Vaje za pas in trebuh z utežmi - najučinkovitejše


Telesna aktivnost je ena od priporočenih navad za zdravo življenje, skupaj z zdravo prehrano. Vrsta telesne vadbe je lahko nizka, srednja ali intenzivna, vendar je vedno priporočljivo, da jo izvajamo redno, od tri do štirikrat na teden, odvisno od njene intenzivnosti, tako da ima želene učinke na telo.

Eden od načinov telesne vadbe, ki se danes najbolj izvaja, so dejavnosti v telovadnici, ne glede na to, ali gre za skupinske razrede ali posebne rutine z utežmi ali brez. Veliko ljudi poleg tega, da bi se ukvarjalo z zdravimi življenjskimi navadami, hodi v telovadnico, da bi izboljšalo svoj videz in kondicijo, toniziralo in okrepilo mišice. Eno od področij, ki si ga najbolj želijo izboljšati, sta pas in trebuh, ki ga je mogoče izjemno spremeniti z vajami za obremenitev. Zato v UNCOMO razlagamo, kako nastopiti vaje za pas in trebuh z utežmi.

Kazalo

  1. Ogrevanje za izvajanje vaj z utežmi za pas in trebuh
  2. Zasuk pasu z utežmi
  3. Plezalec, vadite z učinkovitimi utežmi za pas in trebuh
  4. Poševne škrtanje z utežmi
  5. Napredni abs

Ogrevanje za izvajanje vaj z utežmi za pas in trebuh

Preden začnete z vaje za pas in trebuh z utežmi Priporočljivo je ogrevanje, da se na ta način izognete kakršnim koli poškodbam, ki se lahko pojavijo, če začnemo izvajati vadbeno rutino.

Priporočljivo je, da tovrstno telesno aktivnost izvajate v telovadnici, saj boste tam lahko naredite pravilno ogrevanje Obstaja pa tudi veliko število uteži z različno težo, tako da lahko izberemo tisto, ki najbolj ustreza naši fizični obliki, in lahko sčasoma napredujemo in napredujemo v svoji fizični obliki.

Za ogrevanje je med srednje hitrostjo med srednje hitrostjo priporočljivo izbirati med tekalno stezo, kolesom ali eliptiko 10 ali 15 minut.


Zasuk pasu z utežmi

The vadba v pasu in trebuhu z utežmi začnite z enim najučinkovitejših za toniranje pasu na splošno. Priporočljivo je, da uporabite utež 2 kilograma če nimate predhodnih izkušenj v telovadnicah s težo in do 5 kilogramov, če ste že izvajali kakšno rutino. Sledite tem korakom, da izvedete vajo zvijanja pasu z utežmi:

  1. Začetni položaj stoji, stopala so postavljena v širini ramen.
  2. Z obema rokama primite utež ali ploščo z utežmi in roke iztegnite naprej, tako da bodo poravnani z utežjo na ravni prsnega koša.
  3. Gibanje je sestavljeno iz vrtenja trupa z edinim gibanjem pasu, brez obračanja nog. Najprej v levo in nato v desno, s silo pa silijo mišice na predelu trebuha. So narejeni 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.

Če nimate uteži ali uteži, lahko uporabite tudi medicinsko kroglico z ustrezno težo.

Plezalec, vadite z učinkovitimi utežmi za pas in trebuh

Druga vaja v tej rutini je poleg tega, da deluje na celotnem predelu trebuha in pasu, kot nalašč za aerobno vadbo, saj gre za kardiovaskularno aktivnost. Za vključitev teže v to vajo vam svetujemo, da poiščete nekaj uteži, med 1,5 in 2 kilogramain jih pred začetkom vaje ovijemo okoli gležnja. Sledite tem navodilom za naredite plezalno vajo:

  1. Uteži si dobro postavite na gležnje, poskrbite, da bodo varne in da bodo primerne teže, da se izognete poškodbam.
  2. Dlani rok in kroglice stopite na tla in drugo koleno pripnite na prsni koš, nato pa drugo, kot da bi plezali, vendar ne da bi se premaknili od mesta, kjer ste.
  3. Med vajo izvajajte čim hitreje 45 sekund. Ponavljajte do 3 serije ki so priporočljive.


Poševne škrtanje z utežmi

Če želite delati na bolj specifičen način poševen pas in trebuh morate biti v telovadnici ali imeti nekaj naprav doma. Pridobite disk z utežmi 2,5 ali 5 kilogramov, odvisno od vaše fizične oblike, in pojdite na določen stroj za trebuh in križ. Sledite tem korakom do Naredite poševne škrtanje z utežmi:

  1. Če želite začeti vajo, pojdite nanjo, vendar ne od spredaj, ampak s strani, položite eno nogo na vsako oporo in poiščite udobje.
  2. Ko se dobro postavite, primite disk z roko, ki je pred strojem, in se previdno spustite, nadzorujte spust s stranjo, ki ustreza roki, ki nosi disk, in vso silo naredite s trebuhom.
  3. Nato se vrnite navzgor in koncentrirajte silo na pas in poševni trebušni del.
  4. naredi 8 ponovitev z eno stranjo in drugo 8 z drugo. Ko končate, ponovite še nekajkrat za skupno 3 serije.

Napredni abs

Slednje vaja za pas in trebuh uporaba teže je priporočljiva za tiste, ki že imajo naprednejši nivo. Potrebovali boste utež 5 kilogramov in sledite tem navodilom:

  1. Stopite na pravi stroj, da naredite škrtanje, pojdite nanj in lepite hrbet na naslonjalo in podlakti naslonite na roke stroja. Noge naj vam visijo, tako da boste z nogami prijeli za bučko.
  2. Če to vajo izvajate prvič, priporočamo, da stopala pripnete na prsni koš tako, da upognete kolena, zategnete predel trebuha in nadzorujete spust.
  3. Ko to z lahkoto storite, naredite isto gibanje, vendar brez upogibanja kolen, z ravnimi nogami in poskušajte noge spraviti na prsni koš.
  4. Naredite 3 serije po 8 ponovitev.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za pas in trebuh z utežmi - najučinkovitejše, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.