Kako definirati mišice


Mnogi debelost zamenjajo z definicijo. Opredelitev mišic ne pomeni nujno biti velik in ko se nekdo odloči, da bo fit, se ti cilji lahko razlikujejo. Če želite oblikovati mišice in jih napeti, je ta članek za vas.

V tem članku oneHOWTO bomo razpravljali o vseh nasvetih, ki jih lahko upoštevate kako definirati mišice. Pravilna prehrana, vaje in navade bodo ključi za dosego želene postave. Pozabite na mlitavost in izboljšajte svoje stanje z vztrajnostjo in odločnostjo. Pojdi!

Kazalo

  1. Kako definirati telo
  2. Dieta za določanje mišic
  3. Redno določanje mišic
  4. Spodaj počepi
  5. Kuščarji
  6. Sredstva ali padci
  7. Trebušnjaki
  8. Votle skale
  9. Vaje z utežmi
  10. Ležeči bradi
  11. Podaljški nog
  12. Mrtva teža

Kako definirati telo

Vedeti kako definirati mišice, upoštevati morate dva osnovna dejavnika: genetiko in svoje vsakodnevne navade. Medtem ko se mnogi z lahkoto zredujejo, mnogi drugi to zelo težko. Zato morate najprej poskrbeti, da se pravilno prehranjujete glede na značilnosti vašega metabolizma. Če menite, da je to potrebno, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da ustvarite načrt obroka, prilagojen vašemu telesu.

Na ta način boste lažje dosegli svojo idealno težo z a odstotek telesne maščobe blizu 10%, ki ga priporočajo poklicni trenerji.

Ne glede na vašo genetiko, če se sprašujete kako določiti svoje telo, ključ je v navadah. Prehrana, ure počitka, vrsta treninga in vztrajnost igrajo temeljno vlogo pri pridobivanju mišic, da dosežejo želeni ton. Ni vedno lahko, vendar boste začeli videti rezultate.

Nato razložimo, katero hrano jesti in najboljšo rutino za opredelitev mišic in izgorevanje maščob. Tako lahko svoj čas kar najbolje izkoristite doma in v telovadnici, tako da vaša delovna rutina ne bo vplivala na vaše fizično stanje ali postavo.

Dieta za določanje mišic

A prehrana za opredelitev vedno je bogata z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Za oblikovanje pravilne prehrane morate najprej upoštevati svojo trenutno težo in tisto, ki jo želite doseči. Potem štejejo tudi vaši okusi, saj je ideja, da uživate v obrokih brez omejitev, ki jih je nemogoče vzdrževati.

Najpomembnejša stvar pri prehrani, ki določa mišice, je razporeditev hrane. Priporočljivo je jesti uravnotežene obroke v osnovnih obrokih (zajtrk, kosilo in večerja), ne da bi pri tem zanemarjali prigrizke sredi dopoldneva in popoldneva, saj ti lahko sovpadajo z vašimi urami telesne vadbe.

Nato vam pokažemo tabelo z najboljšimi živili za določanje vašega telesa in najboljši čas za njihovo uživanje:

Zajtrki

Za začetek dneva je treba jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, pa tudi zdrave maščobe. Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, mleko, sir, jajca in cela zrna so najboljše možnosti za najpomembnejši obrok v dnevu.

S temi živili si lahko pripravite zajtrke, kot so polnozrnati toast z jajci, ovseni kosmiči ali koruzni atol, pa tudi jajca s slanino, šunko in sendviči s sirom z pomarančnim sokom ali skledo polnozrnatih žit z mlekom. Tako boste imeli dovolj alternativ za cel teden.

V tem članku oneHOWTO pojasnjujemo Kateri je najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov.

Sredi jutra

Okoli 10. ure zjutraj je priporočljivo imeti dober sadni smuti. Beljakovinski napitki so vaša najboljša možnost. Poskusite lahko možnosti, kot so posneti jogurtov smuti z banano in jajčnim beljakom, ovseni kosmiči s pšeničnimi kalčki in sojinimi beljakovinami ali čokoladni mandljev smuti.

V tem članku oneHOWTO vas naučimo, kako se pripraviti 6 domačih beljakovinskih napitkov za povečanje mišične mase.

Kosilo

Pri kosilu naj bodo živila, bogata z beljakovinami, glavni junaki vaše prehrane za določanje mišic. Pusto meso vsebuje manj nasičenih maščob in do 36% beljakovin. Na enak način vam lahko ribe (predvsem tuna in losos) priskrbijo približno 30 g beljakovin na 100 g.

Tudi morski sadeži so odličen vir beljakovin, piščančja in puranja prsa ter soja. Ta živila lahko zamenjate z rižem in testeninami, pa tudi s piščančjimi in ribjimi juhami in juho. Tudi žit, kot sta leča in čičerika, ne sme manjkati, dodajte jih vsaj enkrat na teden na kosila.

V tem članku oneHOWTO vam ponujamo seznam Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin tako da lahko učinkovito spreminjate obroke.

Prigrizek

Pri popoldanskih prigrizkih lahko jeste koščke sadja (jabolka, hruške, banane, breskve), jogurte in oreščke (bogate z beljakovinami). Izmenjate lahko tudi nekaj prigrizkov (dovolj bo pest mandljev ali arašidov) in naravne sadne sokove.

Večerja

Za zaključek dneva lahko zaključite z nečim lahkim, bogatim z vlakninami in beljakovinami. Piščančja prsa s tunino solato ali skodelica polnozrnatih žit z mlekom bosta vedno dobra izbira kot zdrava večerja. Poskusite lahko tudi nekaj mastnih rib in morskih sadežev z rižem ali piščančji konzome. Nekaj ​​odlične možnosti je lahko tudi pečen krompir (kuhan ali kuhan) s puranjimi prsi in zelenjavo.

Nasveti za prehrano za opredelitev mišic

Poleg teh idej za vašo prehrano vam ponujamo nekaj osnovnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se boste bolje odločali pri pripravi obrokov:

  • Čez dan bodite dobro hidrirani, zaužijte približno 2 litra tekočine.
  • Izogibajte se uživanju ocvrte hrane in hrane, bogate s transmaščobami.
  • Izogibajte se daljšim postom čez dan.
  • Med tednom jejte zmerne porcije in nadomestite hrano.
  • Izogibajte se uživanju ogljikovih hidratov ponoči.


Redno določanje mišic

Fizična vadba je najbolj temeljni del za opredelitev mišic. Z vsakodnevno vadbeno rutino boste videli takojšnje rezultate, saj z vsakodnevnim delom ne boste mogli le oblikovati postave, temveč boste znatno izboljšali tudi fizično kondicijo. To bo zmanjšalo tveganje za bolezni in bolezni v vitalnih organih.

Tu je osnovna rutina za določanje mišic. S temi vajami se boste poslovili od mlitavosti in se lahko borite proti sedečemu načinu življenja, ki ga povzroča prekomerno delo v pisarni. Začnimo!

Spodaj počepi

Počepi so odlični za začetek vsake telesne vadbe. Z njimi lahko delate na celotnem spodnjem delu telesa in si pomagate definirajte gluteuse in noge.

  1. Za pravilno izvajanje te vaje boste potrebovali utež ali a kettlebell (kettlebell), ki ustreza vaši fizični kondiciji.
  2. Razširite noge tako, da so stopala v širini ramen.
  3. Utež držite z obema rokama, obrnjeno proti pasu.
  4. Vdihnite in skrčite trebuh. Nato iztegnite roke spredaj in postavite kettlebell v višino ramen.
  5. Hkrati počasi spuščajte trup (hrbet naj bo vzravnan), upogibajte kolena in zadnjico vračate nazaj. Nižje, dokler pas ni pod nivojem kolen. Držite pete na tleh, da boste dobro porazdelili svojo težo in se izognili poškodbam kolen.
  6. Počasi se dvignite in se vrnite v začetni položaj.
  7. Izpolnite 3 sklope po 20 ponovitev.


Kuščarji

Po ogrevanju s počepi bo dobra potisna rutina popolna za nadaljevanje dela v spodnjem in srednjem predelu, predvsem v predelu trebuha. S to vajo ne boste samo definirali svojega telesa izboljšali boste svojo fizično moč ko delate jedro.

  1. Lezite z obrazom navzdol na ponjavo ali preprogo na tleh.
  2. Komolce naslonite na podlogo, razširi roke, da pokrijete širino ramen. Držite roke na platnu s stisnjenimi pestmi.
  3. Iztegnite noge in naslonite kroglice na preprogo.
  4. Ves čas mora biti hrbet popolnoma poravnan.
  5. Za optimizacijo učinka vadbe napnite zadnjične mišice in raztegnite trebuh.
  6. Držo morate držati 5 minut. Globoko vdihnite skozi nos in postopoma iztisnite skozi usta, da se izognete utrujenosti.
  7. Intenzivnost vaje povečajte tako, da iztegnete komolce in dlani naslonite na podlogo. Spuščajte se počasi, ne da bi spremenili položaj rok in držite hrbet popolnoma zravnan.


Sredstva ali padci

Če se sprašujete kako definirajte mišice domaBrez pomoči strojev ali uteži so potopitve ali ponižanja vaša najboljša možnost. Z njimi lahko hitro in enostavno tonirate roke, noge in zadnjico. Za pravilno izvedbo vaje morate slediti tem korakom.

  1. Poiščite trdno klop ali stol, ki bo podpiral težo vašega telesa.
  2. Stojte trdno, s klopjo za seboj. Dlani naslonite na klop in upognite kolena, tako da simulirate gibanje, ko sedite.
  3. Iztegnite noge naprej in naj bodo pete poravnane na tleh.
  4. Počasi spustite trup in skrčite gluteuse, tako da bo pas pod nivojem klopi.
  5. Zadnjica se ne sme dotikati tal in ves čas držite hrbet raven.
  6. Izpolnite 3 serije po 15 ponovitev.


Trebušnjaki

Trebušnjaki, klasični v crossfit rutini, vam omogočajo toniranje celotne regije srednjega telesa. Če gre za definiranje mišic, boste s to trebušno varianto doma z visokim odstotkom učinkovitosti tonirali trebuh in pas. Pa poglejmo:

  1. Lezite na hrbet na tleh, na ponjavi ali preprogi.
  2. Držite hrbet naravnost in upognite kolena, stopala pa naj ostanejo na preprogi.
  3. Roke položite naravnost navzdol, dlani položite na tla.
  4. Trup počasi dvignite naprej, ne da bi upogibali hrbtenico ali ramena.
  5. Delajte trup, dokler dlani ne dosežejo ravni kolen. Nato se vrnite v začetni položaj.
  6. Izvedite 20 ponovitev, postopoma povečujte hitrost trebuha.


Votle skale

Hollow rock je še ena vaja za crossfit, ki določa mišice. Z njim boste lahko tonirali ne samo trebuh, ampak tudi zadnjico, stegna in boke, saj z gibanjem siliš v celotnem spodnjem srednjem delu telesa.

  1. Lezite na hrbet na ponjavi ali preprogi na tleh.
  2. Roke položite naravnost in jih iztegnite navzgor, nad glavo.
  3. Trup nagnite nekoliko naprej, ne da bi upogibali hrbtenico.
  4. Noge združite, noge prekrižajte in jih rahlo dvignite, tako da je telo uravnoteženo na zadnjici in simulira skledo.
  5. Zavihajte se na zadnjične stene in boke ter delajte rahle premike naprej in nazaj. Z vsakim premikom hrbta vdihnite skozi nos in stisnite trebuh. Med varnostnim kopiranjem izpuhnite zrak skozi usta in stisnite stegna.
  6. Izpolnite vsaj 15 ponovitev. Počivajte 1 minuto in naredite še 2 seriji.


Vaje z utežmi

Če želite določiti telo, so dumbbells ali uteži zelo koristen instrument. Prepričati se morate le, da izberete primerno težo za svoje telo, da boste v kratkem času videli optimalne rezultate.

Obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate z njimi, in tukaj vam korak za korakom razlagamo najboljše alternative mišice hitro definirajte doma.

  1. Sedite na tleh z ravnimi hrbti in prekrižanimi nogami.
  2. V vsaki roki držite po bučko, nato pa roke iztegnite navzgor, pri čemer naj bodo uteži tako visoke, kot vam omogočajo roke.
  3. Roke držite dvignjene 10 sekund. Ko jih spustite, upognite komolce navzven, napenjajte ramena in prsni koš.
  4. Po končanih 3 nizih po 10 ponovitev nadaljujte z naslednjo različico.
  5. Postavite dolgo, trdno klop pred seboj v vodoravni smeri.
  6. Levo koleno naslonite na klop in z desno roko primite bučko.
  7. Levo roko naslonite na klop, hrbet naj bo vzravnan in trebuh skrčen.
  8. Dvignite desno roko navzgor, držite utež, ne da bi odlepili komolec od trupa.
  9. Dvignite in spustite utež, tako da opravite 20 ponovitev z vsako roko.
  10. Na koncu ležite na hrbtu na klopi, z ravnim hrbtom in v obeh rokah držite po bučko.
  11. Rahlo razširite noge in upognite kolena. Stopala naj bodo mirna, ravna na tleh.
  12. Počasi dvignite roki, držite dumbbells in jih nagnite nazaj, dokler se popolnoma ne iztegnejo in dumbbells nad vašo glavo.
  13. Zadržite 5 sekund, nato pa znova spustite roke, tako da namestite uteži na nivo stegen. Izvedite 10 ponovitev.


Ležeči bradi

Vlečenja so odlična za toniranje rok in hrbta. S to različico lahko povečate intenzivnost te klasične vaje, da določite svoje telo. Takole bi morali izvesti poteg v ležečem položaju:

  1. Za izvajanje vaje boste potrebovali trdno visečo palico. Prepričajte se, da višina palice ni previsoka za vašo višino.
  2. Držite palico z obema rokama, dlani naj bodo obrnjene proti vam.
  3. Razširite roke tako, da oprijem vaših rok pokriva širino vaših pec.
  4. Obesite se s palice, držite hrbet raven in noge skupaj. Za izboljšanje ravnotežja prekrižajte noge.
  5. Dvignite trup in se mu približujte proti palici, dokler brada ni višja od palice.
  6. Izpolnite 3 serije po 10 ponovitev. Pri vsakem poskusu naj bodo komolci blizu prsnega koša.


Podaljški nog

Za definirajte noge in pas, idealno je imeti profesionalni stroj. Bodite pozorni na naslednja navodila in svoj čas v telovadnici lahko kar najbolje izkoristite.

  1. Za najboljšo izvedbo vaje boste potrebovali profesionalni stroj. Če želite to narediti doma, lahko preizkusite trden stol in par bučic.
  2. Sedite na klopi, rahlo naslonjeni nazaj, z hrbtom in rokami.
  3. Držite po bučko ob vsaki nogi.
  4. Dvignite noge do nivoja sedeža stola in napenjajte stegna.Po drugi strani skrčite trebuh in držite roke za robove stola.
  5. Dvignite in spustite noge s pritrjenimi utežmi, dokler ne dokončate 20 ponovitev.
  6. Naredite 3 serije, postopoma povečujte hitrost in težo dvigala.

Mrtva teža

Nenazadnje je mrtvi dvig mrene odličen za določite mišice v rokah in ramenih. Paziti morate le, da palico dobro držite in izbrati primerno težo za vaš fizični upor. Prav tako je priporočljivo uporabljati rokavice za izboljšanje oprijema in preprečevanje drsenja teže zaradi prepotenih rok.

  1. Stoj trdno, tik pred šankom.
  2. Upognite kolena in počepnite, ne da bi upogibali hrbtenico ali glavo. Vzemite palico z obema rokama.
  3. Razširite roke, da pokrijete širino ramen, globoko vdihnite skozi nos in dvignite palico do stopal mednožja.
  4. Utež stabilizirajte 5 sekund, nato rahlo zavijte ramena in hrbet nazaj, da izboljšate ravnotežje. Ves čas mora biti teža telesa na petah, brez upogibanja kolen.
  5. Držite palico enakomerno dodatnih 10 sekund, nato pa jo počasi spustite in se vrnite v začetni položaj.
  6. Izvedite 3 nize po 10 ponovitev, pri čemer naredite 10-sekundne odmore med posameznimi ponovitvami.
  7. Ne pozabite vzeti zraka skozi nos in ga iztisniti skozi usta ter zaviti ramena in hrbet, če imate palico na nivoju mednožja, da ne boste izgubili ravnotežja.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako definirati mišice, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.