Kako kuriti maščobe z nog


Noge so občutljivo območje za kopičenje maščobe, kar povzroča prisotnost stanj, kot sta celulit in ohlapnost, ki ogrožajo estetiko območja in nam preprečujejo, da bi pokazali napete in lepe noge, ki si jih želimo. Kurite maščobe na nogah Možno pa je, da je jasno, da to zahteva pomembno spremembo tako v prehrani kot v telesni aktivnosti, saj je edini način za dosego vidnih in trajnih sprememb fizična vadba in pravilna prehrana.

Hočeš vedeti kako kuriti maščobe v nogah in dobili številko, ki jo pričakujete? Nadaljujte z branjem, saj vam pri OneHOWTO pojasnjujemo, kako v nekaj tednih izgubiti maščobo na nogah.

Kazalo

  1. Pomen vadbe za izgorevanje maščob v nogah
  2. Kardio in odporne vaje - kako jih kombinirati?
  3. Počepi, idealna vaja za odpornost nog
  4. Bočni dvig nog za boke
  5. Koraki za močne noge brez maščobe
  6. Navpični dvigi nog
  7. Squat z razširjenimi nogami in težo
  8. Kardiovaskularne vaje za izgorevanje maščob v nogah
  9. Ne pozabite paziti na prehrano

Pomen vadbe za izgorevanje maščob v nogah

Brez telesne vadbe je nemogoče doseči zadostno porabo telesne maščobe in optimalno mišično napetost, zato je bistvenega pomena za nalogo izgube odvečne maščobe na tem področju. Da bi to dosegli, bo treba kardiovaskularno aktivnost kombinirati z vajami za odpornost, torej tistimi, pri katerih se uporabljajo stroji, uteži ali serije, ki delajo z lastnim telesom.

Pomembno je tudi, kako združimo oba, zato je razlog, zakaj.

Kardio in odporne vaje - kako jih kombinirati?

Če je vaš cilj kurite maščobe na nogah ali na katerem koli drugem delu telesa je pomembno, da razumete, kako izvajati obe skupini vaj in kdaj bi morali izvajati vsako.

Vadba img srca in ožilja

Tek, eliptično, kolesarjenje ali plavanje so nekatere najpogostejše kardiovaskularne vaje. Takšne prakse kurijo kalorije in sladkorje, vendar jih moramo narediti, da nam pomagajo pri izgorevanju maščob intervali visoke intenzivnosti, se pravi, zamenjajte zmerni ritem z intenzivnim ali vzdržujte intenziven ritem vsaj 20 minut.

Ta vrsta treninga daje prednost odvečnemu kisiku, ki ga zaužijemo po vadbi, zaradi svoje kratice EPOC. To pomeni, da bodo naše mišice, ko končamo s fizično aktivnostjo, potrebovale kisik, da si opomorejo in za dosego tega bodo še naprej porabljale kalorije minut ali ur po treningu. Te kalorije, porabljene v tem obdobju, prihajajo zlasti iz maščobne obloge shranjeni v telesu in ne iz virov glukoze, ki se uporabljajo, kadar vadimo kot taki, vendar ne nujno med okrevanjem.

Vaje odpora

Vaje za odpornost, uporaba uteži ali strojev so bistvenega pomena za zagotavljanje napetih in močnih mišic; ne porabijo pa toliko kalorij ali glukoze kot kardiovaskularni. Zakaj jih torej potrebujemo za kurjenje maščobe na nogah? No, ker je presežek porabljenega kisika po vadbi (KOPB), ki ga dobimo s temi praksami, dokaj velik, saj uporablja nakopičene maščobe za proizvodnjo kisika morajo naše mišice obnoviti.

Seveda, bolj ko bo trening intenziven, več maščobe bomo pozneje spali. Za izvajanje te vrste vadbe in doseganje dobrih rezultatov je pomembno:

  • Ponavljajte intenzivno, brez počitka in verig.
  • Če se odločite za uporabo uteži, je pomembno, da je teža primerna. Vaja bi morala imeti majhne težave, vendar ne sme predstavljati prevelikega dela, sicer boste na koncu zelo hitro izčrpali mišico in tvegali, da se boste poškodovali.
  • Nikoli ne trenirajte iste mišične skupine dva dni zapored, vedno je priporočljivo, da med vsakim treningom pustite dan vmes.


Počepi, idealna vaja za odpornost nog

Zdaj, ko imate osnovo za izgubo maščobe na nogah, bi morali začeti izvajati vaje v praksi. V tem primeru so počepi idealni za delo stegna, zadnjica in križ, pomaga pri tonusu, izgorevanju maščob in izboljšanju drže telesa.

Če jih želite pravilno izvesti, boste morali dobro odstraniti zadnjico in se nagniti navzdol, pri čemer pazite, da kolena ne bodo nikoli presegla konic nog, saj boste le tako zaščitili sklepe.

Naredi 3 serije po 10 ponovitev vsak brez počitka, s čimer boste optimizirali učinek te vaje na izgorevanje maščob.


Bočni dvig nog za boke

Če iščete kurite maščobe v predelu kolkov in zmanjšati strašne kubure, to je popolna vaja. Lezite na bok in dvignite zgornjo nogo, naredite 15 ponovitev. Nato zamenjajte stran in naredite še 15 ponovitev z nasprotno nogo.

Brez počitka morate narediti 4 nize po 15 ponovitev na vsaki strani. Na ta način boste začutili, kako mišica deluje intenzivno, kar pomeni izgubo maščobe v prihodnosti. Če želite vedeti, kako hitro izgoreti maščobe na nogah, morate upoštevati, da vaje, osredotočene na kolk, ne morejo izostati.


Koraki za močne noge brez maščobe

Med vajami za kurjenje maščob v nogah ne moremo pozabiti na izpad, izpad ali izpad, saj so idealni za obdelajte stegna in gluteuse. To je zato, ker te vaje zahtevajo intenziven mišični napor, ki nam omogoča doseganje odličnih rezultatov.

  1. Podprite eno nogo naprej in ves čas zagotovite, da koleno nikoli ne preseže konice stopala.
  2. Postavite drugo nogo zadaj in počasi spustite.
  3. Potem boste morali iti gor in se vrniti v prvotni položaj.

Nastopiti morate 3 serije po 10 ponovitev na vsaki nogi in nadomestnih nogah, da počivate eno, medtem ko vi delate z drugo. Ne pozabite, da je za boljši učinek uživanja maščob priporočljivo, da ne počivate med serijami.


Navpični dvigi nog

Ta vaja, ki se pogosto uporablja v pilatesu, pomaga obdelajte področje stegen, smo uspeli pridobiti odpor in napeti noge, hkrati pa spodbujati uživanje maščobe in izboljšujemo svojo cirkulacijo.

  1. Lezite na preprogo in dvignite noge čim višje, ne da bi upognili kolena.
  2. Zadržite to pozo 30 sekund, počasi spustite in počivajte 5 sekund.
  3. Ponovno ponovite gibanje in ne nehajte.

Najboljša stvar, ki jo narediš 3 sklopi po 30 sekund.


Squat z razširjenimi nogami in težo

Za razliko od običajnih počepov, ki delujejo predvsem na stegna in gluteuse, boste s počepi z odprtimi nogami tudi delali notranja stegna, znano kot adduktorji, območje s težnjo kopičenja maščob in mlitavosti.

Uporaba teže bo pripomogla k intenzivnejšemu in učinkovitejšemu gibanju in doseganju boljših rezultatov.

  1. Za izvajanje te vaje boste morali noge široko razpreti, zadnjico vrniti nazaj in paziti, da kolena ne bodo presegala kroglic nog.
  2. Nato se spustite in se s hitrimi gibi vrnite v prvotni položaj in izvedite 20 ponovitev.
  3. Izberite najmanj 2 kilograma teže in izvedite 3 serije po 20 ponovitev, med posameznimi serijami počivajte le 5 sekund.

Želite še eno vadbeno rutino, ki bo definirala vaše noge? V tem primeru ne spreglejte naslednje povezave.


Kardiovaskularne vaje za izgorevanje maščob v nogah

Najboljše kardio alternative, če se sprašujete, kako pokuriti maščobe na nogah, so kolesarjenje, skakanje po vrvi, eliptično, tek ali plavanje. Vendar pa za namen odpraviti maščobo, med treningom morate upoštevati naslednje smernice:

  • Na tekalni stezi se ogrevajte 5 minut, hitro hodite po klancu. V ta namen lahko uporabite tudi eliptiko.
  • Potem morate nastopiti serija vaj za odpornost. Pomembno je, da začnete trenirati s tovrstnimi vajami, da začnete delati na mišicah nog in povečate porabo kalorij.
  • Ko bo vaše telo že "vroče", bo čas, da zaključi kardio trening. Izvajajte 2 ali 3-krat na teden kardiovaskularne vaje, s katerimi lahko vzdržujete stalen ritem, ki je intenziven; eliptična ali kolo sta odlična alternativa. Vedno pazite, da ima vaša kadenca določeno intenzivnost, izvajajte med 30 in 45 minutami te vrste kardiovaskularne vadbe.
  • Enkrat ali dvakrat na teden se lahko odločite za intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Te seanse nikoli ne smejo trajati več kot pol ure in morajo vedno vzdrževati zmeren tempo 2 ali 3 minute. Nato lahko hitrost pospešite in jo 30 sekund držite bolj intenzivno, preden se vrnete na zmerno raven itd. Za to lahko uporabite tekalno stezo, eliptično, kolo ali vrv za skakanje, kadar koli vam to dopuščajo sklepi.

The vaje za izgorevanje maščob na nogah Lahko se zdijo intenzivni in zahtevni, v resnici pa so, vendar boste s tem ritmom dosegli pričakovane rezultate in lahko boste opazovali, kako se z nenehnim delom vaše telo precej hitro spreminja.

Če želite izvedeti, katere so najboljše kardio vaje za hujšanje, ne zamudite tega članka HOWTO.


Ne pozabite paziti na prehrano

Brezpredmetno je slediti tovrstnemu treningu, če se vsak dan, ko pridete domov, odločite, da boste jedli polno maščob, nezdravo hrano, sladkarije in prigrizke. Prav tako se morate naučiti nadzor nad prisotnostjo maščob v vaši prehrani odločitev za:

  • Bolj zdravi pripravki: kuhanje na žaru, v pečici ali na pari so najboljše možnosti. Ocvrto hrano odstavite in videli boste, kako se vam zahvaljuje celo telo.
  • Namesto ogljikovih hidratov pri vsakem obroku uživajte svežo zelenjavo. Če se odločite za ogljikove hidrate, vedno raje polnozrnate žitarice, na primer riž ali testenine iz polnozrnate pšenice.
  • Jejte več sadja in manj sladkarij in peciva, saj so ta polna sladkorja in maščob.
  • Zmanjšajte maščobne beljakovine, kot so klobase, klobase ali neprimerno meso, in se odločite za bolj vitke, kot so piščanec, puran, puti kosi svinjine ali govedine in ribe.
  • Izberite preproste in bolj zdrave jedi, ki vam pomagajo pravilno jesti, z okusom, vendar brez odvečne maščobe.

Vsi ti predlogi vam bodo omogočili spremenite svoj življenjski slog in hkrati na zdrav način pridobite noge in postavo, ki si jo želite. V naslednjem članku oneHOWTO predlagamo dieto za hitro hujšanje.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako kuriti maščobe z nog, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.