Vaje za roke doma


Telesna vadba je zelo zdrava praksa, ki jo je treba vzdrževati kot vsakdanjo rutino, saj poleg izboljšanja zunanjega videza prispeva veliko koristi za zdravje. Če se v telovadnico ne morete voziti vsaj 3-krat na teden, lahko vedno izvajate vaje od doma, saj boste potrebovali le par uteži ali uteži med 1,5 kg in 2 kg in preprogo.

Vendar pa obstajajo deli telesa, ki jih je veliko težje tonirati kot druge. To velja za roke in čeprav je veliko tistih, ki želijo na tem področju odpraviti odvečno maščobo, je to mogoče doseči le s stalno in dobro načrtovano rutino. Če iščete najboljše vaje za hitro utrjevanje rok, ne zamudite tega članka HOWTO, saj vam predstavljamo 10 vaj za roke doma najučinkovitejši.

Kazalo

  1. Triceps brc
  2. Bicep curl
  3. Stranski dvigi
  4. Francoski tisk doma
  5. Podaljšanje tricepsa
  6. Bicep kodri
  7. Tabela
  8. Dinamična tabela
  9. Triceps padci

Triceps brc

Začeli bomo s pogovorom o najboljše vaje za roke doma z bučicami, saj nam bo to orodje pomagalo veliko hitreje tonizirati zgornji del telesa. V tem primeru je vaja, ki je ni mogoče zamuditi, triceps, saj je poleg tega, da je vaja za hujšanje doma (še posebej zmanjšamo obod nadlakti), zelo enostavna za izvajanje.

  1. Zgrabite 1,5 kg ali 2 kg bučo, kar koli se vam zdi najbolj prijetno. Pripravite tudi dvignjeno površino (na primer stol ali klop).
  2. Podprite nasprotno koleno roke, ki jo boste najprej izvajali.
  3. Prestol nagnite naprej, dokler ni pod vodoravnim kotom, poravnano s površino, na kateri je vaša noga naslonjena.
  4. Trebuh naj bo vzravnan in hrbta ne upogibajte.
  5. Vajo morate začeti z upognjeno roko uteži, blizu trebuha. Gibanje je sestavljeno iz dviganja nazaj, ne da bi ga odlepili od trebuha, in mobiliziranje komolčnega sklepa.
  6. Ponovite isto vajo z drugo roko; Priporočamo tri nize po dvanajst ponovitev.


Bicep curl

Nadaljujemo z vaje za roke z utežmi ob omembi nezmotljive klasike: biceps curl. Vzemite dve uteži ali uteži, ki tehtata enako kot prejšnje, in sledite tem korakom:

  1. Stojte s koleni v širini ramen, primite obe uteži z obema rokama ob telesu.
  2. Vaja je sestavljena iz dviganja obeh bučk hkrati, upogibanja komolcev in držanja rok v nepremičnem položaju ter vedno ob telesu.
  3. Ne dovolite, da se hrbet upogne, saj lahko ta gesta vpliva na vašo držo.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj, medtem ko se še naprej silite, in izvedite 3 nize po 12 ponovitev.


Stranski dvigi

Druga vaja za hujšanje in toniziranje rok je tista, ki se imenuje bočne odprtine ali stranski dvigi. Ali iščete vaje za ohlapne roke žensk Kot moški je ta možnost ena najboljših, saj namesto da bi se osredotočila na mišično skupino, kot so bile prejšnje, deluje roko bolj globalno.

Poleg tega, da je ena najboljših vaj za hitro zategovanje rok, je zelo koristna tudi za obdelavo sklepov in mišic, povezanih z ramo:

  1. Stojte s koleni v širini ramen.
  2. Primite dumbbells in pustite, da visijo na vsaki strani telesa.
  3. Gibanje je sestavljeno iz dvigovanja uteži, dokler roke niso v obliki križa.
  4. Nato se kontrolirano spustite navzdol in si povrnite začetni položaj.

Najboljše je, da na začetku naredite 3 serije po 12 ponovitev in da postopoma povečujete težavnost.


Francoski tisk doma

To je ena najučinkovitejših vaj za roke za moške in ženske, vendar je za izvedbo bolj zapletena kot prejšnje tri, saj zahteva dodaten nadzor teže in gibanja. Vendar je zelo koristno za ton in hitro vitke roke.

Za to potrebujete preprogo ali preprogo, saj je priporočljivo, da to storite ležeče na njej in dve uteži s prej omenjenimi utežmi.

  1. Postavite preprogo na tla in lezite nanjo na hrbtu in pokrčenih kolenih.
  2. Gib je zelo podoben gibu, ki se izvaja v triceps udarcu; Buče držite z upognjenimi rokami, tako da bodo v višini ušes.
  3. Iztegnite roke, vendar jih držite nepremične, premikajte le komolčni sklep, ne da bi ga dejansko blokirali, ko se iztegnejo.
  4. Dlani rok naj bodo pri iztegovanju rok obrnjene druga proti drugi.
  5. Nato se kontrolirano vrnite v začetni položaj.

Še enkrat priporočamo nastop 3 serije po 12 ponovitev vsak, dokler ne boste imeli več nadzora in vzdržljivosti.


Podaljšanje tricepsa

Zadnji od vaje za vitke roke doma Predlagamo podaljšanje tricepsa, veliko preprostejše od prejšnje možnosti. Med vajami za ohlapne roke za ženske in moške je podaljšanje tricepsa eno najbolj priljubljenih, saj vam omogoča, da izvedete več ponovitev in v krajšem času opazite boljše rezultate.

  1. Lahko vzamete dve uteži uteži, ki vam najbolj ustrezata, ali eno, ki je nekoliko težja.
  2. Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami (upoštevajte širino ramen), dvignite roke z nategnjenimi gumbi, ki jih trdno držite v vsaki roki. Če gre za eno utež, jo trdno primite z obema rokama.
  3. Vaja je sestavljena iz upogibanja komolcev in počasi vračanja dumbbellov, pri čemer je treba opozoriti na silo v tricepsu.
  4. Ponovno počasi dvignite roki, da sta povsem naravnost nad glavo in ponovite 10-krat za vsak niz. Začnite s 4 sklopi in povečajte, ko se počutite bolj samozavestni.


Bicep kodri

Imenovani tudi skladi, so eden najboljših vaje za hujšanje rok brez uteži na katero se lahko obrnemo. Čeprav je sprva morda nekoliko zapleteno, je to mogoče storiti na različne načine, prilagojene tistim, ki nikoli niso izvajali sklecev. V naslednjem članku vam bom pokazal, kako podrobno začeti izvajati sklece.

Če želite narediti bicep curl, sledite tem korakom:

  1. Postavite preprogo na tla in nanjo naslonite odprte roke na razdalji, ki je enaka razdalji vaših ramen.
  2. Držite prtljažnik v zraku, poskušajte držati hrbet raven in se držite le z dlanmi rok in kroglicami nog.
  3. Vaja je sestavljena iz upogibanja komolcev za dvigovanje in spuščanje telesa z uporabo rok.

naredi 3 serije po 12 ponovitev vsakega posebej in če se vam zdi zelo zapleteno dvigovanje in spuščanje celotnega telesa, izvedite vajo s koleni na tlehtako da dvignete samo zgornji del telesa.


Tabela

Slavni deske so najboljši vaje za roke doma ki jih boste ugotovili, saj so poleg tega, da so zelo učinkoviti, lahko izvedeni na različne načine, ki bodo vadbeno rutino naredili veliko bolj dinamično. Pri UNCOMO priporočamo, da začnete z najosnovnejšim:

  1. Na tla položite preprogo in nanjo ležite z obrazom navzdol.
  2. Dvignite telo tako, da se na tleh podprete s podlakti in konicami prstov. Hrbet mora biti raven.
  3. Drži 30 sekund, ki sili z rokami in trebuhom. Po tem času počivajte 10 sekund in vajo ponovite še nekajkrat.


Dinamična tabela

To je naša različica deska najljubši, saj je eden najboljših vaje za hitro toniranje rok kar pa vam omogoča, da delate trebuh. Tako se to počne!

  1. Postavite se v enak položaj kot prej na preprogi, to je, podprite se samo s podlakti in konicami prstov. Hrbet mora biti ves čas raven, saj sila deluje z rokami in trebuhom.
  2. Za začetek vaje začnite dvigovati in spuščati telo, najprej položite eno dlan na blazino, nato pa drugo, tako da se trup dvigne.
  3. Spet spustim eno roko in nato drugo, tako da ste zdaj spet počivali na podlakti. Pojdite gor in dol 40 sekund. Po tem času počivajte 10 sekund in ponovite vajo.


Triceps padci

Vaje za hitro utrjevanje rok, kot vidimo, je mogoče izvajati tako z naramnicami kot tudi brez njih. Tu predstavljamo še enega našega vaje za roke doma priljubljeni: triceps dips.

Za pravilno izvedbo potrebujete klop ali rahlo dvignjeno površino, ki je odporna. Lahko pa to vajo izvajate tudi na tleh, zato ne hitite, če v bližini nimate klopi.

  1. Vaja je sestavljena iz podpore rok za telesom na trpežni klopi ali na tleh.
  2. Noge morajo ostati popolnoma iztegnjene, saj je pomembno, da silo izvajajo samo roke.
  3. Ko boste dobro podprti, boste morali po telesu iti gor in dol, pri vsakem gibanju upogibati in iztezati komolce, tako da bodo delovali samo vaši tricepsi. Ponovite gib dvanajstkrat in počivajte nekaj sekund, preden naredite še dva niza.

Če želite ohraniti formo in želite več vaj za hitro vlivanje rok, vam UNCOMO priporoča, da obiščete ta članek o najboljših 10 vajah za biceps in triceps.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za roke doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.