Kako vaditi noge med sedenjem


Trenutno velik del prebivalstva dela v pisarni, sedi na stolu pred računalnikom, ne da bi se imel možnost ali čas iztegniti ali razgibati noge. Med njegovimi najbolj vidnimi posledicami najdemo debelost in izgubo mišičnega tonusa, drugi simptomi preživljanja preveč časa v sedečem položaju so otrplost in bolečina.

Bistvo je v tem, da poraba ur brez vadbe nog zmanjša pretok krvi, vodi do zategovanja mišic in ne samo v spodnjih okončinah se lahko bolečina in težave razširijo na hrbet, ramena in vrat. Zato v naslednjem članku HOWTO pojasnjujemo kako vaditi noge med sedenjem, tako da lahko preprečite številne težave, ki izhajajo iz pomanjkanja gibanja.

Kazalo

  1. Posledice posedanja ves dan
  2. Kako vaditi sede v pisarni
  3. Kako vaditi sede na stolu
  4. Kako lahko vadim v pisarni
  5. Vaja za sedenje v službi
  6. Vadba sedečih nog

Posledice posedanja ves dan

Celodnevno posedanje vodi do številnih zdravstvenih težav, nekateri znani in drugi manj. Tu jih razložimo vsem:

  • Srčne bolezni: ljudje s takšnim načinom življenja podvojijo možnosti za bolezni img srca in ožilja, kot so srčni napadi, hipertenzija in holesterol.
  • Težave z debelo črevo: kot so divertikulitis, okužba debelega črevesa, bolečina in celo rak.
  • Visok inzulin: ki lahko pri človeku razvije sladkorno bolezen in druge težave, povezane z visoko vsebnostjo tega hormona.
  • Rak: različne študije povezujejo različne vrste raka, kot so rak endometrija, debelega črevesa ali dojke, s sedečim načinom življenja.
  • Težave s cirkulacijo: zastajanje tekočine v nogah, krčne žile in celo globoka venska tromboza.
  • Izguba mišičnega tonusa: od nog do hrbta, skozi trebušne mišice naše mišice atrofirajo in izgubijo moč, zaradi česar tudi, če stojimo, zavzamemo slabo držo.
  • Težave s hrbtenico: kot tudi materničnega vratu. Večina ljudi se pri hrbtu pogrbi za hrbet, zato se pojavijo bolečine v hrbtu in vratu ter težave.
  • Osteoporoza: Izguba kostne gostote je še ena posledica porabe veliko časa v sedečem položaju.

Da bi se izognili vsem tem fizičnim težavam, v naslednjem člankuHOWTO razložimo najboljše vaje za vadbo nog med sedenjem.


Kako vaditi sede v pisarni

Najprej je to preprosta vaja, ki jo lahko naredi vsak in ki vam bo, če jo redno izvajate, pomagala vadite noge; gležnji, teleta in spodnji delpa tudi stegna in zadnjica. To storite tako:

  1. Vstanite naravnost in položite noge na tla, z malo prostora med njimi in obrnjenimi naprej.
  2. Dvignite pete, tako da se prst ves čas dotika tal.
  3. V tem položaju zadržite 1 minuto, spustite pete, počivajte nekaj sekund in ponovite še enkrat.
  4. Knjige, mape ali kakršne koli uteži, ki jih imate na roki, lahko položite na stegna, da dodate odpor. Če nimate ničesar, lahko z lastnimi rokami pritiskate in okrepite njegov učinek.
  5. Težo in ponovitve lahko povečate, ko se počutite močnejše.

V tem primeru obstaja različica te vaje z dvigovanjem prstov namesto pete telovadili boste teleta:

  1. Vstanite naravnost in položite noge na tla, z malo prostora med njimi in obrnjenimi naprej.
  2. Dvignite kroglice obeh nog, pete naj bodo ves čas na tleh.
  3. V tem položaju zadržite 1 minuto, spustite konice in počivajte nekaj sekund, preden jo ponovite.
  4. V tem primeru vam ni treba dodajati teže, saj to ne bo koristilo in je neuporabno.

Kako vaditi sede na stolu

Nekateri vam bomo razložili popolne vaje za vadbo spodnjih okončin med sedenjem, zlasti v zvezi s stegni:

  1. Sedite pokonci, stopala naj bodo obrnjena naprej in noga narazen.
  2. Med noge položite predmet, ki se ne zlomi, na primer pulover ali brisačo.
  3. Dvignite predmet, ki ste ga položili na tla, medtem ko eno stegno prisilite ob drugo.
  4. To vajo ponavljajte minuto, počivajte nekaj sekund in ponovite.

Druga različica te vaje je tako, da predmet položite med kolena in dvignete noge, medtem ko eno koleno silite ob drugo.


Kako lahko vadim v pisarni

Če želiš vadite noge med sedenjem podaljški nog so eden vaših najboljših zaveznikov. Narediti morate naslednje:

  1. Usedite se na stol z ravnim hrbtom in s pogledom naprej.
  2. S popolnoma ravnimi nogami jih iztegnite tako, da bodo vzporedni s tlemi.
  3. Noge držite v zraku 3 minute.
  4. Sprostite noge, počivajte in ponovite še enkrat.

Obstaja različica te vaje, ki jo lahko izvajate, če sedite v kinu, v javnem prevozu ali kjer koli, kjer lahko postavite noge. Gre za to, da jih postavite pod sedež pred seboj in dvignete noge s silo proti temu sedežu.

Vaja za sedenje v službi

Nadaljujem s razširitve Lahko dodamo še eno stopnjo težavnosti in tudi učinkovitosti z naslednjo vajo:

  1. Sedite na stol, blizu konice, držite hrbet raven.
  2. Upognite eno nogo, držite nogo na tleh, drugo pa iztegnite.
  3. Z iztegnjeno nogo naredite 10 krogov v zraku.
  4. Ko končate, zamenjajte nogi in ponovite isto.

Podobna možnost v istem položaju - z eno nogo, upognjeno, druga pa v zraku - je risanje z nogo, da držimo dvignjene vse črke abecede. Ko končate, ponovite z drugo nogo. Nazadnje je dobra vaja, ko sedite v službi, poskusiti dvigniti kolena - alternativno - čim višje, medtem ko držite prste na tleh.


Vadba sedečih nog

  1. Stojte na koncu stola z ravnim hrbtom.
  2. Za ravnotežje se primite za mizo ali roke svojega stola.
  3. Brcnite zrak, kolikor je le mogoče.
  4. Ponovite 10-krat in zamenjajte nogi.
  5. Ponovite 5-10 krat, nato zamenjajte noge.

Končno zapustimo enega od najboljše vaje za sedenje nog:

  1. Držite hrbet naravnost.
  2. Noge iztegnite vzporedno s tlemi in jih prekrižajte.
  3. Ko jih prečkate, jih spet ločite in jih držite v zraku.
  4. To vajo ponovite 10-krat, počivajte in ponovite še enkrat.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako vaditi noge med sedenjem, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.