Obstajajo tri bistvene vrste človeškega telesa: ektomorf, mezomorf in endomorf. Ljudje z ektomorfnimi telesi so naravno tanki in zelo težko pridobivajo na teži, saj njihov metabolizem deluje hitro in v rekordnem času pokurijo kalorije. Glede na svoj telesni tip morate določiti prehrano glede na naravno asimilacijo maščob, vlaknin in kalorij v telesu, zato bomo kasneje pregledali najprimernejša živila za vse vrste ljudi, ki bodo naravno pridobivali na teži.

V zameno boste morali izvesti nekaj vaj, da se bo ta proces zgodil na zdrav način. Poglejmo naslednje vadbena miza za pridobivanje teže kar vam bo pomagalo enostavno doseči svoj cilj.


Squats s težo

Če želite na podlagi najboljših vaj odkriti, kako se zrediti, morate začeti s klasiko: počepi. Ta vaja je idealna za začetek vadbe, saj je dobro ogrevanje, hkrati pa začne delovati na nogah.

Če pa se želite zrediti, je najbolje, da počepe preobrazite v vaje za pridobivanje mišične mase doma. Kako? s pomočjo nekaterih uteži. Sledite tem navodilom:

  1. Najbolje je, da si priskrbite kakšno utež, kotličke ali medicinske kroglice, čeprav lahko vedno dobite polne steklenice za vodo ali kateri koli drug predmet z določeno težo.
  2. Razširite noge, pokrivajte širino bokov in nadaljujte z upogibanjem kolen, ne da bi presegli polmer kroglic nog.
  3. Ves čas držite hrbet poravnan, glavo pa pokonci, da se ne poškodujete.
  4. Dvignite in spustite prtljažnik, pri vsakem spustu pa vrzite rit. Dobro nadzorujte vsako gibanje, ker je cilj, da ostanete sedeti na teži pete in nog, kot da bi imeli zadaj prozoren stol.

V idealnem primeru boste to storili 3 sklopi počepov, vsak približno 45 sekund preden počivate 15 sekund. Ko pridobivate vzdržljivost in se počutite bolj samozavestni, lahko izvajate skočne počepe in / ali z večjo težo. V videoposnetku, ki vam ga prikazujemo spodaj, odkrijte, kako narediti počepe z utežmi

Napadi in skoki

Jogging, skoki in koraki vam lahko pomagajo pridobivanje mišične mase na različnih predelih telesa, še posebej v nogah, zato je to ena najboljših vaj za pridobivanje teže, ki jo boste našli. Koraki in skoki bodo prav tako optimizirali vašo aerobno zmogljivost in vam pomagali doseči okretnost in udobje:

  1. Začnite z zmernim tekom in za nekaj minut zadržite tempo, da se ogrejete in se izognete poškodbam.
  2. Nato bi morali začeti teči s svojimi koraki in skoki. Če želite to narediti, vzemite zagon z eno nogo in jo poskusite popolnoma iztegniti.
  3. Hkrati upognite drugo nogo, kot da bi želeli skočiti za nekaj metrov, in se, ne da bi nehali teči, spustite z upognjeno nogo do te točke.
  4. Ponovite z drugo nogo in preklopite približno 200 metrov. Nato povečajte stopnjo svojih korakov.
  5. Naredite pet neprekinjenih korakov, nekaj sekund tekajte, da vdihnete, in ponovite korake.

Poskusite teči približno 15 minut, izmenično korakajte s skakanjem skozi ves tek. Ne zamudite tega članka o tem, kako povečati korak v teku.


Likajte gor in dol

Deske naj vedno spremljajo vašo vsakodnevno vadbo, saj so odlična možnost za pridobitev odpornosti in dela trebušni odsek, eden najtežjih. Bi radi odkrili, kako se s to vajo zrediti in hitro pridobiti mišično maso? Upoštevajte naša navodila:

  1. Postavite se v osnovni položaj za sklece, ležite na tleh z dlanmi in kroglicami nog, ki podpirajo telesno težo.
  2. Odprite roke in noge, da izboljšate ravnotežje in hrbet in glavo vedno držite naravnost.
  3. Dvignite levi komolec in ga naslonite na tla. Nato naredite enako z desno, tako da podlakti namesto rok podpira težo telesa.
  4. Nadaljujte z začetnim položajem, najprej podprite desno roko, da znova iztegnete roko, nato pa še levo.

S časom poskušajte te plošče narediti nekoliko hitreje. naredi dve seriji zapored po 45 sekund; Med njima lahko počivate 15 sekund.


Plezanje po stopnicah

Pojdite gor in dol po stopnicah vaše hiše ali zgradbe, da povečate telesno maso gluteusa, drugega dela telesa je precej težko trenirati. Če želite kar najbolje izkoristiti to domačo vajo, sledite tem korakom:

  1. Stopite na prvi korak, ki podpira levo nogo.
  2. Dvignite in spustite desno nogo 20-krat, s čimer simulirate hojo navzgor.
  3. Naredite enako gibanje z levo nogo, da zaključite ogrevanje.
  4. Zdaj položite desno nogo na drugo stopnico, levo nogo pa pustite na tleh, ob vznožju prve stopnice.
  5. Spustite desno nogo na tla, levo pa dvignite na drugi korak. Dokončajte 10 ponovitev z vsako nogo, pri čemer se gluteti vedno skrčijo, da se dobro ogrejejo. Priporočamo, da enako ogrevanje opravite tudi z nogo, ki počiva na tretjem koraku.
  6. Ko je ogrevanje končano, podprite levo nogo dva koraka stran in s silo dvignite desno nogo v drugi korak.Ne dovolite, da ta na koncu podpira!
  7. Izvedite 12 ponovitev, naraščajoče in spuščajoče se, da boste dobro obvladali gluteus Ko končate, naredite enako z drugo nogo.

Idealno bi bilo narediti 3 ponovitve v vrsti teh vaj za pridobivanje mišične mase. Glede na razdaljo med vašimi stopnicami lahko povečate število stopnic za plezanje.


Dviganje uteži

Dviganje uteži in uteži je odlično med vadbo za pridobivanje teže, saj je toniranje rok nujno za pridobivanje mišične mase. Mi vam razložimo kako se z utežmi zrediti:

  1. Izberite ustrezno težo glede na vaše mišice in moč. To bo preprečilo pretirano obrabo, ko boste v formi.
  2. Če želite delati z različnimi mišicami rok, boste morali z vadbami izvajati različne vaje. Začnete lahko z dvigovanjem in spuščanjem uteži z dvigovanjem vedno, od stegen do nivoja prsnega koša za delo z bicepsi.
  3. Za naslednjo različico začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami in utežmi. Še naprej približujte dumbbells rameni in upogibajte komolce, da se premikate. Vrnite se v začetni položaj, torej popolnoma iztegnjene roke, ki podpirajo težo uteži. S to različico delali boste predvsem z bicepsi in rameni. V naslednjem članku boste odkrili najboljše vaje za biceps.
  4. Za vadite triceps, zgrabite obe dumbbells (ali eno, če je težka). Dvignite roke na vrh glave in počasi upogibajte komolce, boste morali spustiti uteži. Dvignite in spustite uteži za glavo, vedno izvajajte nadzorovane gibe. Če želite te mišice bolje razgibati, ne spreglejte članka o najboljših vajah za triceps.

Različice teh vaj izvajajte v 20 minutah. V naslednjem videoposnetku vam prikazujemo druge možnosti, da se lahko naučite, kako doma mišice roke in ramena.

Stiskalnica za mreno in uteži

Strogo delo s trupom skozi to vajo ne bo samo optimiziralo odpornosti rok in ramen, temveč je tudi ena najboljših vaj za zdravo pridobivanje telesne teže. Poleg tega je ta vaja ena najbolj vam bo pomagal v kratkem času opaziti povečanje mišične mase.

  1. Lezite na hrbet na trpežni klopi.
  2. Vzemite stransko palico (težo predhodno določite glede na vaše fizične pogoje) in jo dvignite z rokami. Roke držite dvignjene vsaj tri sekunde in ne ločujte ramen od klopi.
  3. Počasi spustite palico proti prsnim košem, naslonite komolce na klop.
  4. Ponavljajte 10 minut, ampak ne pozabite na počitek, če se vam zdi primerno.
  5. Vajo lahko izvajate tudi v stojalu za počep, ki ima varnostne palice.
  6. V tem primeru dvignite palico do roke, ne da bi ramena ločili od klopi.
  7. Vzpon in spust palice opravite čim hitreje, ne da bi se preveč potiskali, da se ne poškodujete.


Podaljški nog

Vaje za pridobivanje mišične mase so še posebej koristne za delo z nogami, saj imajo mišice, ki jih je težko določiti, na primer kvadriceps. Če se želite z najbolj koristnimi vajami zrediti, ne spreglejte naslednjih navodil. Pred začetkom Priporočamo, da to vajo izvajate na profesionalnem stroju, ker boste tako lahko optimizirali rezultate.

  1. Sedite na trden stol, rahlo nagnjen nazaj, da se stopala ne dotikajo tal, ko sedite.
  2. Roke trdno položite na rob sedeža, da dosežete stabilnost.
  3. Na noge pritrdite dve uteži ali uteži; V telovadnici boste našli veliko raznolikosti, zato izberite tiste, ki najbolj ustrezajo vaši vzdržljivosti in moči. Pametno izberite težo, da se izognete trganju.
  4. Počasi dvignite in spustite obe nogi, da dosežete višino sedeža.
  5. Izpolnite vsaj 2 niza po 10 ponovitev. Med serijo in serijo ne počivajte več kot 15 sekund.

Če to vajo raje izvajate doma, poskrbite, da imate uteži za gležnje. Isto vajo bi morali izvajati na katerem koli stolu ali sedečem na postelji, rahlo naslonjeni nazaj, s težo trupa s komolci na postelji. Noge pustite viseče s postelje, nato pa začnite plezati gor in dol.


Mrtva teža

To je še ena od vaj za pridobivanje teže pri moških, ki ne bi smele manjkati v vaši rutini. Optimizirajte hrbet z mrtvim dvigom, idealno vajo za povečanje širine in debeline hrbta. Med izvajanjem vaj za nabiranje mišične mase in okrepite celoten zgornji del hrbta.

  1. Vzemite palico s težo glede na svojo strukturo in fizično zmogljivost.
  2. Nosite rokavice, da izboljšate oprijem.
  3. Stopite pred prečko, sprostite ramena in globoko vdihnite, preden palico dvignete na raven mednožja. Držite palico mirno približno 15 sekund.
  4. Naj bo vaša telesna teža na petah. Zavijte hrbet in rahlo potisnite prsi in ramena nazaj za boljše ravnotežje. Kolena naj bodo ves čas čvrsta.
  5. Palico počasi spustite pod kolena, trup naj bo miren in ne spuščate glave.
  6. Dvignite in spustite palico počasi, tako da opravite vsaj deset ponovitev.
  7. Pri vsakem vzponu ne pozabite zaviti hrbta in rahlo potisnite prsi in ramena nazaj.
  8. Palico previdno položite na tla.


Vrstica z mreno

V nadaljevanju vadb z mreno je vrsta idealna tudi za delo na zgornjem delu hrbta in spodnjem delu hrbta ter rokah. Vse te vaje vam bodo pomagale postopoma povečevati mišično maso in posledično pri zdravem pridobivanju telesne teže:

  1. Izberite palico, ponderirano glede na vašo strukturo in fizično zmogljivost. Za izboljšanje oprijema priporočamo uporabo rokavic.
  2. Razširite noge tako, da stopala pokrivajo širino ramen.
  3. Globoko vdihnite in dvignite palico pod koleni.
  4. Hrbet naj bo vzravnan, ramena čvrsta in potisnite rit nazaj, da izboljšate ravnotežje.
  5. Težo postavite na raven mednožja. Dvignite in spustite palico z zmerno hitrostjo, ne da bi se kadar koli dotaknila tal.
  6. Izpolnite sedem ponovitev v nizih, vedno držite hrbet raven in obrnjen naprej.
  7. Počivajte minuto in znova izvedite vajo. Naredite to vsaj petkrat.


Bojna vrv

Delo z vrvmi je idealno za sprostitev mišične napetosti ter za pridobivanje moči in telesne mase. Vrvi za bojno vrv običajno merijo med 15 in 20 metri in so narejene iz 38 mm debelega najlona, ​​da povečajo svojo težo. Ponujamo vam nekaj nasvetov, kako se približati svoji telovadnici in vaditi bojno vrv, ena najbolj intenzivnih in učinkovitih vaj za moč, ki jih lahko izvajate:

  1. Ostanite trdni, z ravnim hrbtom in rameni rahlo obokani spredaj.
  2. Razširite noge tako, da so stopala v širini ramen.
  3. Kolena rahlo upognite in zadnjico postavite naravnost nazaj, da izboljšate ravnotežje.
  4. Zdaj morate držati zadevne vrvi, po eno z vsako roko in jih nenehno premikati gor in dol.
  5. Vsakih 10 sekund povečujte višino, do katere dvigujete vrvi. Roke naj bodo vedno mirne, saj ima vsaka vrv precejšnjo težo, zato je pomembno, da pravilno trenirate prave mišice.
  6. Vrvi lahko premikate tudi vstran, mahate noter in ven ali naprej in nazaj.
  7. Ko obvladate vrvi, jih poskusite premikati ločeno, sprejemanje drže skleca. Podprite težo telesa v enem od rok, z drugim pa premaknite vrv.
  8. Za dokončanje vaje izmenično premikajte vrvi s skleki.


Poteg obraza

Z vlečenjem obraza pridobite mišično maso v ramenih, hrbtu in podlakti, idealna vaja za izboljšanje stabilnosti pasu in seveda za postopno pridobivanje mišične mase:

  1. Za izvedbo vlečenja obraza boste potrebovali vrtljivi jermenico. Priporočljivo je, da to vajo izvajate v telovadnici zaradi udobja, če pa jo želite izvajati iz udobja svojega doma, lahko v športni trgovini dobite tudi potrebno opremo.
  2. Stojte pred vrtljivim jermenico, rahlo upognite kolena, razprite noge, tako da so stopala nekoliko širša od ramen, in držite konce vrvi z obema rokama.
  3. Izogibajte se stroju, kolikor segajo vaše iztegnjene roke, vedno držite vrv.
  4. Držite prtljažnik pokonci. Prinesite komolce nazaj, krmilo vrvi približajte ravni prsnega koša, nato pa vrv iztegnite nazaj.

Izpolnite vsaj 3 serije po 7 ponovitev.


Potisk kolka

Potisk kolka vam bo pomagal določiti zadnjico, hkrati pa povečati njihov volumen. Ta vaja je kot nalašč za tonirajte jedro mišic upogibalke trebuha, zadka in kolka.

  1. Podprite hrbet na trpežni klopi ali preprogi, če se odločite, da boste vajo izvajali doma.
  2. Iztegnite roke na obeh straneh telesa in upognite kolena, tako da stopala ostanejo ravno na tleh.
  3. Zdaj začnite dvigovati in spuščati medenico, pri čemer naj bodo kolena vedno upognjena in trup ves čas zravnan.
  4. Počasi dvignite zadnjico in jih, ko ste dvignjeni, nekaj sekund pritiskajte, preden se spustite, saj boste tako lažje obdelali mišice na tem predelu telesa. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.

Če želite zadnjico hitreje povečati z vajami, ki so posebej zasnovane zanjo, ne zamudite tega članka HOWTO o tem, kako gojiti zadnjico. Vse omenjene vaje vam bodo pomagale pridobiti mišično maso; pospremili jih boste morali le z ustrezno dieto za pitanje. V KAKO pomagamo vam oblikovati zdrav jedilnik za hitro pridobivanje kilogramov.


Dieta za pridobivanje kilogramov - najboljša hrana

Ko slišimo besedo "dieta", najprej pomislimo na hujšanje. Obstajajo pa tudi zelo koristne diete za povečanje telesne teže za tiste s hitrim metabolizmom, ki težko pridobivajo na teži. Če je to vaš cilj, v vaših jedilnikih ne smejo manjkati naslednja živila:

  • Pusto meso, piščanec in ribe
  • Cel mlečni izdelki in jajca
  • Oreški
  • Žita
  • Temna čokolada
  • Olivno olje
  • Sokovi in ​​naravni jogurti

Prehranski ključi v prehrani za pridobivanje telesne teže so:

  • Psihične vaje: izvajajte vsakodnevno telesno vadbo. Najpomembneje je, da ste stalni in da postopoma povečujete zahtevnost teh vaj.
  • Uživajte kalorije: Porabiti morate več kalorij, kot jih dnevno porabite.
  • Ne preskočite nobenega obrokaZa povečanje telesne teže je nujno prehranjevanje štiri do petkrat na dan, še posebej po treningu.
  • Hidrirajte in razmislite o šejkih: Če upoštevate smernice telesnih vaj, ki smo vam jih pokazali, bo nujno, da nenehno hidrirate. Pomaga vam lahko tudi pri uživanju domačih smutijev za hitro pridobivanje kilogramov.


Dieta za pridobivanje teže

Prehrana za pridobivanje telesne teže mora biti uravnotežena in mora biti razdeljena na točno določen način. Nato vam pomagamo z dieto za pridobivanje telesne teže, ki vam bo v nekaj dneh omogočila neposredne rezultate.

  • Zajtrki: začnite dan s polnozrnatim kruhom, jajci in žitaricami. Stavite lahko tudi na pogosto uživanje trdnih mlečnih izdelkov in moke, saj so idealna hrana za povečanje mišične mase.
  • Kosila (sredi dopoldneva in popoldneva, še posebej po vadbi): po vsakem treningu jejte naravne sokove in jogurte ter oreščke, sladkarije in čokolado, da pridobite kalorije, energijo in ogljikove hidrate. Upoštevajte, da če ne uživate maščob, ne boste mogli oblikovati telesa, ne glede na to, koliko se boste gibali za pridobivanje kilogramov.
  • Živila: Osredotočite se na pusto meso, saj boste potrebovali veliko beljakovin. Tudi mastne ribe in oljčno olje bi morali pogosto spremljati obroke, saj so bogate z zdravimi maščobami, bistvenimi za telo.
  • Večerje: pogosto uživajte piščančje juhe in solate iz avokada, saj je idealno sadje za pridobivanje zdravih maščob in postopno pridobivanje teže. Prsi ali meso na žaru so prav tako ugodni za zaključek dneva.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za pridobivanje teže, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.