Vaje za križ


Ena najpogostejših bolečin v družbi so bolečine v hrbtu, saj so sedeče življenje, slabe drže, ki jih nenehno zavzemamo, in dolge ure, ki jih preživimo za delom pred računalnikom v pisarni, povzročili, da je ta težava ena najpogostejših neprijetnosti.

V teh primerih vam bo raztezanje in nekaj enostavnih vaj vsak dan pomagalo ohraniti prožnost tega področja in ga okrepiti za lajšanje bolečin v križu. Nato v KAKO razložimo najboljše vaje za spodnji del hrbta, zato izkoristite svoja jutra in noči, da boste ta ledveni del raztegnili v prakso in videli boste, kako se vam hrbet zahvaljuje.

Kazalo

  1. Otroška drža
  2. Vadba ledvenega zvijanja
  3. Poza mačke
  4. Mostna vaja
  5. Vadba fleksibilnosti medenice
  6. Dvig kolen na prsni koš
  7. Vrtenje hrbtenice
  8. Vadba za krepitev jedra
  9. Vadba z dvignjenimi petami
  10. Upognite in raztegnite spodnji del hrbta
  11. Ledveni raztezek s palico
  12. Pozor metulja

Otroška drža

Otrokova poza je v svetu joge dobro znana, saj pomaga nežno raztegnite mišice spodnjega dela hrbta. Idealen je za sprostitev tega območja, ko je boleče, in njegovo prilagodljivost, zato morate slediti tem korakom:

  1. Spustite se na tla, naslonite se na roke in kolena in sedite na petah. Roke naj bodo pod rameni, kolena pa pod boki.
  2. Iztegnite roke naprej; Dlani naj bodo na tleh, glava nizka in prsni koš nizko, da hrbet popolnoma iztegnete.
  3. Držite pozo 20-30 sekund.


Vadba ledvenega zvijanja

Spodnji del hrbta je popoln raztežaj za raztegnite ledveni in gluteus, mišice, ki lahko vplivajo na bolečine v hrbtu, ker se zaradi takšnega nelagodja zategnejo.

  1. Lezite na hrbet na preprogi; naj bodo stopala ravna in kolena rahlo pokrčena. Roke na tleh iztegnite v obliki črke T.
  2. Ko je hrbet ravno pri tleh, nepremičen, samo obrnite kolena na stran. Ne pozabite, da to storite po malem.
  3. V tem položaju ostanite 20 do 30 sekund, preden se vrnete na izhodišče.
  4. Od izhodišča ponovite vajo na nasprotno stran. Držite vas v zasuku še 20 ali 30 sekund.


Poza mačke

Poza mačke ali krave je dinamična vaja, ki vam omogoča premikanje vseh mišic spodnjega dela hrbta. Zahvaljujoč njej boste raztegnili krčene mišice in jim boste lajšali vnetje hitro in enostavno.

  1. Stopite na štiri noge na tleh, s podprtimi koleni in rokami. Roke naj bodo pod rameni, kolena pod boki, hrbtenica pa vzporedna s tlemi.
  2. Od začetnega položaja zavijte hrbet, kot da bi želeli oblikovati lok v osrednjem delu, med lopaticama, kot da bi bili mačka.
  3. Držite hrbet zgrbljen 5 sekund.
  4. Nato sprostite mišice in spustite trebuh, ko dodatnih 5 sekund zavijete spodnji del hrbta navzdol.
  5. Vajo ponovite 12–15 krat.

Mostna vaja

Če imate bolečine v križu, ste morda opazili, kako je vaše medenično območje bolj togo in nepremično kot običajno. Iz tega razloga je pomembno, da nastopate medenični nagib in fleksibilizacija na nežen način, saj vam bodo s tem omogočili povrnitev gibljivosti na tem območju in posledično zmanjšanje bolečin v križu.

  1. Lezite na hrbet na preprogi, z nogami ravno in upognjenimi koleni.
  2. Zadnjico dvignite približno 5 cm od tal in zadržite to pozo 5-10 sekund.
  3. Pri dvignjeni medenici poskusite sprostiti spodnji del hrbta. Da bo drža nevtralna, položite iztegnjene roke pod hrbet. Stisnite trebuh in gluteus, medtem ko hrbet držite ravno na tleh, medenica pa nagnjena navzgor.
  4. Nato območje sprostite tako, da zadnjico znova naslonite na tla.
  5. Naredite med 12 in 15 ponovitev te vaje.


Vadba fleksibilnosti medenice

Ta vaja je različica nagiba medenice, vendar je bolj osredotočena na zmanjšati bolečine v križu praktično takoj. Če želite to narediti, priporočamo uporabo prožne krogle:

  1. Lezite na hrbet na preprogi, z nogami ravno in upognjenimi koleni.
  2. Postavite prožno kroglo tik pod križnico, da boste lažje uravnotežili.
  3. Zavrtite se na krogli, ki se premika naprej in nazaj ali s stranskimi gibi, od leve proti desni, nežno premikajte hrbtenico in medenico.
  4. Opazili boste, kako z vsakim gibom bolečina v lumabrih se zmanjša predvsem.


Dvig kolen na prsni koš

Ena najboljših vaj za raztezanje spodnjega dela hrbta je ta, saj je dvigovanje kolen na prsih zelo enostavno izvesti in pomaga pri podaljšanju in sprostitvi mišic, ki so krčene v spodnjem delu hrbta. Na ta način boste hitro lajšali bolečine v križu in lahko okrepite spodnji del hrbta.

  1. Lezite na hrbet na preprogi, z nogami položite na tla in pokrčite kolena.
  2. Roke položite za kolena ali na koleno.
  3. Kolena nežno približajte prsim in si pomagajte z rokami.
  4. 20 do 30 sekund ostanite s koleni na prsih in se sprostite v mišicah.


Vrtenje hrbtenice

Ena najboljših vaj za krepitev ledvenega dela hrbta je ta, saj vam bo vrtenje hrbtenice omogočilo pridobite mišično moč v hrbtu. Če želite to narediti pravilno, sledite tem korakom:

  1. Če sedite na tleh z rahlo upognjenimi nogami, primite žogo.
  2. Z iztegnjenimi ali stisnjenimi rokami, vendar vedno zelo napeti, začnite premikati žogo naprej in nazaj.
  3. Gibanje izvajajte malo po malo, da ne poškodujete hrbtenice. Ko začutite, da dosežete vrh, se odpravite na drugo stran.

Ta drugi članek o tem, kako lajšati bolečine v križu, vam lahko najbolj pomaga.


Vadba za krepitev jedra

Za pridobite mišično moč V celotnem trebušnem in ledvenem delu so plošče najboljša možnost. Ta vaja ni osredotočena na odpravljanje nelagodja, temveč na preprečevanje njihovega ponovnega pojava, saj vas bo ohranjanje močnih hrbtnih in ledvenih predelov preprečilo bolečine v hrbtu:

  1. Lezite na trebuh, podlakti pa naj bodo položeni na tla.
  2. Vstanite, naslonite kroglice na tla in držite trebuh napeto za ravnotežje.
  3. Ideja je, da je hrbet popolnoma raven, kot likalnik, zato se izogibajte spuščanju gluteusa ali ga preveč dvigujte.
  4. Ostanite v tem položaju s stisnjenim trebuhom 15 sekund.
  5. Vsak dan vadite deske in opazite naraščajočo intenzivnost, zadržite 30 ali 45 sekund.


Vadba z dvignjenimi petami

Ta vaja vam omogoča koordinirati dihanje s premikanjem pete, hkrati pa hrbet iztegnite, napnite in okrepite. Zahvaljujoč temu lahko osvobodite se nakopičene napetosti na predelih, kot je spodnji del hrbta, zaradi česar je idealen za lajšanje stalnih bolečin v hrbtu. Naslonili se boste na blato ali nizko mizico in sledili tem korakom:

  1. Stojte pred blato ali mizo in naslonite roke na podlago. Stopala naj bodo poravnana na tleh, noge pa rahlo odprte.
  2. Dvignite pete, ko glavo pripeljete proti prsim, rahlo zavijte hrbet.
  3. Ramena naj bodo sproščena, izogibajte se telesni teži nanje.
  4. Z globokim dihanjem premikajte gibanje z začetnim položajem.
  5. Dvig pete ponovite 12-15 krat.


Upognite in raztegnite spodnji del hrbta

Ta preprosta vaja vam omogoča, da hrbet popolnoma iztegnete, zato je priporočljivo, da ga izvajate vsak dan, če želite razbremeniti ledveni del, pridobiti prožnost in okrepiti hrbtenico.

  1. Vstanite z rahlo odprtimi nogami.
  2. Globoko vdihnite, iztegnite roke navzgor in sproščeno izdihnite, roke položite na tla.
  3. Zadržite se v tem položaju, tako da prsni koš približate stegnom in s hrbtom čim bolj zgrbljenim, dokler ne začutite moči raztezanja. Ti lahko rahlo upognite kolena da vam pomaga pri priklonu.
  4. Po 20 do 30 sekundah počasi vstanite, vretenca enega za drugim postavite v pokončen položaj.

Pomembno je, da se poskušate dotakniti tal, vendar se držite, kolikor vam hrbet dopušča. Vsakodnevno izvajanje te vaje boste videli, da boste pridobili prilagodljivost in vsakič boste nekoliko bližje počivanju rok na tleh. Teh 7 breztežnih vaj za hrbet vam bo pomagalo tudi pri hitrem lajšanju bolečin.


Ledveni raztezek s palico

S pomočjo palice (lahko je to metla ali bris) lahko dobro izvedete raztezanje mišic, ki vam bodo pomagale poravnati hrbtenico in hkrati obdelati ledveni, vratni, hrbtni in križni del. Je kot nalašč za popravi hrbtna odstopanja.

  1. Stojte pred palico, držite jo z obema rokama in z rahlo odprtimi nogami. Stopala naj bodo vzporedna z boki.
  2. Upognite kolena in hrbet upognite naprej pod kotom 90 stopinj, hrbtenica pa naj bo poravnana. Palico morate imeti ves čas vodoravno.
  3. Zadržite pozo 20-30 sekund in se ponovno poravnajte. Preden spet ponovite postopek, dvignite palico nad glavo, ko je hrbet spet raven.


Pozor metulja

Med vajami za ledveno hrbtenico najdemo to preprosto držo. Če želite raztežaj, ki vam omogoča hitro poglejte izboljšaveSledite tem korakom, da izpopolnite položaj metulja:

  1. Sedite s prekrižanimi nogami na tleh, torej kot Indijanec.
  2. Globoko vdihnite in iztegnite roki naravnost navzgor, hrbet naj bo poravnan in hrbtenica poravnana.
  3. Nato se poskusite dotakniti tal z rokami, kolikor je le mogoče, iztegnite hrbet in križ, ne da bi se poškodovali.

To vajo lahko izvajate tudi z iztegnjenimi in odprtimi nogami, tako da telo potegnete naprej, da ga popolnoma iztegnete. Če želite izvedeti še več vaj za raztezanje hrbta, si oglejte ta drugi članek HOWTO.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za križ, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.