Visoko intenzivne vaje za začetnike - odlične za kurjenje maščob doma


Ste eden tistih, ki običajno ne telovadi bodisi zaradi pomanjkanja časa, ker vas leni obiskovati fitnes ali iz kakršnega koli razloga, vendar želite biti v formi in hitro tonirati svoje telo? Če je to vaš primer in imate na dan 15 prostih minut, vam predstavljamo HIIT trening, vrsta vadbe, ki je zelo modna, saj vam pomaga hkrati tonizirati telo in pokuriti maščobe, ne da bi morali ure in ure preživeti v telovadnici. To lahko storite doma, v parku ali kjer koli se počutite bolj udobno, in kar je še bolje ... Rezultati bodo praktično samodejni! Če še niste poskusili, nadaljujte z branjem tega članka o HOWTO vaje visoke intenzivnosti za začetnike. Ne zamudi!

Kazalo

  1. HIIT trening: kaj je to
  2. Vadba HIIT: rutina za začetnike
  3. Vadba HIIT: rutina doma
  4. HIIT vadba za ženske

HIIT trening: kaj je to

HIIT (Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti) je vrsta kardiovaskularnega treninga, ki je zaradi svojih odličnih rezultatov v porastu. Gre za izvajanje kratkih intervalov intenzivne vadbe z drugo, tudi kratko, sprostitvijo. Na ta način so rezultati maksimirani v zelo kratkem času dela. To lahko počnete kjer koli želite: doma, v parku ali v telovadnici.

V devetdesetih letih je bila izvedena študija o HIIT usposabljanju in sklenjeno je bilo, da z njo izgorela trojna telesna maščoba kot pri kateri koli drugi vrsti vadbe. Poleg tega so videli, da se mišice krepijo veliko hitreje, saj je veliko povpraševanje s strani telesa, ki želi vajo temeljito izvesti, saj ve, da bo kasneje trenutek počitka.

Vaja lahko traja od 5 do 45 minut, odvisno od vašega tempa in vaše vzdržljivosti. Za izvedbo treninga pa je priporočljivo imeti minimalno fizično podlago, to pomeni, da to ni primerna vrsta treninga za ljudi s poškodbami hrbta, nog ali podobnih poškodb.


Vadba HIIT: rutina za začetnike

Če ste začetnik in želite izvajati vaje z visoko intenzivnostjo, priporočamo, da ne tečete. Počasi se boste sicer poškodovali. Nato v KAKO priporočamo a intenzivna vadbena rutina, ki jo boste spremljali prvi teden:

  1. Tecite gladko, ne da bi se s spletnega mesta premaknili 15 sekund. Nato počivajte 60 sekund.
  2. Ponovite prejšnjo vajo, vendar dvignite kolena. Naredite to 15 sekund in počivajte še 60.
  3. Vzemite težko škatlo, blato, stopničko ali podobno. Stopite spredaj in skočite 5-krat. Nato počivajte 60 sekund. Stopnice do bloka lahko uporabite tudi, če živite v stanovanju, vendar pazite, da ne zdrsnete.
  4. Lezite na hrbet na preprogi ali ravni površini. Stopala in kolena združite in roke položite naravnost nad glavo. Izvedite 5 trebušnjakov in počivajte 60 sekund.
  5. Skočite in se poskušajte dotakniti kolen s prsmi. Naredite to 5-krat in počivajte 60 sekund.
  6. Sedaj spet skočite petkrat, vendar se poskušajte s talosom dotakniti gluteusa. Počivajte 60 sekund.
  7. Lezite z obrazom navzdol na ravno površino, z nogami skupaj in rokami položite na tla. Naredite 5 sklecev in počivajte 60 sekund.
  8. Vstanite in razporedite noge tako, da upoštevate širino ramen. Upognite kolena, hrbet nagnite nekoliko naprej, zadnjico pa rahlo nazaj. Skočite čim dlje in se vrnite v začetni položaj. Te skočne počepe ponovite petkrat in počivajte 60 sekund.
  9. Nazadnje, minuto nežno pojdite po mestu, da zmanjšate srčni utrip.

Kot lahko vidite, vas bo ta vadbena vadba HIIT samo prevzela približno 15 minut na dan. Ne pozabite, da se pred kakršno koli telesno aktivnostjo vedno raztegnete. Morda vas bo zanimal tudi ta članek o tem, kako počivati ​​po treningu.

Vadba HIIT: rutina doma

Po enem tednu lahko intenzivnost vaj povečamo in celo vključimo nekaj novih. To predlaga UNCOMO visoko intenzivni HIIT vadbeni grafikon za vadbo doma:

  1. Nežno zaženite na mestu, da se ogrejete 1 minuto. Počivajte 60 sekund.
  2. Zdaj zaženite spletno mesto čim hitreje 30 sekund. Počivajte 1 minuto.
  3. Odprite in zaprite noge z majhnimi skoki, medtem ko isto delate z rokami. Naredi to 15-krat. Počivajte 60 sekund.
  4. Med stojenjem dvignite eno nogo naprej, drugo pa postavite nazaj. V skoku zamenjajte položaj nog in gibanje spremljajte z rokami. Ponovite 15-krat in počivajte 60 sekund.
  5. Skočite, ko se poskušate petkrat dotakniti gluteusa s petami. Nato počivajte 1 minuto.
  6. Lezite na hrbet, skupaj z nogami in koleni, roke pa iztegnite nad glavo. Izvedite 15 trebušnjakov in počivajte 60 sekund.
  7. Postavite predse škatlo, stopnico ali podobno in skočite 15-krat. Počivajte 1 minuto.
  8. Lezite z obrazom navzdol na ravno površino, stopala skupaj in dlani položite na tla ter izvedite 15 sklec. Počivajte 60 sekund.
  9. Zdaj bomo naredili nekaj posebnih počepov. Postavite se, kot da ste žaba: noge razprte, sključene in se z rokami dotikajte tal. Nato skočite navzgor in se vrnite v začetni položaj. To ponovite 15-krat in počivajte 1 minuto.
  10. Nazadnje bomo minuto hodili po mestu, da bomo znižali srčni utrip.

Če se vam ta rutina zdi preveč intenzivna, nadaljujte s prejšnjo še teden ali dva. Čez čas lahko dodate spremembe da bodo vaše vaje še bolj intenzivne, na primer uporaba majhnih uteži v točkah 3 in 4. Morda vas bo zanimalo tudi ta članek o vadbi za začetnike doma.

HIIT vadba za ženske

Primerne so vaje HIIT tako za moške kot za ženske. Svetujemo pa, da če se zdijo preveč intenzivni, ne glede na to, ali ste moški ali ženska, jih med vadbo in vadbo krajšajte ali počivajte več kot minuto.

Poleg tega obstaja veliko vrst vaj HIIT, na primer lahko HIIT vadite na sobnem kolesu. Ne glede na vrsto treninga, resnica je, da so HIIT rutine zelo koristne. Če želite izvedeti več in zdaj, ko poznate nekaj visoko intenzivnih vaj za začetnike, preberite ta članek o Prednostih HIIT treninga.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Visokointenzivne vaje za začetnike - odlične za kurjenje maščob doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.