Hipopresivne vaje za medenično dno


Ohranjanje močnega in napetega medeničnega dna je bistvenega pomena za pravilno delovanje medeničnih organov in njihovo vzdrževanje v pravilnem položaju. Ko medenično dno oslabi, lahko med drugim trpimo tudi za urinsko inkontinenco, kilami, spolnimi težavami in bolečinami v hrbtu.

Toda na srečo obstaja jasna rešitev; hipopresivne vaje Omogočajo izboljšanje posturalnega tona presredka in preprečujejo trpljenje za vse te zdravstvene težave, poleg tega pa izboljšajo držo telesa ter zmanjšajo obseg pasu in trebuha. Zaradi vsega tega so postali ena najbolj zahtevnih fizičnih vaj in so vadili tako v vadbenih centrih kot doma. Če želite izkoristiti hipopresivno gimnastiko za medenično dno in poznate vse podrobnosti te prakse, nadaljujte z branjem tega članka. Naučimo vas, kako narediti najboljše hipopresivne vaje za medenično dno in kako jih izkoristiti.

Kazalo

  1. Kaj so hipopresivne vaje in čemu so namenjene?
  2. Prednosti hipopresivnih vaj za medenično dno
  3. Hipopresivne gimnastične vaje - Quadrupedic ali Maya držo
  4. Demeter hipopresivna vadba
  5. Hipopresivna vadba Hestia
  6. Druge hipopresivne vaje za medenično dno
  7. Hipopresivne vaje: kontraindikacije

Kaj so hipopresivne vaje in čemu so namenjene?

Hipopresivne vaje, imenovane tudi hipopresivni trebušnjaki, hipopresivna gimnastika itd., So sklop posturalne in dihalne vaje Izvajajo se skozi vrsto ritmičnih in zaporednih gibov, ki vključujejo vadbo velikega števila mišic v telesu. Izvaja jih statične drže odločen in dela nekaj specifična gibanja ki omogočajo delovanje določenega dela telesa s pritiskom in napetostjo.

Čeprav je njegov glavni cilj tonizirati, okrepiti in obdelati pas in trebuh, so te vrste vaj zelo koristne za splošno zdravje telesa in za izboljšanje estetike postave. Nato podrobno razložimo, kaj so prednosti hipopresivnih vaj Poudarki:

  • Popravijo in izboljšajo držo telesa.
  • Pomagajo izboljšati ravnotežje.
  • Pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu, vratu in trapezu.
  • Omogočajo zmanjšanje obsega pasu in pridobivanje bolj ploskega in bolj napetega trebuha.
  • Izboljšajo dihalno sposobnost.
  • Preprečujejo vse vrste kile, kot so trebušna, dimeljska, diskovna, vaginalna itd.
  • Zmanjšujejo možnosti urinske inkontinence in pomagajo nadzorovati uhajanje urina.
  • Preprečujejo in izboljšujejo edeme ter občutek teže in utrujenosti v nogah.
  • Izboljšajo športno uspešnost.
  • Preprečujejo poškodbe sklepov in / ali mišic.
  • Zagotavljajo odlično počutje in užitek.


Prednosti hipopresivnih vaj za medenično dno

Medenično dno lahko opredelimo kot skupek mišic in struktur, ki podpirajo medenične organe (mehur, sečnico, nožnico, maternico in danko) in jih vzdržujejo v pravilnem položaju, s čimer zagotavljajo njihovo pravilno delovanje. Zelo pomembno je, da je medenično dno močno in dobro napeto, saj ko oslabi, strukture, ki jih podpira, padejo, kar lahko privede do različnih zdravstvenih težav. Na ta način lahko zelo oslabljeno medenično dno med drugim povzroči bolečine v hrbtu, prolaps, urinsko inkontinenco in spolno disfunkcijo.

The hipopresivne vaje so bili ustvarjeni posebej za tonizirajo in okrepijo medenično dno po porodu se takrat močno povečajo možnosti za uhajanje urina, prolaps ali diastazo trebuha (ločitev rektusnih mišic trebuha). Za razliko od tradicionalnih vaj za trebuh so hipopresivi odlični za izboljšanje in okrevanje medeničnega dna zaradi naslednjega:

  • Pomagajo povečati posturalni tonus presredka do 45%.
  • Izboljšajo spolno življenje, se spopadajo s težavami pri doseganju orgazma in obnavljanju spolnih občutkov.
  • Zmanjšujejo urinsko inkontinenco in pomagajo nadzorovati uhajanje urina.
  • Zelo blagodejno vplivajo na prekrvavitev spodnjih okončin.

Hipopresivne gimnastične vaje - Quadrupedic ali Maya držo

Eden od hipopresivne vaje za medenično dno Najbolj priljubljena in učinkovita je tako imenovana četverna ali majevska drža. Z njegovo izvedbo je dosežen večji visceralni vzpon, ki aktivira trebušni pas in izboljša dihalno sposobnost.

Koraki, ki jih je treba upoštevati

  1. Postavite se v četveronožni položaj na preprogo, podprite se na rokah in kolenih.
  2. Hrbet naj bo popolnoma poravnan, glavo pa poravnate tudi s hrbtom in gledate v tla.
  3. Vdihnite zrak in približno 3-krat počasi izdihnite. Vzemite zrak v približno 2 sekundah in ga nato v 4 sekundah iztisnite brez zraka, torej v apnejo.
  4. Nato nekoliko približajte komolce in si bolj zavijte hrbet, obrnjen proti popku.
  5. V tem položaju naredite še 3 vdihe in izdihe.


Demeter hipopresivna vadba

Med hipopresivnimi vajami za medenično dno, ki jih lahko izvajate doma in vam bodo pomagale pri začetku hipopresivne gimnastike, je drža Demeter. Če želite to pravilno storiti, sledite tem navodilom:

Koraki, ki jih je treba upoštevati

  1. Lezite na hrbet na preprogi in upognite kolena, držite pete na tleh.
  2. Dvignite brado rahlo proti prsnim košem, vendar brez vsiljevanja gibanja.
  3. Malo upognite komolce, tako da so roke v višini pasu.
  4. V tem položaju se morate z rameni potiskati navzdol, vendar se ne dotikajte tal.
  5. Vdihnite in izdihnite na enak način kot pri prejšnji vaji.
  6. Končno morate pri apneji odpreti rebrno kletko.
  7. Zaporedje ponovite približno 3-krat.


Hipopresivna vadba Hestia

Še ena od vaje za krepitev medeničnega dna kar lahko uporabite v praksi, je drža Hestie, za katero boste morali sedeti na tleh kot Indijanec. Ali želite pravilno izvesti eno od hipopresivnih vaj za medenično dno žensk? Če je tako, upoštevajte.

Koraki, ki jih je treba upoštevati

  1. Sedite v položaju inidija na preprogi ali preprogi in držite noge prekrižane.
  2. Hrbet naj bo popolnoma zravnan, pogled pa naravnost naprej.
  3. Roke naslonite na stegna tik nad koleni, komolci naj bodo polpriviti.
  4. V tem položaju vdihnite in izdihnite 2 do 3-krat po enakih smernicah kot v prejšnjih vajah.
  5. Pri zadnjem izdihu morate opraviti ekspiracijsko apnejo, to je odpreti rebra, ne da bi pri tem vzeli zrak.


Druge hipopresivne vaje za medenično dno

Vedeti morate, da čeprav smo vam v tem članku predstavili nekaj posebnih vaj hipopresivne gimnastike za krepitev medeničnega dna žensk, obstaja veliko Hipopresivni abs kar lahko naredite od doma za izboljšanje zdravja. V tem članku o tem, kako narediti hipopresivne trebušne mišice, boste našli zelo koristna navodila za izvajanje velikega števila hipopresivnih vaj tako za ženske kot za moške.

Preden pa zapustite svojo rutino, vas vabimo, da v teh postavite še zadnji položaj hipopresivne vaje za medenično dno. Pojdimo tja:

  1. Lezite na preprogo, tako da so vam podplati na tleh.
  2. Nato dvignite kroglice nog, tako da bodo še vedno podprte samo vaše pete.
  3. Dvignite roke, dlani naj bodo obrnjene proti stropu.
  4. Komolce rahlo upognite tako, da se konici prstov dotikajo drug drugega.
  5. Napetost morate ustvariti tako, da odprete lopatice, vendar ne da bi dvignili ramena od tal. Tako boste aktivirali zgornji del telesa in sprostili trebušno prepono.
  6. Odprite rebra, kot smo vas naučili v prejšnjih vajah, in z brado proti prsnemu košu petkrat globoko vdihnite.
  7. Po petem vdihu ostanite približno 8 sekund v apneji, vedno s široko odprtimi rebri.


Hipopresivne vaje: kontraindikacije

Čeprav so hipopresivni trbuhi še posebej priporočljivi za ženske po porodu, je to pomembno ne izvaja teh vaj med nosečnostjo. Na enak način, če imate visok krvni tlak, vam od UNCOMO tudi priporočamo, da se izogibate hipopresivni gimnastiki.

Po porodu se posvetujte s svojim ginekologom o možnosti uvajanja hipopresivnih vaj za medenično dno. Tudi če ne bo težav, bo poskrbel, da bo določil najboljši čas za začetek.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Hipopresivne vaje za medenično dno, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.