Crossfit vaje doma


Če berete to, ste morda ljubitelj Crossfita, zagotovo pa ste kdaj naleteli na težavo, ker niste imeli časa za telovadnico. Crossfit temelji na intenzivnih treningih funkcionalnih vaj za kondicioniranje in toniziranje vseh mišic telesa. Cilj tega sistema vaj za mišično moč je izboljšati energijsko in kardiovaskularno vzdržljivost ter v celoti optimizirati fizične sposobnosti našega telesa: moč, prilagodljivost, ravnotežje, hitrost in gibčnost.

Danes vam pri oneHOWTO ponujamo tabelo imen Crossfit vaje doma kar lahko storite stran od škatle, iz udobja svojega doma. Razvedriti! S tem načrtom treninga Crossfit lahko ostanete v formi, ne da bi pri tem posegali v vaš vsakdan.

Kazalo

  1. Crossfit vaje
  2. Crossfit počepi
  3. Crossfit abs: trebušnjaki
  4. Izometrična abs rutina
  5. Skoči počepi
  6. Gorski plezalci Crossfit vaja
  7. Burpees Crossfit: prednosti in postopek
  8. Crossfit votla skala
  9. Triceps Dips: Klop in tla
  10. Povleci doma: Crossfit vlečenja
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Crossfit rutina doma

Crossfit vaje

Verjetno mislite, da Crossfit ni primeren sistem za trening doma, še posebej, če v vašem domu ni preveč prostora. Vendar pa vam pri UNCOMO ponujamo popoln seznam preprostih vaj Crossfit, ki jih lahko izvajate od doma. Začnimo!

Crossfit počepi

Nič boljšega od počepov za začetek kakršne koli vadbene rutine. S temi vajami boste delali z nogami in gluteusom ter z vsoto korakov in skokov vaje boste lahko okrepili. Za povečanje moči vsakega počepa lahko uporabite tudi dumbbells (ali 5-litrske posode z vodo, če nimate orodja):

  1. Za začetek vaje razširite noge, dokler niso ravne z rameni.
  2. Nato nadaljujte z upogibanjem kolen, dokler zadnjica ne bo v isti višini kot kolena v ravni črti. Ne pozabite, da cilj ni čepeti, ampak ostati v položaju, podobnem sedenju v zraku.
  3. Nato se z močjo nog in bokov vrnite v začetni položaj. Upoštevajte, da morate napeti mišice, da boste opazili bolj opazne rezultate in v krajšem času. Ponovno upognite kolena, da ponovite vajo, 12-15 krat zapored.

Kot dobro veste, obstajajo različne vrste počepov, najpogostejši pa je statični počep. To je idealno za Crossfit, če imate malo izkušenj. Če se sprašujete, kako pravilno narediti počepe doma, ne zamudite tega članka.


Crossfit abs: trebušnjaki

S tem si krepite trebuh hladen les brez materiala. Lezite na ponjavo ali preprogo, trup mora biti vzravnan in roke dvignjene navpično navzdol. Za intenzivno usposabljanje morate narediti naslednje:

  1. Upognite kolena in podprite težo nog na petah.
  2. Nato počasi vključite trup, ne da bi silili hrbtenico, dokler se ne dotakne kolen.
  3. Izvedite več ponovitev s povečanjem hitrosti (najmanj 25-30).
  4. Nato in za začetek druge variante iztegnite roke in pustite noge naravnost na tleh. Pri vsakem ponovitvi z rokami pridobite zagon in ravnotežje med dvigovanjem in spuščanjem trupa.
  5. Vedno imejte ramena poravnana in postopoma povečajte hitrost dvigovanja in spuščanja trupa.

Trebušnjaki nikoli ne smejo manjkati na tabeli vaj Crossfit, saj so, kot boste videli, če jih izvajate, odličen trening Crossfita za domačo obdelavo več delov telesa hkrati.


Izometrična abs rutina

Trdo delajte z Crossfit izometrično rutino doma. Za začetek sprejmite klasičen položaj za drobljenje, s komolci naslonite podlakti na podlogo.

  1. 15 sekund uravnotežite z ravnimi nogami, položite težo na kroglice nog in se vrnite v osnovni položaj, da počivate. Naredite 3 ponovitve, med vajami počivajte 7 sekund.
  2. Druga različica izometrične trebušne rutine Crossfit bo držati enako držo, vendar med odpiranjem in zapiranjem nog; najprej eno nogo ven, nato drugo, prvo noter in spet drugo noto itd. Naredite enako število ponovitev.
  3. Gremo s tretjo varianto, ki bo sestavljena iz tega, da naredimo enako, vendar z dlanmi, naslonjenimi na podlogo namesto na podlakti. Naredite statično desko, nato pa znova odprite in zaprite noge.


Skoči počepi

Skočni počepi, imenovani tudi skakanje počepov, ne bi smeli manjkati v vašem Wodu brez materiala. Postavite se v isti položaj, kot smo ga navedli za izvedbo klasičnega počepa, in sledite tem korakom:

  1. Ko sedite v zraku in podpirate utež na petah, se odmaknite s koleni in skočite z rokami, iztegnjenimi navzgor.
  2. Pojdite dol z rokami in se spustite na noge, držite trup pokonci da se izognete izgubi ravnotežja.
  3. Vrnite se v osnovni položaj za še en skok počep.
  4. Postopoma povečajte hitrost ponovitev, trup pa naj bo vedno čvrst in raven, da ne boste imeli težav pri vsakem spustu.

Lahko dodate malo teže in uporabite škatle, s katerimi se poganjate z vsakim skokom, kar bo povečalo intenzivnost vašega treninga Crossfit doma. V idealnem primeru boste to lahko storili 3 ponovitve po 10 skočnih počepov, med serijo in serijo počiva 12 sekund.


Gorski plezalci Crossfit vaja

Deluje noge, trebuh, ramena in prsni koš s to kardiovaskularno vadbo, znano tudi kot plezalna vadba. Za kakovostno intenzivno vadbo naredite naslednje:

  1. Lezite z obrazom navzdol na preprogo ali preprogo, naslonjeni na dlani in kroglice nog.
  2. Razširite roke v širini ramen, komolce držite naravnost in eno nogo iztegnite, drugo pa upognite in jo približajte prsih.
  3. Gibanje na preprogi izvajajte, kot da bi se radi povzpeli na vrh, tako da vsako koleno pripeljete do nivoja prsnega koša in naredite majhne skoke.
  4. Povečajte hitrost pri vsaki ponovitvi in ​​poskusite narediti 3 ponovitve po 15 sekund.


Burpees Crossfit: prednosti in postopek

Doma pridemo do ene najboljših vaj Crossfit, saj gre za napredno možnost z velikim številom prednosti: hitro sežge maščobe, tonira mišice nog, trebuha, rok in zadnjice ter bistveno izboljša vzdržljivost vsakogar, ki to stori. Dodajte tega Woda brez materiala na svojo vadbeno mizo Crossfit in izvedite naslednje korake:

  1. Začnite stati, počepnite in položite roke na tla.
  2. Izvedite sklece in ko se bo prsni koš dotaknil tal, s skokom skočite noge naprej in se potisnite navzgor.
  3. Izkoristite moč za skok, ko vstanete, z dvignjenimi rokami navpično.
  4. Ko se spustite, počakajte nekaj sekund in znova pokličite, da ponovite vse akcije.

To morate storiti z nekaj hitrosti; Če težko naredite sklece, pridržite nekaj sekund v položaju deske in nato dvignite noge. Naredite 10 burpejev zapored, da boste jasno videli rezultate. V tem videu unCOMO vas naučimo, kako pravilno izvajati burpee.


Crossfit votla skala

Votla skala je idealna vaja za ljudi, ki so neizurjeni ali nimajo veliko izkušenj v svetu Crossfita, ker ta vaja ne preobremeni mišic in preprečuje resne poškodbe. Za izvajanje te vaje Crossfit doma sledite spodnjim korakom:

  1. Lezite na tla in roke iztegnite navpično nad glavo.
  2. Naredite enako z nogami, torej jih dvignite od tal, tako da vaše telo dobi obliko sklede.
  3. Nato zamahnite telo z gluteusi in boki, rahlo potisnite naprej in nazaj ter delati moč s trebušnimi mišicami za obdelavo območja in drži ravnotežje.
  4. Roke in noge naj bodo statične, ko se odlepijo od tal; Poskusite nihati 8-10 sekund in počivajte 5 sekund, preden naredite še 2 ponovitvi.


Triceps Dips: Klop in tla

Triceps dips so crossfit vadba doma brez materiala, ki je idealen za dodajanje v tabelo vadb Crossfit. Čeprav je res, da je idealno imeti klop ali stol, lahko triceps potopite na tla ali v kateri koli drug prostor. Nato vam v KAKO pokažemo, kako to storiti:

  1. Pokončno, stoječe, naslonite roke nazaj. Roke naslonite na rob kavča, po možnosti trpežnega stola ali klopi. Spustite težo telesa in se držite z močjo tricepsa.
  2. Komolci naj bodo ob telesu, roke na pol zvite, noge pa skupaj in naprej, naslonjene na pete.
  3. Počasi spustite telo, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj, in se s previdnim potiskanjem s tricepsi postopoma vrnite v začetni položaj.

Poskusite premakniti noge čim dlje od trupa, da boste intenzivno vadili, ko začnete iti gor in dol. Med spustom ne pozabite iztegniti komolcev, da se izognete poškodbam. Ponavljajte tri do pet minut.

Na tleh lahko potopite tudi tricep, obe dlani naslonite na podlogo in počasi spuščajte, s telesom rahlo naprej, tako da je vaša teža na rokah. Če želite bolje shujšati ali tonirati to področje, ne zamudite članka o vajah za triceps.


Povleci doma: Crossfit vlečenja

Čeprav lahko to vajo Crossfit izvajate doma, boste morda potrebovali raztegljivo palico okvirja. Če ima vaša hiša odprt okvir, torej trden okvir, ki ga lahko primete, vam ne bo treba dodati ničesar drugega. Ko namestite razširljivo palico v izbrani okvir, sledite tem navodilom:

  1. Če stojite pokonci, se z obema rokama primite za palico. Roke naj bodo iztegnjene, s pestmi obrnjene proti telesu.
  2. Z rokami se prisilite in dvignite trup, dokler prsi ne dosežejo višine palice.
  3. Naredite vzpon in spust do a varna hitrost, da se izognete poškodbam.
  4. V 30 sekundah naredite čim več povlekov in počivajte 10-15 sekund, preden se povzpnete nazaj na prečko.

Ta članek o tem, kako narediti vlečenje v Crossfitu, je lahko zelo koristen, preden začnete izvajati vlečenja.


Crossfit Wall Climb

Če želite okrepiti mišice zgornjega dela telesa brez materiala, je malo možnosti boljših od vzponov po stenah. Za popolno izvedbo te vaje Crossfit sledite tem korakom:

  1. Morali bi stati na neposredni razdalji od stene, se skloniti in razprte roke, vzporedno med seboj, postaviti za oporo na tleh. Ne pozabite, da ste pri zagonu obrnjeni proti steni.
  2. Zavzemite zagon, kot da boste vstali na roke, noge vrgli nazaj in stopala postavili na steno.
  3. Pojdite nazaj z rokami, dokler se popolnoma ne prilepite na steno.
  4. Nato se previdno spustite, izvajanje giba v obratni smeri, dokler se spet ne obrnete na tla.


Crossfit rutina doma

Za prilagoditev telesa na vsakodnevno vadbo so Crossfit Wods ena najboljših možnosti, ki jih imate. Kljub temu pomanjkanje prostora za njihovo izvajanje je lahko velika ovira, zato za delo brez težav priporočamo, da se namestite v svojo garažo ali vrt. Če živite v majhnem prostoru (na primer v stanovanju), je morda najboljša možnost dnevna soba: pohištvo postavite na stran, da odprete prostor in ste končali.

Pri oneHOWTO vam pustimo preprosto rutino Crossfit doma, ki jo lahko brez težav naredite doma, da boste vsak dan v formi in v tonu.

  1. Za ogrevanje nastopite preprosti počepi pet minut. Nato dodajte skoke, dumbbells in pohištvo ali škatle za izvedbo skakalnih počepov ali počepov z intenzivnejšimi skoki in tako zaključite ogrevanje v počepu.
  2. Učinek trebušnjaki (klasične vaje za trebuh, ki smo jih navedli zgoraj) pet minut za toniranje trebuha in ogrevanje trupa.
  3. Nato porabite 10 minut za to izometrični abs Z različicami, ki smo jih že navedli, boste na ta način zaključili delo na srednjem delu telesa.
  4. Vzemite si 20 minut kardiovaskularne vaje: med njimi ne morete zgrešiti plezalcev, burpejev in tistih, ki smo jih navedli zgoraj. Mešajte jih z drugimi tekaškimi vajami, skoki itd.
  5. Dodajte 10 minut push ups push ups. Če še niste v optimalni fizični kondiciji, jih naredite s koleni na tleh, zelo uporabna varianta.
  6. Dokončajte delo z triceps na tleh, klop ali stol, kot smo že pojasnili v prejšnjih poglavjih. Če imate doma okvir z raztegljivimi ali posebnimi palicami, rutino dopolnite z dvignjenimi nogami, da okrepite roke in ramena.

Ta vaja in nekaj raztezanja po Crossfitu doma bi vam vzela približno 1 uro vašega časa. Vaše telo in vaše zdravje vam bo hvaležno!

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Crossfit vaje doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.