Kako vaditi gluteuse sede - enostavno in učinkovito


Preživitev dneva, ko sedimo pred zaslonom ali vožnja, je ena najhujših stvari za naše glute. Sedeče življenje jih povzroči, da se povečajo, izgubijo ton in postanejo mehki. Na enak način je eden glavnih dejavnikov, ki spodbujajo pojav celulita. Zato iz KAKO želimo razložiti kako vaditi gluteuse sede, tako da biti na stolu ni problem, ampak del rešitve.

Kazalo

  1. Posledice dolgega sedenja
  2. Tonske zadnjice, nameščene z dvigali
  3. Pogodbene gluteuse, da se strdijo
  4. Vrtenje sedečih nog
  5. Čučnje v ton zadnjice
  6. Odvzem noge

Posledice dolgega sedenja

Pojasnili smo že, da je dolgotrajno sedenje škodljivo za zadnjico, vendar škoda sedečega načina življenja ni omejena samo na ta del našega telesa. Več urno sedenje, kot se zgodi mnogim ljudem, ki jih prisili njihov delovni čas, ima posledice po telesu. Nekaj ​​glavnih posledice večurnega sedenja so:

  • Povečajte težo.
  • Prihaja do sprememb v presnovi.
  • Težave s hrbtom zaradi drže.
  • Težave s img srcem.

Kljub temu, da nam obveznosti sicer ne omogočajo, da manj časa preživimo sede, lahko izvajamo določene vaje za krepitev zadnjice ali hujšanje med sedenjem. Da ne bo pomote, natančno in popolno delo v telovadnici bo vedno boljše, vendar so te vaje lahko zelo pomembna sprememba. Tukaj razlagamo, kako vaditi gluteuse sede.


Tonske zadnjice, nameščene z dvigali

The dvig noge Pod mizo je lahko zelo dobro in učinkovito tonirati zadnjico med sedenjem, deloval pa bo tudi na trebuh in trup. V bistvu bi morali dvigniti ravno nogo, eno za drugo, jo držati nekaj sekund in nato spremeniti nogo. Tukaj je opisano, kako to storiti korak za korakom:

  • Ko ga dvignete, je dovolj, da ga imate nekaj centimetrov nad tlemi.
  • Držite ga 10 sekund.
  • Ponovite isti postopek z drugo nogo.
  • To čez dan ponavljajte tolikokrat, kot želite.

Pogodbene gluteuse, da se strdijo

Zagotovo je najlažji način vadbe gluteusa, ne da bi morali vstati s stola med sedenjem krčite to mišico. Vsakič, ko stisnete te mišice, boste opazili, kako se krčijo in da se boki nekoliko dvignejo. To lahko storite na dva različna načina in vsi vam lahko ustrezajo:

  • Skrčite gluteus za 5 sekund in počivajte še 5. Ponovite 10-krat in naredite to petkrat čez dan.
  • Za 1-minutno pogodbo sprostite gluteus tolikokrat, kolikor lahko.
  • Skrčite gluteus in jih držite tam čim dlje.


Vrtenje sedečih nog

Ta vaja je podobna kot pri dvigovanju nog, vendar se v tem primeru doda dodatek. Glute bi morali postaviti skoraj na rob sedeža, tako da se z eno napol upognjeno nogo podprete na tla. Po drugi strani pa je treba drugo nogo dvigniti in jo v obliki krogov zasukati na desno stran. Tu je nekaj nasvetov za maksimiranje teh vaj:

  • Začnite z majhnimi krogi in vsakih nekaj obratov vidite, da so ti večji.
  • Vsako minuto izmenjajte smer vrtenja.
  • Ko opravite rotacije v obe smeri, zamenjajte nogi in naredite enako.

Čučnje v ton zadnjice

Če ste v službi, morda to ne bo tako enostavno narediti in ostati neopaženo, a zagotovo je to najučinkovitejša možnost za toniranje zadnjice. Ni treba, da vstanete ali se uležete na tla, vse kar morate storiti je, da noge ločite tako, da so v višini moških, in vstanete malo od stola, 2 ali 3 centimetra. Nekaj ​​trikov za pravilno izvajanje te vaje je:

  • Ves čas imejte hrbet popolnoma zravnan.
  • Ostanite pokončani 10 sekund, čeprav lahko ostanete pokonci, dokler visite.
  • Naredite to 10-krat zapored.
  • Z rokami na mizi se lahko utrdite, vendar z rokami ne uporabljajte več sile kot z gluteusi.


Odvzem noge

Odvzem noge je skupaj s počepi najbolj popolna vaja, o kateri smo razpravljali v tem članku. Dobra novica je, da njegovo delovanje ni omejeno le na toniranje zadnjice, temveč se učinki pojavijo tudi v aduktorjih in kvadricepsih.

Če sedite normalno, položite roke med noge v višini kolen. Po eni strani pa moraš poskusite s silo zapreti nogePo drugi strani pa morate z rokami uporabiti silo, da preprečite srečanje kolen. Naredite to 30 sekund in po enakem počitku ponovite še 30 sekund. Naredite vsaj 5 sklopov te vaje, lahko pa jo izvedete tolikokrat, kot želite.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako vaditi gluteuse sede - enostavno in učinkovito, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.