Kako narediti počepe z bučkami

Vesolje počepi je praktično neskončno. Najdemo veliko število različic te vaje, s katero v glavnem delamo mišice nog, poleg zadnjice in celo trupa ali v nekaterih variantah tudi rok. Pri uporabi uteži lahko izbiramo med palicami, kettlebelli, medicinskimi kroglicami ali dumbbells-om, kar je tema, na katero se bomo osredotočili v tem članku. Če dvomite o tej temi, vam pri OneHowTo dajemo nekaj nasvetov kako narediti dumbbell počepe.

Koraki:

Najprej se boste vprašali, katera utež šepa: 5 ali 15 kilogramov? Logično je, da na odziv vpliva več dejavnikov, kot so fizična sposobnost vsakega posebej, izkušnja, število ponovitev itd. Priporočljivo je lučka za zagon in ko boste asimilirali tehniko, boste pobrali težje dumbbele.

Seveda ne pozabite, da morate biti sposobni 10 ali 12 ponovitev na komplet in da vas lahko zelo težka utež spravi iz ravnotežja in povzroči poškodbe hrbta ali kolen.

Rešila ta dvom, vzemite po bučko v vsako roko in se postavite v začetni položaj, ki bo podoben običajnemu počepu: stopala so narazen v širini ramen, trebuh je stegnjen in trup je raven. Stopala in kolena naj bodo usmerjeni v isto smer.

Nato upognite kolena in začnite spuščati se, vedno nadzirajte spust. Če se prepustite padcu, ne da bi nadzorovali spust, lahko postanete neuravnoteženi ali poškodujete kolena. Dol do tvorijo kot 90º in se vrnite v začetni položaj, ne da bi kdaj dvignili pete s tal.

Običajno počepi z bučkami se izvajajo z malo teže kar nam omogoča dvojni počep. Vzemite bučko z obema rokama in se spustite, kot da bi delali običajni počep, toda za razliko od običajnih počepov, ko pridemo do dna, namesto da bi šli naravnost navzgor, bomo le malo potisnili navzgor in se spustili nazaj, preden si opomognemo začetni položaj.

Dobra tura bi bila:

Začetni položaj> spustimo se na 90 °> gremo do ¾ počepa> spustimo se na 90 °> obnovimo začetni položaj.

Lahko tudi naredite počepe nad glavo z bučicami ali turška, ena najbolj celovitih vaj, ker vadimo mišice spodnjega dela telesa, trupa in celo zgornjega dela telesa, ker je ključno pri vaji držanje uteži nad glavo.

Dvignite bučo čez glavo in spustite, kot da boste naredili običajni počep. Zdi se enostavno, vendar ni in ga je mogoče narediti iz lažjega v težje, če držite bučo z obema rokama, eno roko ali z bučico v vsaki roki.

Fotografije: Rutine in trening.blogspot.com

Končno lahko uporabimo dumbbells za izvajanje sumo počep ali odprti počep. Razširite noge čez širino ramen, s koleni in nogami obrnjenimi navzgor, v obliki črke V in zgrabite bučko pred telesom. Nato se spustite, dokler si zadnjica in kolena ne vzporedita, in ne pozabite, da je trup vzravnan.

Če je vaša ideja okrepiti mišice zadnjice, vam priporočamo, da preberete naš članek o izvajanju počepov za zadnjico.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti počepe z bučkami, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.