Kako in kdaj jemati kreatin


Kreatin je dušikova organska kislina, ki se pogosto uporablja kot prehransko dopolnilo. Njegova molekularna struktura deluje kot anabolična, pomaga telesu, da pridobi anaerobno energijo, in izpolnjuje funkcijo izboljšanja športne uspešnosti. Vendar je bila njegova uporaba medicinsko vprašljiva, predvsem zaradi različnih možnih rezultatov in stranskih učinkov.

Preden se odločite za jemanje tega anaboličnega dodatka, vas pri OneHOWTO podrobno vodimo, kako ga zaužiti in njegove resnične učinke na telo. Vsak gram kreatina se naravno sintetizira v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah z aminokislinami, kot so arginin, glicin in metiotin, zato je pomembno, da se naučimo kako in kdaj jemati kreatin. S tem popolnim vodnikom si zapišite in poiščite odgovore na vsa vprašanja.

Kazalo

  1. Kakšni so učinki kreatina
  2. Kako jemati kreatin - korak za korakom
  3. Koliko kreatina vzeti
  4. Kdaj jemati kreatin
  5. Kako dolgo jemati kreatin
  6. Kako jemati kreatin in beljakovine

Kakšni so učinki kreatina

Eden najbolj spornih vidikov pri določanju, kako in kdaj jemati kreatin, je razjasniti učinke te organske spojine na človeško telo. Da ne bi dvomili, Pokazali vam bomo glavne učinke kreatina naslednje:

  • Izboljša proizvodnjo molekule ATP (Adenozin trifosfat), ki daje energijo mišičnim celicam. To pomeni povečan mišični tonus, moč in vzdržljivost.
  • Ustvari povečanje mišične mase, in to z optimizacijo krčenja in razvoja mišičnih vlaken.
  • Proizvaja hitro povečanje telesne teže: Ta učinek je še posebej pomemben pri moških, saj z vnosom tega izdelka ponavadi pridobivajo na teži veliko hitreje. Pri tem učinku morate biti zelo previdni, saj lahko, če zaužijete odmerek nad priporočeno, zadržite tekočino.
  • Lahko povzroči prebavne motnje: to se lahko zgodi v prvih dveh tednih vnosa. Če uživanje tega izdelka povzroči drisko ali bruhanje, je najbolj priporočljivo, da prenehate jemati kreatin.
  • Destabilizira raven kalija in elektrolitov: Ne zgodi se pogosto, vendar obstajajo primeri, ko kreatin destabilizira normalno raven kalija in elektrolitov. To povzroča močno dehidracijo in pogoste krče, zato je priporočljivo tudi paziti na te težave.
  • Možen zaprtje: uživanje kreatina lahko povzroči zaprtje in celo dehidracijo v primerih, ko oseba ne pije dovolj vode. Težavo je enostavno rešiti, saj morate biti ves čas dobro hidrirani.

Ker smo jasni glede primarnih učinkov, pa tudi stranskih učinkov uživanja tega izdelka, je napočil čas, da se naučimo jemati kreatin.


Kako jemati kreatin - korak za korakom

Kreatin lahko jemljete na dva načina: prvi s prehrano, ki temelji na hrani, bogati s to organsko dušikovo kislino. Drugi, ki je zaradi svojih hitrih rezultatov morda najpogosteje uporabljen, je vnos specializiranih anaboličnih dodatkov za povečanje atletske uspešnosti. Če želite staviti na prvo možnost, jo morate vedeti prehrana za povečanje ravni organskega kreatina vsebovati mora veliko rib (predvsem aranke in lososa), govedine (bogate s tavrinom in ogljikovimi hidrati), jajc in mlečnih izdelkov.

Kako jemati kreatin korak za korakom

Če, nasprotno, raje vzamete kreatin iz anaboličnih dodatkov, zelo previdni morate biti s hrano in hidracijo. Prav tako je priporočljivo kupiti izdelek, ki ga proizvajajo specializirani in priznani laboratoriji na trgu. Najpogostejše vrste predelanega kreatina so:

  • Kreatin monohidrat: je najcenejša in najbolj priljubljena. To je brez okusa v prahu, ki je topen v vseh vrstah naravnih pijač.
  • Kreatin HCl: topni prah v naravnih pijačah; Zmešajte kreatin s klorovodikovo kislino, da z manj odmerki in v krajšem času optimizirate rezultate.
  • Alkalni kreatin: To je prah visoke čistosti, posebej predelan, da se doseže pH, višji od pH monohidrata.

Če se sprašujete, kako jemati kreatin po korakih in natančneje, kako jemati kreatin monohidrat (najbolj priljubljen), sledite spodnjim korakom:

  1. V idealnih razmerah bi morali zaužiti 3-5 gramov kreatina na dan, čeprav mnogi ljudje na začetku stavijo, da bodo šli skozi "fazo nalaganja", o čemer bomo govorili kasneje. Če to ni vaš primer, je najbolje, da se držite priporočenih gramov na dan.
  2. Ne pozabite, da je treba katero koli vrsto anaboličnega kreatina, ki jo želite uporabiti, uživati ​​uravnoteženo in z veliko tekočine.
  3. Najpomembnejše, kar morate vedeti o jemanju kreatin monohidrata, je, da je izdelek najbolje uživati 1 uro pred vsakodnevno vadbo. Če se nekega dne odločite, da ne boste trenirali, morate vseeno vzeti kreatin, najbolje ob istem času kot običajno.
  4. Navedene grame kreatina dodajte kozarcu vode in dobro premešajte, da izdelek razredčite. Kreatin lahko vzamete tudi s napitki ali druge naravne pijače, čeprav je najbolje, da to storite z vodo.

V tem drugem članku o tem, kako jemati kreatin: nasveti in priporočila boste našli veliko število smernic, ki so lahko zelo koristne.


Koliko kreatina vzeti

Kot smo že omenili, je količina alkalne snovi, ki bi jo človek zaužil, po mnenju strokovnjakov približno 5 gramov na dan, zato je na vprašanje, koliko kreatina jemati, odgovor vedno 3 do 5 gramov.

Vendar mnogi strokovnjaki priporočajo tako imenovano "faza nalaganja kreatina", ki so prvih pet dni treninga.V tej fazi je treba zaužiti največ 20 gramov kreatina na dan, razdeljenih v štiri odmerke po 5 gramov. Faza nalaganja kreatina ni obvezna, vendar je veliko posameznikov, ki stavijo na to, da si bodo v prvih dneh treninga dali malo zagona.


Kdaj jemati kreatin

Če zaužijete 3 do 5 gramov kreatina na dan, je najbolje, da ga zaužijete pred treningom zjutraj (30 ali 60 minut prej), saj ima kreatin na tešče lahko velike koristi. Prav tako je dobro, da ga po fizičnih treningih skupaj s kosilom vzamete za dobro okrevanje mišic; rezultati se ne bodo spreminjali in odločitev je odvisna predvsem od vaših želja.

Če se odločite opravite fazo nalaganja kreatina, priporočamo, da dnevne odmerke porazdelite med glavne dnevne obroke. Vendar bi bilo zelo koristno, če prvi odmerek kreatina zaužijete na tešče in pred prvo vadbo. Na enak način je nujno, da z vsakim odmerkom kreatina zaužijemo obilne količine tekočine, saj s pospeševanjem proizvodnje molekule ATP kreatin bistveno poveča rezultate telesne aktivnosti, ki mišicam zagotavlja volumen in odpornost dolge dni vadba.


Kako dolgo jemati kreatin

Upoštevajte, da je faza nalaganja kreatina, kot smo že omenili, le prvih 5 ali 6 dni, zato 20 gramov kreatina na dan ne jemljite dlje, saj bi to lahko povzročilo resne težave za vaše telo.

Ko je faza nalaganja kreatina končana, vzdrževalna faza, pri katerem bi morali zaužiti 3 do 5 gramov kreatina na dan. Ko ste v tej vzdrževalni fazi, morate kreatin uživati ​​od 3 do 5 mesecev, da dokončate ustrezno vzdrževanje telesnih mišic in ne ogrožate svojega zdravja, saj lahko predolgo jemanje kreatina povzroči neželene učinke, kot so prekomerna telesna teža, zaprtje, krči itd.

Po ustreznem obdobju vzdrževanja je idealno prenehati jemati ta dodatek za nekaj mesecev (vsaj tri). To bo pomagalo zmanjšati odvisnost od dodatka in za stabilizacijo ravni kreatina, ki ga običajno zaužijemo v mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih.


Kako jemati kreatin in beljakovine

Pri sočasnem uživanju teh dveh izdelkov se pogosto pojavi veliko dvomov. Ali jih lahko vzamem skupaj ali naj izberem enega? Kako jemati kreatin in beljakovine hkrati in izkoristiti lastnosti obeh izdelkov?

Iz UNCOMO vam to želimo povedati kreatin in beljakovine lahko jemljete brez težav hkrati. Če želite imeti več mišične mase in se hkrati med treningi počutiti bolj energično, je ta mešanica lahko zelo koristna za vaše zdravje.

Da se učim kako jemati kreatin in beljakovineVedeti morate, da čeprav kreatin lahko jemljete pred vadbo in po njej, imajo beljakovine večje in boljše učinke, če jih zaužijete po treningu, saj jih bodo takrat mišice najbolj cenile. Zato je najbolje, da z navedenimi odmerki kreatina in beljakovin pripravite dober naravni napitek in ga po vadbi popijete. Če si želite še enkrat pospešiti in izkoristiti naravno hrano, da pridobite več mišične mase, ne zamudite članka o 6 domačih beljakovinskih napitkih za povečanje mišične mase.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako in kdaj jemati kreatin, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.