Vadbena rutina za določanje gluteusa

Pokažite telo 10, tisti, s katerim se počutite bolj udobno, ni tako zapleten, kot se zdi. Potrpežljivost, vztrajnost in želja po izboljšanju vam bodo pomagali, da boste imeli tisto postavo, po kateri hrepenite. Ključi? Dobra hidracija, uravnotežena prehrana brez nasičenih maščob in rafiniranega sladkorja ter dober odmerek športa. V tem članku oneHOWTO pojasnjujemo nekaj najboljših izvaja vaje za definiranje gluteusa, eden od delov telesa, ki nas najbolj skrbi in zagotavlja najbolj zapletene.

Ne pozabite, da so osnova prehrane in na splošno zmerni športi zelo pomembni, če želite izboljšati in definirati zadnjico, kajti če nanje ne boste pozorni, bo toniranje neuporabno. Ste pripravljeni na vadbo, ki vam bo pomagala, da jih opolnomočite? Pojdi!

Kazalo

1. Squats za gluteus
2. Tradicionalni koraki
3. Stranski izpad
4. Dvignite noge, da določite gluteuse
5. Tek za odpravo maščobe

Squats za gluteus

Če želite dobiti več moči v spodnjem delu telesa in okrepiti zadnjične stene, vam predlagamo, da izvajate vaje, ki vam lahko zgostijo mišice. Ne samo, da bi morali delati neposredno, tudi posredno delo bo pomembno. Zato bi se morali poleg samih gluteusov pripraviti na delo teleta in štirikolesnike.

Squats so najboljša vaja za delo z gluteusi, poleg tega, da je eden najučinkovitejših in najlažjih. Stopala morate podpirati samo v širini bokov in vzporedno, kolena pa rahlo pokrčena. Iz tega položaja se počasi spustite in s stegni oblikujte kot 45 °. Med potiskanjem potisnite hrbet navzdol. Če se želite povzpeti v začetni položaj, uporabite silo z nogami in zadnjico. Naredite več ponovitev!

Med delom med začetnimi počepi in oblikovanjem kotov 45 ° morate vaji dodati težavo in intenzivnost. Od začetnega položaja (ne pozabite: stopala v širini bokov in kolena rahlo pokrčena). Tokrat je cilj tvorijo kot 90º in držite v omenjenem položaju eno minuto naenkrat. Vrnite se v začetni položaj, za 30 sekund okrevajte in se vrnite navzdol. Se razveselite s serijami po 5 ponovitev?

V tem drugem članku vam povemo, kako narediti počepe za zadnjico.

Tradicionalni koraki

Če so počepi ena najboljših vaj za delovanje gluteusa, je bivalni prostorali tradicionalni koraki ne zaostajajo veliko. Ta vaja je sestavljena iz dela spodnjega dela telesa v kombinaciji z utežmi ali dumbbells-om, po želji, da vaji dodate težo in intenzivnost.

Družite se, kot da ga boste dali korak naprej: ena od nog, tista, ki stopi, naj tvori kot 90 °, druga pa ostane zadaj in blizu tal. Pomembno: koleno ne sme presegati konice stopala, saj bi se v tem primeru lahko poškodovali. Stopite 10 do 12-krat, vedno začenši z začetnega položaja.

Naredite 4 serije, po enega z vsako nogo in med serijo in serijo počitek 1 ali 2 minuti.

Stranski izpad

To je vaja, ki deluje na vaše noge, vendar obstajajo različice, ki vam lahko pomagajo vadite gluteuse. Gre za kombinacijo počepov s tradicionalnimi izpadi, s katerimi boste dosegli specifično delo spodnjega dela telesa.

Stopala položite vzporedno, trup pa pokonci, hkrati stisnite trebuh. V tem položaju premaknite eno nogo vstran Ko položite nogo na tla, upognite koleno in spustite telo. Za ravnotežje lahko položite roke na pas.

Pomembno: Noga in koleno premaknjene noge morata biti vedno obrnjeni v isto smer, da se sklep ne poškoduje. Po drugi strani pa je pomembno, da stopala ostanejo na tleh in da je trup dobro pokonci, če bi upognili hrbtenico, bi se lahko poškodovali. Pojdi!

Dvignite noge, da določite gluteuse

Si želite definirane in napete zadnjice? Torej je ta vaja nujna. Stopite na vse štiri na tla in iztegnite nogo od bokov, da obdelate zadnjico. Dvigniti ga morate in se vrniti v začetni položaj, tako da ponovite večkrat z vsako nogo.

Če želite dodati težave, lahko na tele postavite uteži ali poskusite nogo držati dvignjeno za minuto, nato pa se vrnite v začetni položaj. Popolna zadnjica!

V tem drugem članku vam predstavljamo nekaj trikov za dvig zadnjice.

Tek za odpravo maščobe

Ali si vedel tek vam bo pomagal določiti gluteuse? Tako kot ste ga prebrali. V svoje rutine lahko vključite teče, zelo koristna vaja, ki vam bo omogočila razvoj glutealnih mišic. Jog ali teči 3-5 krat na teden, da pridete tja.

Če želite še bolj razgibati gluteuse, vam priporočamo sprint, se pravi kratke, a zelo intenzivne dirke, s katerimi maksimalno stimulirate zadnjico. Ali se razveselite z rutinami 30 intenzivnih sekund v kombinaciji s 15 počitki 20 minut?

Je idealna vadba za gluteus. Preizkusite!

V tem drugem članku oneHOWTO vam povemo, kako začeti teči, z vrsto nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati telesno kondicijo.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vadbena rutina za določanje gluteusa, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.