Kako narediti vajo fartlek

Spremembe v tempu so eden izmed ključev pri treningu za katero koli dirko na dolge proge, od 5 ali 10 kilometrov do daljših razdalj, kot je maraton. In med vsemi treningi za spremembo ritma Ugotovili smo, da je fartlek vrhunec vseh. Hočeš vedeti kako narediti fartlek vadbo? No, nadaljujte z branjem, ker vam to pojasnjujemo pri OneHowTo.

Koraki:

Kot vedno, ko gremo ven teči, je prva stvar, preden pridemo do serije, malo povaljati se ogrejte in dobro raztegnite, da se izognete poškodbam. Čeprav je vrsta fartleka odvisna od dirke, ki jo pripravljamo, in od faze treninga, v kateri smo ves čas, bomo videli različne vrste usposabljanja za fartlek kaj lahko storimo.

Pri OneHowTo vam povemo, kako se ogreti pred tekom.

Najpogostejši je fartlek za čase ali fartlek v švedščini. Ta način zahteva, da ste zelo pozorni na štoparico, saj združuje hitre tekalne intervale s počasnimi. Na primer, tek dveh hitrih minut in eno okrevanje. Cilj je doseči in ohraniti anaerobni prag čim dlje, zato faze hitrega teka ne izvlecite ne glede na to, kako dobro se počutite, še posebej zgodaj.

Druga običajna različica je fartlek je lak, vem tudi kot fartlek po razdaljah kjer štoparica ni tako pomembna kot razdalje. Označite odseke in jih vozite z različno hitrostjo. Je idealen fartlek za trening na progi, saj lahko v celoti izpeljete ovinke in obnovite ravne, 100% krog in pol počitka itd. Prav tako je lažje dodati vmesni ritem.

Vzbujamo stopnjo težavnosti z fartlek v piramidi, različica fartleka po času, v katerem se upošteva shema 1-2-3-2-1. Tako po ogrevanju začnete s hitro minuto, ki ji sledi minuta počitka, ki bo v naslednji fazi dva hitra in dva počitka.

Nato prihajajo tri brzice in še tri obnovitvene, da končajo novo fazo dveh in še eno minuto. Logično je, da bo hitri tempo treh minut bolj tekoč kot v fazah ene, vendar bo okrevanje vedno enako.

"Izvirni" fartlek, tisti, ki so ga v tridesetih letih izumili Švedi Holmer in Olander, je bil postavljen na naravnem terenu, naključno vezje z nakloni in ovirami kjer je moral tekač improvizirati in pospešiti ali upočasniti, odvisno od težavnosti. To je dobra možnost, če imate priložnost teči na območjih s hribi, se povzpeti na vrh in nadzorovati spust.

Na koncu imamo najtežje doslej: utripanje fartlek, priporočljivo za najbolj strokovne tekače. Kot že ime pove, bodo utripi nastavili ritem, saj se faze naraščajočega ritma izmenjujejo, dokler ne dosežejo frekvence 180 utripov z okrevanjem, dokler ne padejo na 145 utripov. Nujno je imeti merilnik srčnega utripa.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti vajo fartlek, priporočamo, da vnesete našo kategorijo Šport.

Nasveti

• Sprva preizkusite brezplačni fartlek, ki ga vodijo vaši občutki. Časa za izboljšave je dovolj.
• Spoštujte časovne omejitve, razdalje, pritiske tipk itd. za dober rezultat.
• Ne pozabite se dobro ogreti in raztegniti pred in po fartleku. Ko končate, se malo sprostite, da se sprostite.
• Če fartleke izvajate v skupini, je bolje, da imate vsi podoben nivo.