Kako narediti stoječe škrtanje

Ko pomislimo na vaje za trebuh, takoj pride na misel klasična podoba osebe, ki leži na tleh, z upognjenimi nogami in se trudi dvigniti telo in se vrniti v začetni položaj. Pravzaprav so trebušne mišice, skupaj s skleki, ena najbolj znanih vaj. Nimamo pa vedno materiala, fizične kondicije ali želje, da bi te vaje uvedli v svojo vadbeno rutino.

Ne glede na vaš primer, vedeti morate, da za izvajanje trebušnjakov ni treba ležati, pravzaprav jih lahko naredite stoje na veliko bolj zabaven način. Če želite vedeti, kako telovaditi na ta način, vam bomo razložili v naslednjem članku HOWTO kako narediti stoječe škrtanje.

Kazalo

1. Stoječe škrtanje, ali delujejo?
2. Učinkovito škrtanje: ščuka
3. Stalne škrtanje za ženske in moške
4. Trbuhi brez ležanja: kako jih narediti

Stoječe škrtanje, ali delujejo?

V veliki večini primerov so trebušne mišice vrsta vadbe, ki se običajno izvaja v ležečem položaju na udobni površini, vendar to ne pomeni, da jih ni mogoče izvajati na druge načine, na primer stoje.

Dejstvo, da delaš stoječe škrtanje lahko prinesete Veliko prednosti. Glavna je ta, da ne potrebujete nobenega materiala in čeprav v svoji hiši nimate preveč prostora ali ne morete udobno poležavati, lahko še naprej opravljate svojo delovno rutino. Po drugi strani pa je zelo pogosto najti primere, v katerih so tradicionalni trebuhi moteči ali celo boleči. Uporabite stoječe abs veliko bolj naravne drže, ki olajšajo njegovo uresničitev. Nekaj ​​podobnega se zgodi pri vseh tistih ljudeh, ki trpijo težave s hrbtom ali vratom, poškodbe, ki se lahko povečajo, če jih ne izvajamo z zelo dodelano tehniko. Z trebuhom brez ležanja odpravimo vse te možne zaplete v korenu, tako da trebušno delujemo učinkovito in brez poškodb.

Če jih primerjamo, ne moremo reči, da je škrtanje v stoje boljše kot ležanje. V primeru slednjih je delo krčenja mišic večje, zato so učinkovitejše, če želite mišice tonizirati in okrepiti, vendar to ne zmanjša druge vrste. Dejstvo je, da je trebušnjaki del a veliko bolj funkcionalni trening, primerljivo z gibi, ki jih izvajamo vsak dan, kar pa se ne zgodi, ko trebuhe delamo ležeče. V naslednjem članku oneHOWTO boste odkrili prednosti izvajanja trebušnjakov.

Učinkovito škrtanje: ščuka

Ta vaja se očitno začne s stojenjem, medtem ko držite stopala skupaj. Po drugi strani pa je treba roke iztegniti navzgor. Gibanje, ki ga morate narediti usklajeno, je dvignite eno nogo, medtem ko se je poskušate dotakniti z rokami medtem ko držite roke naravnost.

Pri tej vaji je zelo pomembno, da so noge, roke in še posebej hrbet, ostanite nenehno naravnost, sicer ne boste delali trebuha. Gibanja nog ne bi smeli biti vmešani, vendar morate najprej ponoviti eno nogo, kasneje pa še drugo. Sprva lahko začnete izvajati 20 ponovitev z vsako od njih v skupno 3 serijah.

Drug zelo pomemben vidik je dihanje, saj je običajno, da tega ne počnete pravilno, ko ste zelo koncentrirani z vajami.

Stalne škrtanje za ženske in moške

Stoječ krč z diagonalnim korakom

Druga vaja za izvajanje stoječih abs je diagonalni korak. Morate vstati in začeti gibanje dvigovanje ene noge med upogibanjem kolena. Hkrati morate dvigniti roke tako, da iztegnete roke in naredite diagonalno gibanje proti dvignjeni nogi. Za razliko od drugih se te vaje ne izvaja s ponovitvami, ampak jo morate izvajati 40 sekund in po tem času zamenjati noge.

Prednosti te vaje niso omejene le na aktivno delo na poševni in spodnji del trebuha, poleg tega pa obstaja še veliko dela spodnjega dela telesa in ravnotežja.

Trebušnjaki brez ležanja: poševen zasuk

Poševni zasuki so odlična vaja za obvladovanje trebuha, ne da bi morali ležati in ne da bi morali vložiti preveč časa. Da bi to naredili, moramo izhajati iz stoječe drže, pri čemer imamo noge ločene malo bolj kot ramena, ne da bi imeli kakšen drug predmet kot lastno telo. Od tam mora iti upogibanje prtljažnika vstran in vstran poskuša zadržati hrbet čim bolj naravnost. Hkrati je treba roke iztegniti navzgor, skupaj s premikanjem trupa.

Ta vaja ne bo delovala le s poševnimi trebuhi in vam naredila tonus, ampak je tudi odlična kardio vadba, ki bo pomagala pri izgorevanju kalorij in bo kot nalašč za hujšanje. Poleg tega služi tudi za vadbo zadnjice in stegen.

Stoječi škrtanje: zasuki pasu

Ta vaja je tudi zelo učinkovita, ne samo na trebušni ravni, ampak tudi na ravni kardio in toniziranja spodnjega dela telesa. Začetna drža je podobna kot pri prejšnji vaji, noge so razprte v višini ramen. Od tu naprej morate storiti dvignite kolenadruga možnost dokler se ne dotaknete komolca na isti strani. Pri vsem tem pa je treba hrbet držati naravnost, tako da bi morali vse delo opraviti vaši trebuhi.

Trbuhi brez ležanja: kako jih narediti

Osredotočite se na abs

Zdi se, da se ne motite, toda zaradi dejstva, da hrbet ni ravno na tleh, boste potrebovali veliko več koncentracije, da boste trenirali trebuh. To pomeni dobro tehniko in izvedbo gibov, tako da je delo čim bolj učinkovito.

Dobra tehnika vključuje sprostitev vratu, tako da lahko vso moč usmerite v trebušne mišice. Tako kot pri običajnih trebušnih mišicah morate tudi pri stoječih trebušnih izdihavati zrak vsakič, ko izvedete enega od prizadevanj. Ko si vdihnete trebuh, ko izdihnete, bi morali opazite, da to področje deluje.

Upoštevati morate, da so te vaje namenjene delu na trebuhu, zato morajo preostale mišične skupine igrati sekundarno silo, večino dela morajo opraviti trebuhi.

Delajte mirno

Veliko je tehnika pomembnejša od hitrosti. Najboljši nasvet je, da vadite počasi. Ne delajte prenaglih gibov, ki lahko povzročijo slabe geste, ki se končajo s poškodbami. Če jo izvajate s preveč impulza, vaja izgubi učinkovitost. Gibe izvajajte mirno, ohranjajte koncentracijo in nadzirajte gibe vaje.

Uteži ali uteži, neobvezno

Za izvajanje teh vaj vam načeloma ni treba uporabljati bučic ali kakršnih koli uteži, če pa jih vključite, jih boste naredili veliko bolj učinkovite in uporabne. Priporočamo, da prve seanse opravite brez česar koli, pri tem pa se osredotočite na tehniko. Ko pa ga enkrat obvladam, lahko dodate material naredite sejo bolj učinkovito.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti stoječe škrtanje, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.